ボディメイクに必要な知識・技術を身に着けよう！＃13 筋肉をつけるための栄養学

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筋肉を肥大させるためには、トレーニングで筋肉に負荷をかけるということが重要です。
さらに筋肉肥大を効果的に行うために同じくらい大切なことが「栄養管理」です。
正しくトレーニングを行っていても、摂取する栄養を考えないと、その効果は大きく薄れてしまいます。

このセクションでは、そんな筋トレに必要な栄養学をしっかりと学んでいきます。

筋肉の成分
1. アミノ酸
2. ペプチド
たんぱく質の摂取
1. たんぱく質の分解

筋肉の成分

成人した大人の人体のおよそ15%はたんぱく質で構成されています。
成人女性の身体で考えると、体重のうち約7～8Kgはたんぱく質であるということです。
（体重55Kgの場合）

では、そんなたんぱく質は人体のどこに存在するのでしょうか？

実は、人体の中で最もたんぱく質を多く含む部分は骨格筋で、全体の半分以上が骨格筋に存在します。
そのほかにも様々な部分に含まれていますが、酵素やホルモンの働きにとっても重要な役割を担っています。

アミノ酸

たんぱく質の最小単位はアミノ酸で、自然界にも存在しています。
アミノ酸の組み合わせで、たんぱく質の種類は決定されます。

たんぱく質は人体の中におよそ3万種類も存在し、アミノ酸はたった20種類しか存在しません。
数少ないアミノ酸が様々組み合わせを変えてたんぱく質を構成しているのです。

ペプチド

アミノ酸は少ない個数（2～100個程度）での結合で、ペプチドを形成します。
ペプチドにも様々な作用があり、サプリメントとしても販売されています。
食物としてペプチドを摂取すると、たんぱく質よりも消化吸収が速い為、筋肉肥大にも活用することができます。

骨格筋を構成している筋原線維はたんぱく質からなるサルコメア（筋節）で構成されています。
サルコメアとは、ミオシン・アクチンという収縮たんぱく質が、規則に沿って重なりあっているものです。
これらの収縮たんぱく質の働きで、筋張力（筋肉が骨を引く力）が発揮されます。

サルコメアを増やすことで、筋原線維の数を増やし、筋肥大につなげることができます。

たんぱく質の摂取

食事でたんぱく質をたくさん摂取しても、そのままの形で身体の中のたんぱく質になるわけではありません。
摂取した食事中のたんぱく質は、一度アミノ酸にまで分解され、そのまま吸収されます。
その後アミノ酸は全身に運ばれて、たんぱく質をつくる材料として活躍します。

このため、たんぱく質を摂取してもすぐには効果が表れません。
また、たんぱく質と一緒に摂取する成分によっても、分解吸収スピードは変化します。

たんぱく質の分解

口から入ったたんぱく質は、まず胃でプロテオースとペプトンに分解されます。
その後膵臓での多くの消化酵素の働きにより、ポリペプチドへ変化し、最終的にはオリゴペプチド・アミノ酸にまで分解されます。
その後は小腸へ運ばれ、オリゴペプチドはアミノ酸・トリペプチド・ジペプチドへと分解されるのです。