腹筋をバキバキに割る腹筋の基礎種目！「クランチ」の正しいやり方とは
自重トレーニングの中でも、ほんとうに誰もが１度はやった事のある種目がの腹筋運動の基本中の基本である「クランチ」。仰向けに寝て、背中を丸めるシンプルな種目です。
「綺麗なシックパックを目指している方」「お腹周りのダイエットを目的としている方」「運動不足を解消する為に行っている方」
トレーニングを始める理由は沢山あると思います。どんな理由でも行動できる人は素晴らしいと思います。ですが、「腹筋が鍛えられる仕組み」を理解して「効果的なクランチのやり方」を理解しない事には、自分の思っている効果は望めません。腹筋は最初から誰でも割れていて形は最初から決まっています。多くの人が６つに割れていますが、もともと４個だったり８個だったり１０個の人もいます。
腹筋が割れて見えない原因は２つ「脂肪で覆われている」「筋腹のサイズが小さい」
自分がどちらの原因でシックスパックを手に入れられないのか、あるいは両方とも当てはまってしまっているのか。その原因を解決するためには何をすれば良いのかを理解していないと無駄な時間を過ごすことになります。
「腹筋割るぞ！」
と意気込んで腹筋だけを鍛えるのは、非常に効率が悪い行為です。今回はまず正しい「クランチ」のやり方と腹筋を割るために必要なその他のアプローチについて紹介します。
腹筋以外の部位もバランスよく鍛えよう！
筋トレライブラリー/「クランチ」
鍛えられる部位
- 腹直筋（お腹）
鍛えられる場所は勿論、腹直筋です。いわゆるシックスパックとして見える部分ですね。腹筋は左右（腹斜筋）と腹直筋を上下に狙いを分けて満遍なくトレーニングする事で、バランスよくきれいに鍛えられます。腹直筋は非常に筋腹が長い筋肉ですので、一つの種目で全体に刺激を届けるのは非常に難しい筋肉です。
割れた腹筋は男性にとって憧れで、女性はくびれのある体に魅力を感じる方が多いと思います。まずは基本を押さえて腹筋への知識を高めましょう！
「クランチ」のやり方
動作を誰もが解ると思いますが、一言でいうと「仰向けに寝て背中を丸めて頭を起こす」ということになります。
- 床に仰向けになり、膝を立てます
- ゆっくりと上体を起こしていきます
- 上体は完全に上げ切らず、腰が浮く手前で止める（少し上体を丸め込むように）
- 常に腹直筋に負荷を掛けながら下ろしていく（２に戻り繰り返す）
動画でもしっかりと動作確認を確認してみてください。早く行うのではなく、ゆっくりと動作を繰り替えすだけでも筋肉にかかる負荷は全然違います。
こちらは床に足を着けて行うクランチです。ここから更に背中を丸めて上体を起こす種目を「シットアップ」と言います。股関節や腹直筋下部も動員されて腰の柔軟性も必要になるので、ノーマルのクランチと比べて運動量が増えます。クランチがきちんとできたら是非挑戦してみましょう。
クランチを効かせるためのポイント解説
クランチの場合は、常に負荷が抜けないように意識する必要があります。可動域が大きい種目ではないので、出来るだけ可動域を大きくキープしたまま負荷が抜けないようにしてみましょう。
※腰回りのストレッチやウォーミングアップをしておきましょう。
- 上体は完全に上げきらない
→腰を同時に持ち上げることで結果的に持ち上がらない。 - 腹筋の力を抜かない
→肩を下し切らないようにする。 - 動作全体をゆっくり行う
→上げる動作を３秒、下げる動作を３秒かけて行いましょう。 - 呼吸をしっかり意識して行う
→上体を上げる時に息を大きく吐き切るようにしましょう。 - 回数をこなすより、１回の質(強度)を上げていく
→連続で２０回以上できない強度で行う。 - 出来るだけ体を丸める（腹筋を収縮させる）
→骨盤を後傾させて腰を浮かせるイメージで行う。 - 反動がつかないように動作の切り返しで少し動きを止める
→腹筋が収縮する感覚をつかみやすくなる。
上記のポイントを押さえながら、８～２０回以内×３セットを目安に行ってみてください。２０回３セットが出来るようになったら、重りを持ったりして強度を上げるか、シットアップなど強度の高い種目に挑戦してみてください。
腹筋を素早く１００回行うのと、ゆっくり１０回行うのでは効果が違います。筋トレは基本的に「回数」よりも「質」の方が重視されます。何十回もこなせるような強度では意味がありません。５０回以上出来る強度では筋肥大は起こらないという研究結果もあったりします。回数をこなす事は「筋持久力」の強化にはなりますが、「筋肥大」はしません。持久力がついても筋肉は大きくなりません。筋肉はより大きな負荷に耐える為に成長します。常に高い強度で行う質の良いトレーニングを目指しましょう。
腹筋を割るために必要な基本知識
冒頭でもお話しましたが、誰でも腹筋は割れています。お相撲さんだろうが、子供だろうが、勿論あなたも生まれつき割れてます。じゃあなぜ割れて見えないのか？それは脂肪が腹筋を覆い、目では割れているように見えないのです！
あなたは腹筋を割る為に行う事はなんですか？多くの方は腹筋トレーニングのみで腹筋を割ろうとします。確かに腹筋トレーニングを続ける事で、腹筋は発達し肥大化してきます。薄っすら見える程度なら、それでも十分なのですが、目指すはバキバキの腹筋ですよね？そこで必要なのが体脂肪を減らすアプローチになります。
腹筋を割る為に必要なアプローチ
- 全身をバランス良く鍛える
- 有酸素運動
- 食事管理(ダイエット)
全身をバランス良く鍛える
基礎代謝を上げる事で、脂肪燃焼効果を上げ、太りづらい体になります。基礎代謝を上げる為には、筋肉量を増やす必要があるのですが、腹筋だけでは体の筋肉の一部分だけしか使いません。全身の出来るだけ多くの筋肉を鍛えないと基礎代謝を大きく上げることはできません。出来るならば全身をバランス良く週に３回ほど鍛えることが出来れば非常に効率良く体が変化します。きちんと行えば１ヵ月くらいでもそこそこ効果が出るでしょう。しかし、誰もがそんなにたっぷり運動の時間が取れるわけではありません。そこでこの種目が特に効率的に基礎代謝を上げることが出来るというトレーニングメニューがあります。これも誰もが聞いたことがあるメニューですが「スクワット」です。
スクワット１５回＝腹筋５００回と言われています。
下半身の筋肉だけで全身の半分以上を占めています。全身の筋肉の１０％にも満たない腹筋だけを鍛えるよりも６０％以上を占める下半身の筋肉を鍛える方がより運動効果が高いのは一目瞭然かと思います。
また腕立て伏せも上半身の筋肉をバランス良く鍛えることが出来るので、余裕があれば腕立て伏せもメニュー加えると非常に効率よくダイエットにつながると思います。
筋トレ後は有酸素運動
運動には大きく２つあり、無酸素運動と有酸素運動があります。無酸素運動とは、短距離など瞬発力を発揮する運動の事で酸素を消費せず筋中の糖質を消費して行われます。有酸素運動とは、長距離のように１分以上継続されるような運動で呼吸をしながら酸素を使用して長時間行うことが出来る運動の事です。なぜ筋トレ後に有酸素運動を行う事が効果的かと言うと、筋トレを行うと皮下脂肪が遊離脂肪酸という形で血中に溶けだします。有酸素運動中はその脂肪と酸素が結びつきエネルギーになりやすい状態になります。これについては出来るだけ長時間行う方が有利ですが、酸素を大量に消費すると活性酸素が多くつくられて疲労がたまりやすくなります。毎日継続することを考えると２０分以上３０分以内の有酸素運動が翌日に影響を出しにくくなりますので非常におすすめです。
普段全く運動しない人や現在太っていたり姿勢が悪い人だとウォーキングやランニングは膝や腰を痛めやすくリスクが高くなってしまいます。そういう人は自転車通勤にするとかエアロバイクやステッパーなど部屋の中で出来る有酸素運動がおすすめです。
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食事管理(ダイエット)
ダイエットや筋トレにとって最も大切な要素が「食事」です。どれだけ質の良いトレーニングをしても、適当に食事をとっていれば太ります。逆に食事量が全く足りない状態や筋肉の材料やエネルギーになる栄養素が全くない食事をしていると全く筋肉がつかないどころか筋肉を分解してエネルギーに回してしまう(カタボリック)という現象が起こります。食事は多くても少なくてもいけませんし、栄養の薄い食事はマイナスばかりです。栄養の濃いカロリーが低くても満足度の高い食事を心がけましょう。
おすすめ食材
・納豆・豆腐・大豆・枝豆・油揚げ・カッテージチーズ・牛肉もも、ヒレ・豚肉もも、ヒレ・鶏ささみ・鶏胸肉・鴨肉・鹿肉・馬肉・ダチョウ肉・ラム肉・卵白・マグロ・サケ・カワハギ・タラ・フグ・エビ・イカ・タコ・貝類・ちくわ・かまぼこ・ツナ缶・カツオ節・ブロッコリー・煮干し・ナッツ・きな粉
などなど…。脂肪分が多い食品は避けた方がいいですね。日々の生活から見直す必要がある方は、早速取り組んでみましょう！
なかなか食事にお金がかけられないという方はプロテインなどのサプリメントの利用もありです。すべての食事をプロテインにするのは欠乏する栄養素が出てきてしまい、あまり体に良くありません。１日３食の管理されたリアルフードに加えて、サプリメントを利用する分にはトレーニングの効果が倍増するかもしれません。マイプロテインのサイトなら非常に多くのサプリメントの種類があって、どんな人の需要も満たしてくれるはずです。しかもめちゃめちゃ安い！
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最後に
自分にとって何がベストなのか考え、自分に合った方法やアイテムを取り入れてみましょう。特に腹筋割れる状態まで自分の身体を管理するのは大きな努力が必要ですが、ぷよぷよしたお腹や、貧相なお腹にコンプレックスがあるのなら、ここらで肉体改造に本気で取り組んでみませんか？続けていれば、誰でも必ず成果が出るのが筋トレの良い所です！正しい知識と、質の良いトレーニングで自分の体を変えてみましょう！
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