カーフレイズは見た目だけではなく健康にも超重要！浮腫み・冷え性・機能改善 皆さんちゃんとできていますか？
あなたは下半身を鍛える時、「ふくらはぎ」を鍛えていますか？
実はふくらはぎを鍛える事で、大きなメリットがあります。
「美脚効果」「冷え性改善」「パフォーマンス向上」などの効果が得られ、美容にも健康にも良いんですよね！
ふくらはぎは「第２の心臓」と呼ばれるほど重要な筋肉なので、ほったらかしにするのは勿体ないです。
今回はそんなふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」という筋トレを紹介します！
１度は見た事や、やった事があると思います！
つま先立ちをして、上下運動をするあれですね。
カーフレイズで鍛えられる部位
- ヒラメ筋（ふくらはぎ）
- 腓腹筋（ふくらはぎ）
自重トレーニングなので、自宅でも取り組む事が出来て、初心者の方や女性の方でも簡単に行えます。
男性の場合は負荷が少し足りない事があるかもしれないので、そんな時はダンベルを使ったダンベルカーフレイズを行ってみましょう！片足で行うパターンもあります。
女性の方は脚痩せ効果があるので、太くしたくない方は無理に負荷を上げずに自重トレーニングで十分ですよ！
では早速、やり方を見ていきましょう！
カーフレイズのやり方
カーフレイズは踵を浮かせたまま、上下運動させふくらはぎに刺激を与えます。
凄く単純な動作ですが、ふくらはぎへの刺激は十分にあります。
トレーニング中は可能限りゆっくり行いましょう。
ふくらはぎを意識して、行う事で効果は更に上がりますよ！
- 壁に向かい合い、両手を壁に添える
- 踵を浮かせ、つま先立ち
- ゆっくりと地面すれすれまで踵を落とす（踵は地面に着けない）
- 踵を元の位置まで持ち上げる（２に戻り繰り返し）
こちらは床に立って行う通常のカーフレイズです。
負荷を上げたい時は、小さな台につま先だけ乗せて立ちます。
踵を台よりも下げる事で、可動域が広がりより効果的にトレーニングする事が出来ます。
膝が曲がってしまうとストレッチがかからないので、しっかり膝を伸ばしたまま大きく行いましょう。
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと負荷がかかっている部位を意識するだけでも効果は全然違います！
【#QOL向上筋トレ】この種目は超重要！カーフレイズ
カーフレイズのポイント
カーフレイズを効果的に行うためのポイントは「可動域」です！
自分の限界まで踵を浮かせ、ギリギリまで落とす。
これを繰り返す事で、筋肉が大きく動き効果的です！
※トレーニングを行う際は、ウォーミングアップ・ストレッチをしてからにしましょう。
- 背筋を伸ばして行う
- 上に持ち上げるように
- 可動域の限界まで動かす
- ゆっくりと反動を付けずに行う
上記のポイントを押さえながら、８以上～最大30回×３セットを目安に行いましょう！
８～１２回くらいで限界に達する（反復できなくなる）負荷が筋トレが
一番筋肉が付きやすいと言われていますが、あまり太くしたくないという方は
1回1回を長く（4秒で上げて4秒で下げるなど）行ったり、回数を増やしてみるのが良いでしょう。
動かすのは踵だけ！
余計な反動を付けずに、しっかりとふくらはぎをストレッチさせましょう！
ふくらはぎは第２の心臓
カーフレイズのやり方が分かった所で、次はふくらはぎを鍛えるメリットを知っておきましょう！
男性は勿論ですが、女性にも嬉しいメリットあります。
とその前に…。
筋トレと考えるとどうしても「ムキムキ」「ゴリゴリ」ってイメージが強いと思います。
特に女性の方が足を鍛えるとなると「足が太くなる」って感じますよね？
ですが綺麗な美脚はただ細いだけではなく、引き締まった筋肉なんです！
筋トレ＝鍛える
このイメージではなく。
筋トレ＝運動
と思って、ふくらはぎのトレーニングをしていきましょう！
脚痩せをする為には、運動で分解した脂肪を有酸素運動で燃焼させる必要がありますからね！
有酸素運動は、ランニングとかウォーキングとは長期的行う運動です。
筋トレ後に行うと効果的ですよ！
お次はふくらはぎを鍛えるメリットを見ていきましょう！
パフォーマンス向上
まずは「パフォーマンスの向上」ですね。
スポーツなどで大きく関わってくるふくらはぎ！
ここを鍛える事で、ワンランク上のパフォーマンスが期待出来ます！
人間は大抵動くのに必要なパワーは下半身から貰います。
男性に限らず、女性でスポーツをしている方は沢山います。
跳ぶ、走る、打つ、蹴る、投げるなどの動作には必ずといっていい程、ふくらはぎが関与しているんです！
下半身と聞けば、太ももなどを思い浮かべますが、ふくらはぎは小さな筋肉なのにかなりポテンシャルが高いです。
特に足首が柔らかく、ふくらはぎの筋力が弱い方は地面を蹴ったときに足首がクッションの役割をしてしまい反発力が得られなくなってしまいます。このパターンの人は地面を蹴ったときの衝撃に耐えられるふくらはぎの筋力が身につくと一気にパフォーマンスが向上することがあります。足首が柔らかい人は是非ふくらはぎの強化に取り組んでみてください。
美脚効果
お次は女性に嬉しい「美脚効果」です！
女性の場合、ふくらはぎを露出する機会は男性よりもはるかに多いと思います。
それにふくらはぎは男性がよく目を運ぶ箇所です。
綺麗なふくらはぎは「足細ッ！！きれい」って感じになります（個人的な感想です）
筋肉が引き締められ、余計な脂肪が無くなるので脚痩せ効果があります。
足首から膝周辺にかけてのラインで浮腫みがなくなるのも大きいですね。
高重量でのトレーニングや、過度のトレーニングは怪我の恐れや、
反対に脚が太くなってしまうので注意が必要ですね（笑）
自分の目的に合ったトレーニングを心掛けて下さいね！
冷え性改善
こちらも女性の方に多いお悩み「冷え性」
ふくらはぎはこの「冷え性対策」にも繋がります。
ふくらはぐは血流の巡りに重要なポンプの役割を担っており、
下半身に溜まりやすい水分は勿論、老廃物や血液などを上半身へ流してくれます。
とっても重要です。
ふくらはぎが鍛えられると、血流が良くなり冷え性改善に繋がります。
それにむくみやすいふくらはぎを解消し、ダイエット効果まで期待出来る優れた筋肉なのです！
日頃から使っていないと、体はなまりどんどん機能が低下していきます…。
毎日ではなくても、少しづつ体を動かす事で健康にも美容にも良いですね！
最後に
カーフレイズは健康筋トレですね！
ふくらはぎを鍛えるメリットって、実はこんなにあったんです。
立ち仕事で疲れが溜まりやすいふくらはぎ。
そんなふくらはぎを鍛えると血流が良くなり、疲労回復にも繋がってくるので、是非試してみて下さいね！
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