自重トレーニング最強クラスの大胸筋と上腕三頭筋の種目！ディップスのやり方を確認しよう！
自宅で簡単に大胸筋下部を鍛える方法を知っていますか？
「大胸筋の下の方の筋肉が付かない」
こう思った事のある人は多いのでは？
中部に比べて筋肉量が少ない下部は、中々肥大化しているのが分かりにくいです。
一般的にほとんどの人は、上部と下部で分けて筋トレなんてしていません。
「胸を鍛える」「腕を鍛える」みたいな感じで
ざっくりとその部位を鍛える事だけ考えていると思います。
今回紹介したいのは「ディップス」という自重トレーニング！
平行棒を持って、足を浮かせた状態で腕を屈伸運動されるトレーニングです。
フォームにもよりますが、大胸筋下部と上腕三頭筋への負荷が非常に高い自重トレーニングです。
ディップスで鍛えられる部位
- 大胸筋下部（胸）
- 上腕三頭筋（腕）
- 三角筋前部（肩）
平行棒(ディッピングスタンド)や懸垂用のラックについているハンドルを使用して行う場合が多いです。無い場合は、自宅の椅子を２つ並べてやる事も可能です！
椅子の種類にもよりますが、耐荷重やバランス等で注意が必要ですね！
ディップスによって大胸筋下部が鍛えられると、
腹筋との境目がはっきりして、胸筋がより立体的に見えます。
上腕三頭筋へも強い刺激が入りますので、腕を太くしたい方にも有効です。
では早速、やり方を見ていきましょう！
ディップスのやり方
筋トレ熟練者までもが信頼をおく「ディップス」。
やはり効果が期待できるからこその人気メニューですね！
ここではしっかりとやり方を学び、正しいフォームを覚えましょう！
間違ったフォームは怪我の恐れや、狙った部位に負荷を与えれないので注意が必要です。
- ハンドルを握り、腕だけで体を持ち上げる（足は付けない）
- 足はクロスしお尻の方へ軽く曲げ、上半身を少し前のめりにする（角度は３０度ほど）
- 肘が９０度程になるまで、肘を曲げながらゆっくりと下ろす
- スタートポジションに戻る（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
最初は早く行うのではなく、ゆっくりと行うことで鍛えたい部位を意識しやすくなります。
【１分で解る筋トレ解説】ディップス【筋トレライブラリー】
ディップスを行う際のポイント
ディップスでは上体を少し前のめりにする必要があります。
もし足を浮かせてキツイ場合は、軽く足を着けても構いません。
ディッピングスタンドであれば比較的強度の調整もしやすくなります。
※トレーニングを行う際は、事前にストレッチ・ウォーミングアップしましょう。
- 上体を丸め前のめりにする(ハンドルを押し込みながら腹筋を使って身体を持ち上げる)
- 肘は横へ曲げず、後ろに曲げる(脇を閉める)
- 下ろす時は時間を掛ける(胸を張りすぎたり、深く沈みすぎると肩を怪我します)
- 体がブレないように安定させる(肩を下げて、腹筋から力を抜かないようにする)
上記のポイントを押さえながら、１０～２０回程度出来るように調整して
３セットを目安に行いましょう！
動作中に腹筋が緩むと、体が振られブランコ状態になります。
しっかりと体の軸を固定し、体ブレないように意識しましょう！
また、上げる時よりも下ろす時の方が重要です！
下ろす動作をゆっくりする事で、過度なストレッチを避けられ、
大胸筋下部へ適切な刺激が入ります。
ポイントを抑えて効率の良い筋トレにしましょう。
自重トレーニングの中でも効果大
ディップスは通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）よりもトレーニング効果が高いです！
なぜかというと、足と手で自分の体重を支えるプッシュアップに比べ、
ディップスは全体重を腕に集中させますので
当然、動作中は大胸筋と上腕三頭筋への負荷は強まり、
自重トレーニングの中でも効果は抜群に感じれます！
筋トレ熟練者の方々が長く愛用するのも納得ですね！
更にディップスは成長の「停滞」が少ない筋トレでもあります。
筋肉を育てる過程で一番嫌なのが「慣れ」です。
マンネリ化という奴ですね。
筋肉も同じ刺激ばかりだと、その刺激に慣れ成長が停滞してしまいます。
ですが、ディップスは少し角度を変えるだけで負荷の掛かり方がガラッと変わります。
同じメニューですが、角度を変えるだけで全く別のメニューに感じれるほど！
これが重宝される理由の１つかも知れませんね。
最後に
ディップスはジムでも自宅でも重宝するトレーニング種目です。初心者から上級者まで幅広く愛される種目ですので、まだやったことがない方は是非この機会に覚えてみてください。
自宅でトレーニングを行いたい方はこちらの機材がオススメです。
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