【BIG３最強種目！】デッドリフトの基本を覚える！
皆さんはBIG３という言葉をご存知でしょうか？
筋トレを行うのにこのBIG３というのは、大変効果的で初心者はこれだけ行っていればいいとまで言われているほどの筋トレです。
１つ目は大胸筋をターゲットとした「ベンチプレス」
２つ目は大腿四頭筋（太もも）を初め下半身を鍛える「スクワット」
じゃあ３つ目はというと今回紹介する「デッドリフト」になります。
最もベーシックなフォームコンベンショナルデッドリフト/筋トレライブラリー
デッドリフトもBIG３の１つとして有名な筋トレですので、是非とも覚えておいて欲しい種目です！BIG３に含まれているは１種目で、様々な筋肉を鍛える事が出来る非常に優れた種目です。そして今回紹介するコンベンショナルデッドリフトは数あるデッドリフト系の種目の中でも最もベーシックなフォームです。身体の後ろ側、背面の筋肉を上半身下半身ともに満遍なく鍛えることが出来ます。
鍛えられる部位
・広背筋（背中）
・脊柱起立筋（背中）
・僧帽筋（背中）
・大臀筋（お尻）
・ハムストリングス（裏もも）
１つの種目でこれだけ多くの筋肉が稼働するのがデッドリフトが最強BIG３たる所以です。これだけ多くの筋肉が稼働すれば、代謝も上がりダイエット効果も期待出来ます。しっかり適切な重量を選択して行えば全身の筋肉にかなり大きな刺激・ストレスをかけることが出来ますから男性ホルモン・成長ホルモンの分泌も促進されて筋肥大にも非常に効果的です。
コンベンショナルデッドリフトのやり方
動作は下にあるバーベルを拾いに行き、足と背中で持ち上げるような動作。全身を使う程度高重量を扱う前提種目ですのでフォームを雑に行うと首や腰にかなりの負担が掛かかります。筋肉はかかったストレスに適応して強く・大きくなります。効果が大きいということは対象部位にかかるストレスが大きいという事です。失敗したときの代償はとても大きいです。しっかりとフォームチェックとウォーミングアップを行うようにしましょう！
- バーベルを床に置き、腰幅で立つ（垂直飛びの姿勢）
- 膝をつま先より前に出さないようにバーベルを持ちに行く
- 背中を丸めないように真っ直ぐに保ち、バーベルを持って立ち上がる
- 身体がまっすぐになったら胸を張る（突き上げるイメージ）
- お尻を突き出しバーベルを下ろし、床まで下げる（膝は曲げて行うようにする）
- 元の位置までバーベルを持ち上げる（３に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
【１分で解る筋トレ解説】コンベンショナルデッドリフト【筋トレライブラリー】
コンベンショナルデッドリフト実施のポイント
コンベンショナルデッドリフトにも安全かつ効果的に実施するためのポイントがあります。この種目は全身を使う種目ですので気を付けなればいけないポイントが非常に多いので難しいですが、怪我をしてトレーニングが出来なくなってしまわないように、しっかりポイントを押さえておきましょう。数ある注意ポイントの中でも上半身をまっすぐに保てているかどうかが一番重要なポイントです。デッドリフトでは背中を丸めたり反りすぎたりしないように、腹筋背筋を締めて背筋を真っ直ぐをキープするようにしましょう。特に床からバーベルを引き上げる際に反動を付けずにゆっくりと行う事を意識しましょう。※デッドリフトを行う際は、ストレッチ・ウォーミングアップを念入りに！
- バーベルが土踏まずの上(足の中央)に来る位置に立つ
- バーを深く握って密着させる（握力がもたなければオルタネイトグリップかパワーグリップを活用）
- 骨盤を前傾させて、ももうらに負荷が乗るように股関節を曲げる
- 肩甲骨を下げて胸を突き上げる
- 息をいっぱいに吸ってお腹を締めて腹圧を上げる
- 持ち上げる直前に軽くバーを浮かせるイメージで身体の遊びをなくしてからゆっくり挙げる
- お尻を下に下げてしまうと膝が前に出て動作の邪魔になるので、お尻は後ろに引く
上記のポイントを押さえながら、１～５回(多くても１０回以内)で×３セット以上出来る行いましょう。重量が軽くなると使用する筋肉が減ってしまい、筋力のある得意な部位だけが稼働してしまいますので、デッドリフトを行う際は基本的に毎セット全力を出すつもりで行いましょう。あまり回数が多くなってセットが長くなると疲れてフォームが崩れてしまいます。あまりダラダラやる種目ではないのでしっかり全力を出してサクッと終わらせましょう。
デッドリフトはダイエット効果抜群！
大きな筋肉と沢山の筋肉を使うデッドリフトは、体のエネルギーを沢山使用し、カロリーを大幅に消費します。沢山の筋肉を高強度で使用する事で成長スイッチが入り筋肉への栄養の取り込みが活性化します。身体の中の栄養が筋肉へ向かいやすくなるわけですね。筋肥大効果も高いので全身の筋肉量が増えてくれます。筋肉量が１㎏増えると基礎代謝が１日約５０㎉増えるといわれています。基礎代謝が増えれば当然太りにくくなりますし、脂肪燃焼効果も上がます。デッドリフトはその効果からもダイエット効果抜群と言える訳です。
ダイエットを目的とするのであれば、まず「基礎代謝」を上げる事を意識すると長期的に健康的でスリムな体を維持しやすくなります。大きな筋肉を鍛える事で基礎代謝量は向上するのでBIG３はもってこいのメニューですね！
デッドリフトをやった日は
デッドリフトを真面目に行うと全身に激しい疲労感が襲ってきます。何もしなければ翌日背面全体が筋肉痛でバキバキになってしまいベッドから起き上がれないなんてことになりかねません。これを防ぐために出来るだけ疲労をため込まない工夫が必要になります。
デッドリフトのウォーミングアップ
- 事前に入念なストレッチで可動域を増やしておく
- ウォーミングアップとしてメインセットの重量よりも軽い重りで練習をする
特にももうらと腰の柔軟性は必須です。ももうらが硬いと身体をまっすぐに保ったままお尻を上げて股関節を曲げることが出来ません。前屈で手が床につかない人はデッドリフトでケガするリスクが非常に高いといえるでしょう。またメインの重量を行う前に軽いバーベルでしっかり練習をしてからメインセットに入った方がフォームチェックも出来て筋肉も温まりますので怪我をしにくくなります。神経伝達も良くなりますのでパフォーマンスも上がります。
佐々木の場合は仮に１８０㎏でメインセットを組むとしたら
６０㎏で１０回→１００㎏で１０回→１４０㎏５回→１６０㎏で１回
といった感じでウォーミングアップセットを行ってからメインセットを行います。
デッドリフトをやってる最中に怪我を防ぐ工夫
- リフティングベルトを使用して腹圧を上げて行う（力が出やすくなり、腰の無駄な動きもなくなる）
- 握力がもたない場合は無理せずパワーグリップに頼る
デッドリフトのような種目でトレーニングギアを使わずに行うのはハッキリ言って自殺行為です。デッドリフトは特に怪我のリスクが高い種目ですので、「万が一にも」ではなく、なめてかかると「確実に」怪我をします。リフティングベルトを使用するだけで力が出やすくなるだけでなく、腰回りの可動域を制限して無駄な動きを最小限に食い止めてくれるので、リフティングベルトに関しては絶対に必要です。パワーグリップについては握力が十分に持つ段階ではさほど重要ではありませんが、慣れてくるとすぐに握力が足りなくなってトレーニングで追い込めなくなるでしょう。握力に気を取られてトレーニングに集中できないのはもったいないのでパワーグリップも用意しておいた方が無難です。最終的には握力があった方が背中のトレーニングは効かせやすくなるので握力をつける努力はした方が良いのでデッドリフト以外の背中種目では極力パワーグリップを使わないなどの握力を伸ばす努力はしておいてください。
デッドリフトのアフターケア
デッドリフトを取り入れた日のトレーニングが終わったら必ず炭水化物（糖質）をたくさん摂るようにしてください。全身の筋肉を激しく使用して筋肉内のグリコーゲンが足りなくなっているはずです。なにもしなくでも最終的には同じように回復しますが、出来るだけ早いタイミングで摂取した方が翌日の疲労をかなり軽減できます。体重１㎏×0.8gの糖質をトレーニング直後に摂取するのがおすすめです。もちろん合わせてアミノ酸やタンパク質を摂取できるとより効果的に回復が進みますのでプロテインやEAAにマルトデキストリンなどの炭水化物を溶かして摂取するのがおすすめです。
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最後に
デッドリフトは長年付き合えるとても素晴らしいメニューです。わかりやすく数字が伸びてくのも楽しいですし、大きな筋肉ばかりを鍛えるので身体の変化も大きいです。ボディメイク目的の人でもパフォーマンス向上目的でも、鍛えるモチベーションが異なる様々な方に貢献してくれる種目がデッドリフトです。体の裏側と下半身を中心に鍛えられるので、この種目１つで様々なプログラムのカバーが出来ます。自宅でも簡単に行うには、ダンベルを使った方法もあります。【ダンベルデッドリフト】の記事は今後の更新を楽しみにしていてください。
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