ダンベルフレンチプレスで上腕三頭筋を鍛える！二の腕引き締めにもおすすめ！
腕の太くする時に、上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える人は多いと思います。
腕の筋肉＝上腕二頭筋っていうのが定着してます。
ですが、その反対側（裏側）にある筋肉をご存知ですか？
上腕三頭筋と言う上腕の裏側の筋肉の事です。
ここを鍛える事で、腕周りの太さがだいぶ変わってきます。
胸筋の反対側は背筋であるように、片方だけ鍛えても効率とバランスが悪いです。
そこで鍛えて欲しいのが上腕三頭筋ですね！
実は腕の筋肉の2/3は上腕三頭筋が占めているんですが、意外と鍛えてない部位でもあります。
腕を太くするには上腕三頭筋の筋トレは必須です。
そこで今回紹介したのは「ダンベルフレンチプレス」という種目です！
ダンベルフレンチプレスは肩や胸筋の筋肉の関与が少ないので、集中的に上腕三頭筋に効いてきます。
上腕三頭筋にストレッチをかける刺激を与えることが出来るので適切な強度で行えば、
肩の柔軟性向上や二の腕の引き締め効果も期待できます。
ダンベルフレンチプレスで鍛えられる部位
- 上腕三頭筋（腕）
ベンチプレスやダンベルプレス等でも上腕三頭筋が使われ鍛えれるのですが、
あくまで補助筋としての役割です。
メインとして鍛えるのであれば、上腕三頭筋に集中して効くメニューの方がいいでしょう。
ダンベル１つで自宅でも簡単に取り組めるのでやり易い種目です。
早速、やり方を見ていきましょう。
ダンベルフレンチプレスのやり方
ここではしっかりとフォームの確認をしておきましょう。
間違ったフォームは怪我をしたり、メインターゲットに上手く負荷を掛けれない事があります。
まずは自分に合ったウェイトと正しいやり方を学びましょう！
- ダンベルを両手で持ちベンチに座る(立って行っても良い)
- ダンベルを頭上まで持ち上げ、胸を張る
- 肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろ側へと下ろしていく
- ダンベルを持ち上げスタートポジションへ（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
【筋トレライブラリー】フレンチプレス
ダンベルフレンチプレスの動作ポイント
ダンベルフレンチプレスのポイントは「肘」にあります。
肘を固定し、前腕部（肘より下）だけを可動させます。
上腕を鍛えるのですが、上腕（肘から上）は動かさないように！
肘が動いたり、上半身ごと動かしてしまうと、上腕三頭筋への負荷が弱まります。
ポイントを抑えて、効率的なトレーニングにしましょう。
※トレーニングを行う際は、ストレッチとウォーミングアップを入念に行いましょう。
- 肘を固定し前腕のみ可動させる
- 肘を上に向けて脇をストレッチするように構える
- ダンベルは手の平が上に向くように持つ
- 反動を付けずに行う
- 後頭部にダンベルが当たらないように注意する
- 上半身がブレないようにしっかり保持する
上記のポイントを押さえながら、１０～２０回程度で限界が来る重量を選択し、インターバルを挟みながら３セット以上は行ってみましょう。
肘を起点に前腕部を上下させるのが１番大事です！
自分では出来ているつもりでも、意外と出来ていない事が多いです。
鏡などでフォームチェックしたり、友人に見てもらいましょう。
また、高重量を扱う際は細心の注意が必要です！
頭の後ろで扱う分、コントロールが効かなくなるので大変危険です。
柔軟性が足りない方は無理にこの種目を選択する必要はありません。
身体が硬い人はライイングエクステンションがオススメです！
上体は動かさない
コントロールできない高重量を扱うと、ダンベルの重さで体が振られる事があります。上半身がブレてしまうと、上腕三頭筋の筋肉をピンポイントで使えず、上半身の反動で持ち上げてしまう事があるのでしっかり固定する事が求められます。
上半身を固定するには体幹を固め、上半身を安定させる必要があります。筋トレには上体をブラさない事が多く求められるので、スクワットやデッドリフトなどの基礎種目で「体幹」鍛える事も大切です！まずは大きな筋肉を鍛え、体全体の筋肉を鍛えてからの方が安定したトレーニングになるでしょう！
ダンベルは可変式が便利です。
最後に
上腕三頭筋を鍛える事で、腕を下ろした時の見え方が全然違います。腕を露出する機会は多いと思うのですが、そこに筋肉が有るのと無いのでは雲泥の差！
女性の皆さんも二の腕のタプタプが気になる人にはかなりおすすめの種目です。
ですが、偏った鍛え方をしてしまうと効果が出にくかったり、怪我の原因にもなります。あなたも腕だけではなく、体全体をバランス良く鍛えて理想の体を手に入れましょう！
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