【自重で出来る】広い肩幅を作るトレーニング！【パイクプッシュアップ】のやり方を解説！
自宅トレーニングをする時、自重で「肩」を鍛えるメニューはなかなか思いつかないですよね。自重トレーニングで胸や腕、下半身を鍛えるメニューは「プッシュアップ」や「スクワット」など、一般の方でもすぐに思い浮かぶと思います。
自重で出来る肩のトレーニングで「倒立腕立て伏せ」という古典的な種目がありますが、これは逆立ちが出来ないと成立しないので常人は選択肢にも入ってこないでしょう。
じゃあ一般人は自重で肩のトレーニングができないのかというと、そんなことはありません。今回紹介する「パイクプッシュアップ」という種目は腕立て伏せがある程度できれば実施可能なトレーニングです。大きなスペースも必要ありませんので、ぜひ自宅で出来るトレーニングバリエーションの一つとして覚えておきましょう。
パイクプッシュアップの解説/筋トレライブラリー
パイクプッシュアップで鍛えられる部位
- 三角筋前部、中部（肩）
- 僧帽筋（背中）
- 上腕三頭筋（腕）
パイクプッシュアップは上半身の筋肉を広く刺激してくれるので、実はかなり効率の良いトレーニングプログラムです。パイクプッシュアップを実施するためには肩回りや腕の筋肉はもちろんですが、肩関節とももうらの柔軟性が必要になります。肩の柔軟性についてはやりながらでも身についてきますが、ももうらの柔軟性は事前に前屈などのストレッチを十分に行って可動域を広げるなどで改善しましょう。
パイクプッシュアップのやり方
通常の腕立て伏せとは異なり、お尻を上げて頭から床に突っ込んでいくようなイメージの動きになります。しっかりお尻を高くキープしている方が重心が前に出るので負荷を乗せやすくなります。
- 両手両足を床につく（手の着く位置は肩幅よりも広くする）
- お尻を上げて、腰から腕までの上半身をまっすぐに構える
- 肘を曲げて上体を下ろしていく(おでこを床につけるイメージ)
- 元の位置まで戻る（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
最初はゆっくりと肩に負荷が乗っているか確認しながら行ってみましょう。
【筋トレライブラリー】パイクプッシュアップ【自重、肩トレ、メロン肩】
パイクプッシュアップを効果的に行うためのポイント
パイクプッシュアップを効果的に行うために、いくつか押さえておかなければいけないポイントがあります。しっかりポイントを押さえて効果的に鍛えていきましょう。
※トレーニングを行う際は、ウォーミングアップ・ストレッチを十分にしておきましょう。。
- つま先立ちで重心を前にキープする
- 背中を丸めないよう腰と腹筋に力を入れて上半身を一直線にキープする
- おでこが床につくギリギリまで深く身体を下す
- 肩の筋肉を負荷が乗っているかを常に意識して行う
上記のポイントを押さえながら、８以上２０回未満の回数を×３セットやってみましょう。疲れてフォームが崩れる前に辞めるようにしてください。特に背筋が丸まったり反ったりしてしまうと怪我をするリスクが増えてしまいます。安全に実施出来る範囲で行いましょう。
パイクプッシュアップの強度を上げるには？
パイクプッシュアップで強度を高めるためにはイスやステップ台などで足を高くすると良いでしょう。台が高くなるほど上半身が垂直に近づいて強度が高くなります。台に乗っている状態であれば大げさに重心を前に突っ込まなくても十分に強度が増えるでしょう。基本的に用意する台はどんなに高くても５０㎝程度で十分です。あまり高いものに足を乗せて行うと転倒のリスクが出てきます。トレーニングをやって身体を疲れさせようとしていますから、どんなに体力がある人でもそれなりに危ない状況になってしまうリスクはあります。しっかり安全性に配慮して行うようにしましょう。上半身を垂直にして出来るようになった方は「ハンドスタンド/倒立腕立て」にチャレンジしても良いでしょう。
最後に
いかがだったでしょうか？自宅で道具を使わなくても十分に肩の筋肉は鍛えられます。肩回りに筋肉がついてくると上半身の見栄えは見違えるように変わります。しかし、どんなトレーニングでも継続できなければ効果は得られません。まずは自分が継続できるペースを掴んで１日５分でも良いのでトレーニングの時間を確保してみてください。「ミリタリープッシュアップ」や「チンニング」と組み合わせて行うことが出来れば、ほとんどの上半身の筋肉を鍛えることが出来ますので自宅でも十分にカッコイイ体を作ることが出来ます。筋トレは正しく努力すれば誰でも確実に結果を出せますので、もしまだ筋トレを継続して実施していない方がいらっしゃいましたら、まずは自重種目からチャレンジしてみましょう。
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