ダンベルキックバックを効果的に行うためのやり方とポイントを解説します！
腕の太い男に憧れて、上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える人は多いと思います。腕を曲げた時に出来るあのボコッとした筋肉はカッコいいですからね！ですが、その反対側（裏側）にある筋肉をご存知ですか？上腕三頭筋という押す動作で使う筋肉です！上腕二頭筋は引く力、上腕三頭筋は押す力をメインとしてます。
実は腕の筋肉の2/3は上腕三頭筋が占めています。腕を太くするには上腕三頭筋のトレーニングは必須です。ダンベルプレスやベンチプレスをしている人は、メインとして鍛えなくても多少は肥大化していると思います。ですがメインとしてトレーニングすれば、集中的に鍛える事が出来るので効果的です。そして今回紹介するのは「ダンベルキックバック」（トライセプスキックバック）です。
ダンベルキックバックで鍛えられる部位
- 上腕三頭筋（腕）
腕を太くしたい男性であれば、ダンベルを使用してしっかり負荷をかけてください。ダイエットなど腕を細くしたい女性は、２０回程度反復出来るような比較的軽い重量で大丈夫です。
確かに上腕三頭筋も大切ですが、１番はバランスです。上腕二頭筋も鍛えながらバランスよく鍛えていきましょう。では早速、やり方を見ていきましょう。
ダンベルキックバックのやり方
ここではしっかりとフォームの確認をしておきましょう。間違ったフォームで行うと怪我のそれがあります。それにメインターゲットを鍛える事が出来ないので、まったく効果がなくなってしまう場合もあります。まずは自分に合ったウェイトと正しいやり方を学びましょう！
- ベンチに片手、片膝を着きます（同じ方）
- 反対側の手でダンベルを持つ（肘を９０度）
- 肘を固定したまま、前腕を後ろ側へ伸ばす
- ゆっくりとスタートポジションへ戻す（２に戻り、繰り返し）
※反対側も同じように行いましょう！
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
初心者の方は早く行うのではなく、ゆっくりと行うだけでも
鍛えたい所を意識しやすくなるので効果は全然違います！
【筋トレライブラリー】トライセップスキックバック
ダンベルキックバックのポイント
ダンベルキックバックのポイントは「肘」にあります。肘を固定し、前腕部（肘より下）だけを動かすのが肝になります。肘が動いたり、上半身ごと動かしてしまうと、上腕三頭筋への負荷が弱まります。ポイントを抑えて、効率的なトレーニングにしましょう。
※トレーニングを行う際は、ウォーミングアップ・ストレッチをしておきましょう。
- 背中を丸めない
- 目線は前に向ける
- 肘を固定し、前腕のみ可動させる
- 腕は地面と水平になるぐらい上げる
- 反動を付けずに上腕三頭筋を使って上げる
- 下ろす時も負荷を掛け続ける
上記のポイントを押さえながら、１０～２０回程度反復出来る重量を選択して、１分半～２分程度のインターバルを挟みながら３セットほど行ってみてください。
重さの目安は腕を伸ばし切った際に、１～２秒静止(ホールドと言います)出来る程度が良いでしょう。キックバックのような筋肉を収縮させる時に負荷をかける種目は筋肉が縮み切った時に１番負荷がかかります。この種目では腕が伸び切ったポジションがそれにあたりますので、この負荷が大きくかかったポジションを出来るだけ長く保つことで、より多くの刺激を筋肉に与えられます。
また、ダンベルを持つ手の腕は地面と水平の位置まで上げ固定します。その姿勢をキープしたまま、前腕のみ動かせば上腕三頭筋へ負荷が掛かってきます。上半身が一緒に動いたり、肘がブレてしまわないようにしておきましょう。肩関節から肘までの上腕部を大きくスイングしてしまうと背中に刺激が入ってしまいますので注意してください。
最後に
いかがだったでしょうか？
腕を太くするには、上腕二頭筋だけではなく上腕三頭筋にも気合を入れてみましょう！
筋肉の体積的にも上腕三頭筋を鍛えた方が腕が太くなります。
常にオールアウト（限界まで出し切る）を目指し、トレーニングしましょう！
理想の体を目指して頑張ってください。
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