【筋トレに最適なサプリメント】②クレアチン・モノハイドレート
〈クレアチンを摂取するメリット〉
- 筋肥大
- 高強度の運動能力向上
クレアチンは、エネルギー源であるATPを再合成するために必要な成分です。筋力向上や高強度運動の持久力の向上など、さまざまな作用が実験で報告されています。
クレアチンの大半は筋肉内に貯蔵されており、エネルギーの再合成を助ける。筋肥大・筋力向上・持久力の向上・回復促進などの作用が報告されています。
人間のエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）
ATPには3つのリン酸がついており、1つのリン酸が外れてADP（アデノシン二リン酸）になる時、エネルギーが発生します。エネルギー源であるATPを作る経路は大きく分けて3つです。
- ATP-CP系
- 解糖系
- 有酸素系
1つ目 ATP-CP系
クレアチンとリン酸からATPを再合成するATP-CP系。
ATP-CP系は最も早いものの、長時間は続かないため、数秒程度の高強度運動に最も働きます。
2つ目 解糖系
糖質からATPを作ります。
3つ目 有酸素系
主に脂質からATPを作る有酸素系です。
ATP合成の速度は
有酸素系 ＜ 解糖系 ＜ ATP-CP系
逆にATPを長時間供給してくれるのは
ATP-CP系 ＜ 解糖系 ＜ 有酸素系
の順です。
ATP-CP系が働く時、クレアチンの働きが重要なのです。ADPが再合成してATPになる時、クレアチンが働きます。1つのリン酸がクレアチンと結合してクレアチンリン酸になり、クレアチンリン酸がADPと結合することでATPに再合成されます。
リン酸は体内で大量に合成されるため、サプリメントを用いて体内のクレアチンレベルを高めましょう。クレアチンは体内で合成できる上に、赤身肉などの多く含まれているため、通常の食生活で不足することはまずないでしょう。
ただし、高強度運動を行う人は消費量が多いため、サプリメントからの摂取をおすすめします。体内のクレアチンレベルを高めることで、ATP-CP系によって再合成されるATPが増えるなど、さまざまな作用があると実験で報告されています。
クレアチンの主な効果
トレーニング時のクレアチンの摂取によって、実験で報告されている作用は除脂肪体重の増加や筋力向上、持久力の向上や回復の促進です。
- 除脂肪体重の増加
- 筋力向上
- 持久力の向上
- 回復促進
除脂肪体重の増加
筋肥大と体内水分量の増加により、除脂肪体重の増加が報告されています。31名のトレーニーを対象にした実験があります。
31名を「プロテインのみ摂取するグループ」「プロテインと炭水化物を摂取するグループ」「プロテインと炭水化物とクレアチンを摂取するグループ」の3つに分けて10週間のトレーニングを行いました。
除脂肪体重の変化は
「プロテインのみ摂取するグループ」が 平均4.9kg増加
「プロテインと炭水化物を摂取するグループ」が 平均4.1kg増加
「プロテインと炭水化物とクレアチンを摂取するグループ」が平均 6.9kg増加
という結果となりました。
筋肥大や除脂肪体重の増加のためには、トレーニングの上でプロテインと炭水化物の摂取が重要です。その上でクレアチンを摂れば、さらに効果を高められるでしょう。
筋力向上
筋力向上も先ほどの実験で報告されています。
ベンチプレスの挙上重量が
「プロテインのみ摂取するグループ」が 平均11.3kg増加
「プロテインと炭水化物を摂取するグループ」が 平均9.0kg増加
「プロテインと炭水化物とクレアチンを摂取するグループ」が 平均22.4kg増加
という結果でした。
筋肥大によって、筋力も向上すると考えられます。また、次に解説する持久力の向上と回復の促進によるトレーニング量の増加によって、さらに筋肥大や筋力向上作用を得やすくなるでしょう。
持久力の向上
クレアチンの体内レベルを高めておくことで、ATP-CP系によるATPの再合成が活性化します。ATP-CP系で供給されるATPが増えるということは、高強度運動の持久力が高まるのです。
実際にベンチプレスで8回しか上がらなかった重量が、クレアチン摂取によって10回上がるようになったなどの体感を得る人は多いでしょう。
回復促進
クレアチン摂取により、トレーニング後の回復も早まると報告されています。
14人の男性を「炭水化物のみ摂取するグループ」と「炭水化物とクレアチンを摂取するグループ」に分けた実験では、「炭水化物とクレアチンを摂取するグループ」の方が、トレーニング後の筋力回復が早かったのです。
クレアチン摂取によってトレーニング時の持久力が向上して回復も早まるため、トレーニング量が増加させられます。そうするとさらに除脂肪体重と筋力向上が狙えるようになるでしょう。
クレアチンモノハイドレートのエビデンス
多くの研究者たちは、筋肥大のためにもっとも効果的なサプリメントだと認識しています。そして 体重の増加に関しては研究によると、4～12週間の摂取で摂取しない群よりも1～2kg体重が増 えると言われています。もちろんクレアチンを飲むだけでは効果は無く、ハードなトレーニングと併 用することによって効果を発揮します。
安全性に関しては、認められており短期～長期間(5年間で最大30g/日)の使用でも有害な影響 を与えるという説得力のある科学的証拠はありません。
また乳幼児～高齢者まで多くの人に摂取するメリットがあると報告されています。
クレアチンモノハイドレートの摂取方法
クレアチンを摂取して、体内のクレアチンレベルを高めることをクレアチンローディングと呼びます。トレーニングをしない人なら毎日3gずつ摂取することで、28日後に体内のクレアチンレベルが最大になると報告されています。
トレーニングをする人は、クレアチンの消費量も多いので、多めに毎日5g～8g摂取するとのがおすすめです。
少しでも早く体内のクレアチンレベルを最大にしたい人は、最初の1週間は1日5g×4回=20gを摂取し、その後は毎日5gを摂取する方法がおすすめ。
クレアチンレベルが低いうちは多く吸収されるが、クレアチンレベルが高まると、必要以上に摂取しても排出されてしまいます。
クレアチンローディング期
1日あたり約0.3 g/kg×5～7日間摂取
ローディング終了後のクレアチン維持期
3 ～ 5 g/日摂取
クレアチンを飲む最適なタイミング
消化吸収が活発な食後と、クレアチンを消費するトレーニング中～後がおすすめです。
毎食後とトレーニング中～後に1g～2gほど摂取すれば、1日の合計が4g～8gほどになりますよ。
クレアチンの選び方
クレアチンにはさまざまな種類があるが、おすすめは定番のモノハイドレードです。
他にもさまざまな種類がありますが、市販されているものの大半はモノハイドレートです。他の種類の方が効果が高いというエビデンスはありませんので
クレアチン・モノハイドレートを選択すれば間違いないでしょう。
予算に余裕がある人は、HMBと一緒に摂取するのがおすすめです。HMBとクレアチンを一緒に摂取することで、除脂肪体重も筋力も向上したと報告されています。
まとめ
クレアチンはエビデンスレベルが非常に高い信頼できるサプリメントの一つです。
ぜひ積極的に活用して身体づくりに活かしてください。
少しだけ気を付けて欲しいポイントがあります。
〇一度に大量に取りすぎないこと、水に溶けていない状態で接種しないこと
水分をひきつける性質があり、一度に大量にとりすぎてしまうと浸透圧の関係でお腹を下すことがあります。クレアチンは多めの水に溶かして使用しましょう。
〇水分摂取が苦手な人はお湯で溶いてみよう
クレアチンは水に溶けにくい性質があります。お湯で溶くとスムーズに溶けますので、あまり大量の水で溶かすのが苦手な人はお湯で溶くのがおすすめです。
〇カフェインと併用してはいけない
カフェインと一緒に接種してしまうとクレアチンの効果を打ち消してしまいますので、コーヒーやお茶などとは併せて接種しないようにしてください。
これらの点に気をつけながらクレアチンをうまく活用してボディメイクを楽しんでください。
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