【カロリーとは？】賢いカロリーコントロールで健康的に身体を管理しよう！
カロリーって何？
カロリーとはエネルギーを示す単位となり、生活していく上では欠かす事のできない物になります。1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。 1ml（1cc：小さじ1/5杯分）の水の温度を1℃上げるのは1calです。 電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も生きていく為に常にエネルギーが必要です。
このカロリーは人間が摂取する為には食べ物からしか摂取する事ができないので、食事の量は自分自身でコントロールする必要があります。自分の体が許容できない多くのカロリーと摂取してしまうと脂肪に変わってしまいますし、少なすぎると痩せてしまうだけではなく、生命維持活動にも支障が出てきます。自分に必要なカロリーを計算するには基礎代謝から割り出す事が大切です。
カロリーコントロールが重要な理由
カロリーコントロールが重要な理由ですが、カロリーを多く摂取してしまうとカロリーオーバーになってしまい、太る事に繋がります。とり過ぎた余分なカロリーは全て脂肪になって蓄積されてしまうため、カロリーコントロールをきちんと行わないと痩せる事は出来ません。※食事方法や各個人の身体の条件によっては例外があります。
カロリーコントロールをしないと・・・
またカロリーコントロールをしないまま好きな物を好きなだけ食べてしまうと生活習慣病になる可能性が出てくるので、注意が必要です。特にカロリーの多い食べ物を食べ続けていると血糖値も上がりやすくなってしまい、満腹感も感じる事ができなくなります。
カロリーコントロールを上手く行うことで、簡単にダイエットをする事ができるだけではなく、病気にならない身体を作り上げる事が可能です。カロリーコントロールを上手くする為にも自分の消費カロリーを把握して、バランスを保ってダイエットを行うことが大切になります。適切にカロリーコントロールを行うとリバウンドする事無く、健康的でスタイルの良い身体を維持する事が出来るので、常に意識するようにしましょう。
毎日きちんと行うことで、カロリーコントロールも苦にならなくなってきますので、なれるまでは大変に感じますが、ダイエットの為と考えるようにして下さい。
体脂肪を１㎏減らすためには・・・
体脂肪1kg（1,000g）を消費するに必要なカロリーはご存じですか？脂肪1gは9kcalです。ですが体脂肪1kgは9000kcalではありません。脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられています。全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質（油そのもの）です。残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
上記の条件を踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。 ということは、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。
ちなみに240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶（500ml）1つ」程度。生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらいです。※2 運動では「ウオーキング約50分」、「ジョギング約27分」程度を目安と考えてください（約171cmの70kgの30-40代男性の場合※ 1）。
※1 平成23年国民健康・栄養調査報告、身体状況調査の結果より
※2 日本食品標準成分表2010より
間違ったやり方で太りやすくなってしまう
カロリーコントロールをする為に断食や極端な食事制限をしてした場合には痩せる所か太りやすい身体になってしまうので、注意が必要です。カロリーコントロールには栄養バランスを考えて行わないと身体に必要な栄養素を摂取する事ができずに偏った食生活になり、脂肪が多くつくことにもなります。「〇〇制限」「○○を食べるだけダイエット」のような自ら栄養バランスを崩していくような食事は長期的にみると健康を害する場合がほとんどですので注意してください。
三大栄養素をきちんとバランスよく食べる事が大切になるので、カロリーコントロールをしてダイエットする際は極端な方法をとるのはやめましょう。また食事制限のみで痩せてしまった場合、筋肉も一緒に落ちてしまい、リバウンドしやすくなりますので、筋肉を落とさない為にも適度な運動を行いながらカロリーコントロールをしてダイエットするのが大切です。間違ったやり方では太りやすくなってしまうので、リバウンドしてしまった場合には元の体重に戻すために多くの労力が必要になります。痩せにくい身体になると更に過酷なダイエットが必要になるので、バランスを考えてダイエットしましょう。
カロリーを調整する方法
- 自炊をする
- 間食を控える
- 有酸素運動を行う
- 筋トレを行う
- どうしても会食するなら和食
- 揚げ物などの油を多く使った食事は控える
カロリーコントロールをしてカロリーを調整する方法ですが、基本的に外食を控えて自炊を行うことです。外食の場合は多くのカロリーを摂取してしまう事になるので、カロリーコントロールをするのが難しくなります。自炊の場合は自分で考えて調整する事ができるので、簡単にカロリーコントロールをする事が可能です。他にも間食でおやつを食べている場合はカロリーオーバーする可能性もあるので、極力控えた方が無難です。カロリーオーバーしている分は有酸素運動(ウォーキング、ランニング、自転車)などを行い、カロリーを燃焼する事を考えて下さい。有酸素運動は筋トレに比べて軽い負荷でも多くのカロリーを消費しやすく、体力がない方や普段運動をしない人でも取り組み安いです。
長期的にみると筋トレは超オススメ
筋トレで筋肉がつくと
- 基礎代謝が上がって体が受け入れられるカロリー量が増える
- 交感神経を刺激してアドレナリンが分泌し脂肪を燃焼する
- 血管が発達して全身に酸素が届きやすくなり、脂肪をエネルギーにしやすくなる
- 姿勢が良くなったり歩幅が大きくなり日常生活の消費カロリーが増える
などんど、即効性は低いですが長期的に健康的にシェイプした身体をキープするためには筋トレも非常に有効です。ただし筋トレは間違った方法で行ってしまうとケガにつながりやすい側面もあります。もしこれからダイエットの為に筋トレを始める人は事前にある程度知識を入れてから始めるようにしましょう。
運動初心者はまずこちらの情報に目を通しておきましょう。
からだ作りの基本が情報が詰まっています。
基本的に有酸素運動の方が難しい知識があまりいらないのと特に適切な強度調節などを行わずにダラダラ長時間身体を動かしているだけでもカロリーを消費します。普段全く運動をしない人がウォーキングではなく、いきなりランニングをするなどの体に負担がかかる事をしてしまうとケガをする恐れがありますが、ウォーキングや自転車などから始める分には身体に負担を掛けないため、継続しやすくなります。運動初心者はとりあえずすぐに有酸素運動から始めて、筋トレは勉強・情報収集をしながら徐々に取り入れていきましょう。
自炊が出来ない人は？
自炊ができずに外食になる場合は和風の食べ物を選ぶなどして、高カロリーな食事を控える事が大切です。揚げ物や肉類に関しては多くのカロリーがあるので、魚や野菜などを中心としたメニューから選びましょう。最近では筋肉食堂などボディメイクを実践している人向けの飲食店も増えてきましたし、コンビニでも高たんぱく低脂肪な食品が販売されるようになってきました。自分で食事を作ったり買ったりすると買いすぎてしまったり、結局好きなものばかり食べてしまうような人には出来合いのダイエットフードがオススメです。先ほど紹介した筋肉食堂さんも「筋肉食堂DELI」という宅食サービスを提供しています。筋肉食堂の身体の為に計算された食事メニューを自宅や職場でも気軽に食べられるようになりました。
筋肉食堂DELI「カラダづくりを志す全ての人たちに美味しい高タンパク・低糖質・低カロリーのお料理を冷凍でご自宅までお届けするサービスです。日々トレーニングしている方はもちろん、本格的にダイエットしたい方、ボディーラインやお腹周りが少し気になってきた方、そんな方にご注文いただきたいメニューを揃えました。
筋肉食堂のお店の味そのままの、今まで食べたことのないような美味しい高タンパク低カロリー料理を、ぜひご堪能ください！」
という文句を謳っているくらい非常に減量中のボディビルダーでも問題が無いようなメニューがそろっていますので、是非１度試してみてください。1食あたりのお値段はそれなり(5食で4980円～)ですが、同じようなメニューを外食やコンビニで食べようと思ったら同じくらいかそれ以上の金額になってしまうかと思いますので、そう考えるとそこまで高い物ではないかなと思います。
まとめ
- 自炊をする
- 間食を控える
- 有酸素運動を行う
- 筋トレを行う
- どうしても会食するなら和食
- 揚げ物などの油を多く使った食事は控える
上記のリストの中からすべてとは言いませんが一つか二つでも取り入れて頂ければ少しづつ身体の変化はみられると思います。新しい行動は３ヵ月継続出来れば習慣化出来るといわれています。２つの項目が３ヵ月続いたら、また次の２つを３ヵ月継続する。といった感じで長期的な目線で取り組んでもらえると健康的な食生活に近づいていくはずですので、みなさんも焦らず自分のペースでカロリーコントロールに向き合ってみましょう。
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