上半身をバランス良く鍛える基本の腕立て伏せ「ミリタリープッシュアップ」の正しいやり方を解説

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誰もが1度はやった事、見た事がある「腕立て伏せ」
もう一つの呼び方はプッシュアップと言います。
今回はプッシュアップ[腕立て伏せ]の中でも最もベーシックなフォームである
「ミリタリープッシュアップ」のやり方について解説していきます。

上半身をバランス良く鍛える基本の腕立て伏せ「ミリタリープッシュアップ」の正しいやり方を解説


自重トレーニングの定番種目であるプッシュアップは、多くの方が実践している根強い種目です。
自重トレーニングとは、自分の身体を負荷にして行うトレーニングの事です。
自重トレーニングなら必要なものは自分自身の体と多少のスペースだけです。
費用も時間も最小限で済みますので、
正しいフォームを覚えてしっかり負荷をかけることが出来れば誰でも効果を出すことが出来ます。

「最近、運動不足だな~」とか「体がたるんできたなー」

と思っている方
まずは自重トレーニングで体を動かしてみましょう。
よく「腕立て伏せなら50回出来る」とか
「100回出来るからジムに行かないと鍛えられない」とか
思っている人が多いと思いますが、
腕立て伏せでちゃんと効かせられない人はジムでいくらベンチプレスをやろうが
マシンで鍛えようが大した効果は得られません。


なぜなら大胸筋をターゲットにするトレーニングの効かせるポイントが
すべての種目で共通している
からです。
ベンチプレスで100㎏以上普通に挙げられる人は
腕立て伏せだけのトレーニングのでもベンチプレス100㎏以上挙がる身体をキープできます。
カッコいい身体を手に入れたいと思っている方は
まずは腕立て伏せを極めてみてはいかがでしょうか?
以外と奥が深いですよ。

ミリタリープッシュアップだと強度が高すぎる初心者や女性の方は無理にせず
「クアドラプトプッシュアップ」「ニープッシュアップ」から始めてみてください。
無理な強度で行うのは怪我もとになります。

ミリタリープッシュアップで鍛えられる部位
  • 大胸筋(胸)
  • 上腕三頭筋(腕)
  • 三角筋(肩)

プッシュアップには様々なバリエーションがあります。
膝を着いたり、足を高くしたり、手幅を変えることで
強度やターゲットにする筋肉を変えることが出来ます。
「ミリタリープッシュアップ」は最もベーシックなフォームで
大胸筋をメインに肩の前側[三角筋前部]と腕の筋肉[上腕三頭筋]を鍛えられます。
知ってるよ~と思う方もいらっしゃるとは思いますが、
再確認の意味を込めて最後までご覧になってみてください。

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「ミリタリープッシュアップ」 の正しいやり方※フォーム解説

  1. 床に両手を着け腕を伸ばし、両足は後ろにまっすぐ伸ばす(膝は付けない)
  2. 手は肩幅より若干広めに着く
  3. 体を一直線にして軽く胸を張り、肘を曲げ、ゆっくり上体を下げていく
  4. 胸が床のスレスレまできたら、元の位置まで戻す(2に戻り、繰り返し)

動画でもフォームを確認してみましょう!
ゆっくりと行うだけでも鍛えたい部位(今回であれば大胸筋)に負荷が入っているかを
確認しながら出来ますので効果は段違いです。

【1分で解る筋トレ解説】ミリタリープッシュアップ【筋トレライブラリー】

大胸筋に効かせるミリタリープッシュアップの動作ポイント

大胸筋のトレーニングには共通の効かせるポイントが存在します。
これは腕立て伏せでも同様です。
プッシュアップはみんな知っていてかんたんな種目だと思われているのですが
結構皆さん間違ったフォームで行っている人が多いです。
自分のフォームがしっかり効かせられるフォームで行えているのか?
再度確認してみて下さい!
※トレーニングを行う際は、ウォーミングアップをしておきましょう。

  • 可動域を広く使う
  • 回数ではなく1回の強度を高くする意識
  • 肘を外に広げ過ぎない※むしろ脇を閉める
  • 体は常に一直線にしておく※腰を反らない
  • 重心を出来るだけ前にかける※手を付く位置よりも肩が前に来るようにする。
  • 胸を張って肩甲骨を寄せて行う※胸から床につけるイメージで

上記のポイントを押さえながら行えば8~20回が限界になるように出来るはずです。
それを×3セットを目安に行いましょう!
強度の高いフォームで8回が出来ない場合は
そのままのフォームで膝をついて行う「ニープッシュアップ」をやってみましょう。

「腕立て100回出来る!」

こんなワードをよく耳にしますよね?
確かに100回って凄いですよね。
しかし筋肥大を狙うなら
8~12回で限界が来る強度ががベストです!

100回出来るという方はたぶん相当早いスピードでフォームも結構テキトーだと思います。
※体重100㎏くらいありそうなゴリゴリマッチョの方が言ってるのであれば
 かなり良いフォームで行っている可能性があります。

その人がどれだけ質の高いフォームで行っているのかは
体を見れば素人でもわかりますよね(笑)
普通の体の人なら下し動作4秒押す動作4秒みたいに
ゆっくりやるだけでも案外10回でキツイです(笑)
それを3セットやったら胸も腕も肩もパンパンになります。
回数にこだわるのではなく、質にこだわってやる方が時間を無駄にせずに済みますね。

効かせるポイントの中でも特に重要なもの

腕立て伏せを効かせるためのポイントを紹介しましたが
その中でも特に重要なものを詳しく説明します。

可動域を限界まで使う

腕立て伏せや「バーベルベンチプレス」は基本的にミドルレンジ種目と言って
筋肉が伸び切らない縮み切らない力が出やすい可動域で行うトレーニングになります。
力が出やすいのは利点でもありますが、
最大ストレッチがかからないので筋破壊が起こりにくく
最大収縮も起こらない為筋肉の細かい部位まで刺激が届きにくい種目なのです。

なので本来最大限の可動域を使っても足りない種目なのに
回数をこなす事自体が目的になってしまい身体を半分も下していなかったり
全然身体を上げていなかったりする人がいます。

トレーニングはあくまでも理想の身体を手に入れるための手段です。
手段と目的をはき違えないようにしましょう。
自分の小さなプライドで、腕立て100回出来るマウントを取っても
実際の自分の体や身体能力が伴っていなければダサいだけですから
ミリタリープッシュアップが出来ないなら「ニープッシュアップ」から始めましょう。
無理なトレーニングはからだも壊しますから危険ですよ。

重心を出来るだけ前にかける※手を付く位置よりも肩が前に来るようにする。

このように肩の位置が自分の手よりも前に来るように
重心を取ることで強度を高めることが出来ます。
床についた手よりも肩が後ろに来てしまうと大胸筋へかかる負荷はかなり低くなります。
※パイクプッシュアップという肩を鍛える種目に変化してしまいます。
胸・肩・腕をバランス良く鍛えるなら肩の位置を少なくとも
床についた手と垂直になる位置に合わせましょう。
※ちなみに逆手にした方がやりやすくなるほど肩を前に出した状態で行うプッシュアップを
 リバースハンドプッシュアップと言います。
 これは強度が高すぎて初心者にはオススメできません。

腕立て伏せが大胸筋に全然効かなくなってしまうNG動作

お尻が下がった腕立て伏せ

これは腕立て伏せが下手の人が良くやってしまう動作ですね。
体幹が弱いと体を支える事が出来ず、お尻がジワジワと下がってきます。
ターゲットの筋肉が疲れてきた時に負荷を逃がそうとして行ってしまう場合もあります。
肩から足までを一直線にキープするのが腕立て伏せの基本です。
腕立て伏せの初動はハイプランクと言って体幹トレーニングの一種になっていて
腕を曲げなくても腹筋のトレーニングになるので
腹筋が弱い人だと姿勢をキープするだけでもキツイはず。
お尻の下がってしまう人は、腹筋も一緒に鍛えましょう。

プッシュアップバーで効果アップ

みなさんプッシュアップバーをご存じですか?
腕立て伏せで可動域を増やすために使用される道具です。
プッシュアップバーはシンプルですが非常に効果の高いトレーニング器具です。
腕立て伏せはミドルレンジ種目なので
ストレッチ刺激が得られないと先ほど説明しましたが
これを使えば胸を下し切っても床についてしまうことがなくなるので
大胸筋をフルストレッチすることが出来ます。

床に直接手を付かなくても良くなるので手首の負担を減らすことが出来ます。
特に女性が腕立て伏せの練習をする際はプッシュアップバーの使用をオススメします。

また、この写真のようにハンドルを平行にセットして握り込むことで
掌が向かい合う形になり、肘が開きにくくなります。
強制的に良いフォームになりますので初心者の方にもおすすめです。

オススメのプッシュアップバー

↓この形状のプッシュアップバーは強度が高くて使いやすい※しかも安い

最後に

たかが腕立て伏せと馬鹿にすることなかれ
ミリタリープッシュアップは自重トレーニングの超王道です。
これを効かせられない人は何をやっても大した大胸筋は手に入りません。
すべてトレーニーにマスターしてほしい基本の種目です。
皆さん頑張って覚えましょう!

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