太くて強い腕を作るならダンベルハンマーカールがオススメ！

あなた自分の腕の厚さ、太さに満足していますか？
きっと太くなれるならなりたいけど、良い方法が分からないという方もいるのでは？
通常の掌を上に向けるアームカールなどで上腕二頭筋を鍛えるのとは別に、上腕二頭筋の深層部にある上腕筋や上腕と前腕をつなぐ腕橈骨筋等を鍛える「ダンベルハンマーカール」という種目を紹介します。動きはアームカールを同じですが、ダンベルの向きが違います。
これだけでも主働筋が変わってくるので、人の体って面白いですよね。

鍛えられる部位
ダンベルハンマーカールのやり方
【筋トレライブラリー】ハンマーカール
ダンベルハンマーカールのポイント
最後に

鍛えられる部位

上腕筋（腕）
腕橈骨筋（腕）
上腕二頭筋長頭（腕）

上腕筋を鍛えると上腕二頭筋が外側に押し出されるので腕全体が太くなります。腕橈骨筋は橈骨と上腕をつないでいる筋肉です。前腕部が太くなりますし、肘を曲げるパワーが強くなりますので腕相撲が強くなります。上腕二頭筋長頭は上腕二頭筋の外側の筋肉で、肘を曲げた時に出来る力こぶのピークを作る部分です。

引く力って日常的に使う事が多いと思います。
仕事やプライベートでも役に立つので、鍛えておいても損は無い部位ですね。

ダンベルハンマーカールのやり方

動きはアームカール同様に、肘を曲げ下からダンベルを持ち上げるだけです。
ダンベルを逆手に持つのではなく、横に持つ事で今回の「ダンベルハンマーカール」へと変化します。
しっかりと動作の確認をしておきましょう！

ダンベルを両手に持ち、立つ
手の平が自分の太ももに向くようにダンベルを持つ
手首は固定したまま肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる（筋肉をしっかりと収縮させる）
ゆっくりとダンベルを下ろす（２に戻り、繰り返し）

左右交互に行うモノと、同時に行うモノがあります。
交互に行うと「オルタネイトハンマーカール」と呼びます。
自分に合ったやり方で行うといいでしょう。
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと行うだけでも使用している筋肉を意識しやすく効果的です。

【筋トレライブラリー】ハンマーカール

ダンベルハンマーカールのポイント

ダンベルハンマーカールでは「肘」にポイントがあります。
フォームが崩れてしまうと、手首などに負担が掛かり怪我の恐れがあります。
しっかりと確認しておきましょう。
※トレーニングの際は、ストレッチ・ウォーミングアップをしっかり行いましょう。

肘は固定し、動かさない
手首を固定し、常に手の平を内側へ向ける
下ろした時は肘を伸ばしきらない
反動を付けずゆっくりと行う
肩の力で上げようとしない

上記のポイントを押さえながら、８～１２回で限界が来る重量で×３セット程度出来る重量を選択しましょう。８～１２回で限界に達する負荷が筋肥大に効果的と言われています。
アームカールもうそうですが、ハンマーカールを行う時によく起こるのが、腕の勢いで上げてしまうという事です。

ターゲットへの負荷が無くなり、違う所へと逃げて行きます。
負荷が無くなると、筋肉の成長を妨げている事に繋がります。
ダンベルを持ち上げる際は、腕の振りや肩の筋肉を使わないようにしましょう。
下ろす時も常に腕に力が入っている状態にし、ゆっくりと下ろすと効果的ですよ！
※上級者はチーディングを使ってもコントロールできる場合があります。初心者は真似しないように。