ダンベルプルオーバーで大胸筋と広背筋に新たな刺激を与え効率よく筋肥大させる
男なら１度は胸板の厚い人に憧れたりしませんか？
筋トレを始めた頃はメキメキと成長していた大胸筋も、ある時から成長を感じれなくなったりしてませんか？
「しっかり同じメニューでやってるのに…」
こんな悩みを持った人は少なくないと思います。
人は同じ事を続けていれば馴れてきますし、飽きますよね？
それは筋肉も同じで、毎回同じ刺激ばかりだとその動きに筋肉が馴れ、マンネリ化してしまいます。
そんな時に是非取り入れて欲しいのがこの「ダンベルプルオーバー」です。
普段はいらない刺激が入ると自然と筋肉痛になることが多いです。
筋肉痛になる必要があるかないかで言ったら正直ないのですが
筋肉痛になった方が、「筋トレしたー！」ってやった感出ますよね！
筋肉痛が今までいられていなかった刺激が入った指標であることは間違いないです。
あなたも、新しい刺激に挑戦してみて下さい！
その他、ダンベルを使って大胸筋を鍛えるメニューはこちらから
鍛えられる部位
- 大胸筋（胸）
- 広背筋（背中）
- 大円筋（背中）
ダンベルプルオーバーは色んな筋肉を使用して行う事が出来るトレーニングです。
他にも小胸筋、上腕三頭筋や前鋸筋などにも効果があります。
フライ系やプレス系とは違った方向からの刺激なので、大胸筋停滞期にはもってこいですね。
では早速、やり方を見ていきましょう！
ダンベルプルオーバーのやり方
ダンベルプルオーバーはベンチに仰向けになり、上下運動が基本動作になります。
いつも行っている動作と違いますので、しっかりと動作確認をしてから望みましょう。
高重量を扱う時は、細心の注意が必要になります。
- ベンチに仰向けになるように寝る
- ダンベルを持ち（１つ）、肘を伸ばし真っ直ぐ上に構える（片方のプレートの引っかけるように）
- 両腕を伸ばしたまま、ゆっくりと頭の後ろへ下げていく
- ダンベルを頭の位置まで下げたら元の位置へ（２に戻り、繰り返す）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい筋肉に意識を向けながら行うだけでも効果は全然違います！
【筋トレライブラリー】ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーのポイント
ダンベルプルオーバーは肘を伸ばしたり、曲げたりする事で効いてくる箇所が変わってきます。
自分の一番効かせたい部位を意識して行うようにしましょう！
※トレーニングを行う際は、ストレッチ・ウォーミングアップしっかり行いましょう。
- 可動域を大きくする
- 反動を付けずに筋肉で持ち上げる
- 重さは少し軽めで行う
- 肩甲骨のストレッチを行ってからする
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
最初は丁度いい重さと感じたモノより、少しだけ軽いモノにしておきましょう。
また、肩関節を駆動させるので入念にストレッチをしておくと、可動域が広がり効果が更に期待出来ますよ！
本来、逆の働きをする大胸筋と広背筋を一緒に鍛えれるので、中級者以上の方は是非取り入れたいメニューの１つですね。
画像のようにダンベルの持ち方を変えるとさらに刺激の変化を感じられます。
必要に応じて刺激を変化させる手段の一つとして取り入れてみてください。
肘の使い方
ダンベルプルオーバーは「肘の使い方」で筋肉の負荷が変わります。
一般的には肘を曲げると「大胸筋」に。
肘を伸ばすと「広背筋」に効くと言われています。
大胸筋への負荷を強く求めているのなら、肘を曲げて行えば負荷は大胸筋へ集まります。
広背筋を全く使わない訳では無いので、多少疲弊していても問題無いと思います。
最初から無理な重量で行わず、自分に合った重量で行いましょう。
縦方向の刺激！
ダンベルプルオーバーは大胸筋メニューの中では珍しい、「縦方向の刺激」です。
通常、プレス系やフライ系は横方向の刺激を与え、大胸筋に負荷を与えます。
ですがダンベルプルオーバーは縦方向と、大胸筋にとっては新しい刺激になります。
それは大胸筋も「やったー」と喜ぶ事でしょう（笑）
メニューにマンネリ化した方や、大胸筋を更に進化させたいなら絶対取り入れるべき種目です。
横方向の刺激のメニューの後に、最後の追い込みとしてやるのが最適だと思いますよ！
腰痛には要注意
ダンベルプルオーバーは体を大きく仰け反るファームの為、腰を反らせ過ぎると大変危険です。
ダンベルを下ろす時には一緒に腰を落とし、上げる時も一緒に腰を上げ動かしましょう。
腰の負担を減らすだけではなく、そのような動作で行えば筋肉がより収縮します。
無理な体勢で行ったり、過度の重量での筋トレは体を壊しますからね。
鍛えたいからといって無理をしては、返って逆効果になっちゃいます…。
もしお尻を下げれるのであれば、最初から少しだけお尻を下げて行うといいと思います。
最後に
いかがだったでしょうか？
大胸筋に縦方向の刺激を与えれるメニューは是非取り入れて欲しいです。
しかも自宅でダンベルとベンチさえあれば出来るので、無理に時間を作る必要なないですね。
ダンベルがあれば、プレス、フライ、そして追い込みにダンベルプルオーバーと理想の大胸筋崩壊プログラムの出来上がりですｗ
皆さんも立派なまん丸の大胸筋を作れるように頑張ってみましょう！
コメント