筋肥大効果が高くて関節への負担が少ない超優秀種目！ダンベルライイングトライセップスエクステンションのやり方
あなたは自分の腕をどう思いますか？「まだまだ細いなぁ」と思う方や、「最近たるんで締まりがない」って方もいると思います。そもそも腕の筋肉を鍛える時どこを鍛えていますか？腕を太くしたい男性、逆に細くしたい女性、どちらも鍛えるべきなのは上腕三頭筋です！
「どこそれ？なんの食べ物？」
そんなあなたに分かりやすく言うと、物を押したりする時に使う、腕の筋肉です。試しに何か押そうとして下さい。力こぶ（上腕二頭筋）の反対側に力が入りませんか？そこが上腕三頭筋になります。実は上腕三頭筋は腕の筋肉の2/3を占めており、腕の筋肉の半分以上が上腕三頭筋にあります。
ということは…。
「むしろこっちを鍛えた方がいいんじゃない？」
ってなりますよね？勿論上腕二頭筋も大事ですよ？大事なのはバランスですから、どっちも適度に筋トレをしましょう！
そして今回上腕三頭筋を鍛える筋トレはこちら！
「ライイング・トライセプス・エクステンション」
やたら長い名前…。聞いたことありますか？
中々珍しいですよね？筋トレ風景は「両手猫パンチ」です（笑）
ダンベルライイングトライセップスエクステンション/筋トレライブラリー
ダンベルライイングトライセップスエクステンションで鍛えられる部位
上腕三頭筋（腕）
ライイング（寝っ転がって）
トライセプス（腕の裏側の筋肉）
エクステンション（伸ばす）
って名前の由来らしいんですが、そのままですね（笑）
寝っ転がって上腕三頭筋伸ばそうぜ！って感じです。
では早速、やり方を見ていきましょう。
ダンベルライイングトライセップスエクステンションのやり方
やり方は比較的簡単でベンチにライイングして、トライセプスをエクステンションするだけです（笑）
分かりづらいですね（笑）ではちゃんと順を追って説明させて頂きます。猫パンチを意識すれば簡単かもしれませんね。
- ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになる
- 腕を真っ直ぐ伸ばし、額の上で構える
- 肘を曲げ、頭の上の辺りまで下げる
- ダンベルを持ち上げ、スタートポジションへ（２に戻り、繰り返し）
シンプルに説明するとこのような形になります。
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと一定のテンポで行うだけでも効果は全然違います！
バーベルで行うライイングエクステンションで肘や手首を痛めてしまう方でも、この種目であれば手首の角度や肘の角度を自由に調整できます。身体が硬い人にもおすすめの種目です。
【１分で解る筋トレ解説】ダンベルライイングエクステンション【筋トレライブラリー】
ダンベルライイングトライセップスエクステンションのポイント
どのトレーニングメニューにも安全かつ効果的に行うためのポイントが存在します。ライイング・トライセプス・エクステンションのポイントは「肘」です。肘を固定せずにトレーニングを行うと、負荷が逃げてしまいます。そうならない為に、肘に位置は一定にしておく事が大切ですね！他にもいくつかポイントを抑えておきましょう。※トレーニングを行う際は、ストレッチとウォーミングアップをしておきましょう。
- 肘を固定し、可動させる
- 脇が開かないようにする
- 可動域を大きく使う
- 反動を使って持ち上げない
- 負荷が抜けないように腕は斜めに構える
上記のポイントを押さえながら、８～１２回程度反復出来る重量で×３セット以上は行うようにしましょう。８～１２回で限界が来る重量がが一番筋肥大に適していると言われています。ベンチプレスやショルダープレスなど上腕三頭筋を連動して使用する種目を行う際は、それらの種目を行った後のプログラムに組み込むと良いでしょう。上腕三頭筋の種目としては比較的高強度なので、腕のトレーニングのみを行う際は１日のプログラムの前半に組み込むと良いでしょう。
肘を固定し可動させる
何度も言いますが、「肘は固定」して行いましょう。肘の動きがメインになってしまうとダンベルプルオーバーという別の種目になってしまいます。
また、ダンベルを持ち上げた際に休憩してしまわないように注意しましょう。
キツくなるとついつい休憩してしまいますからね（笑）
上腕三頭筋に常に負荷を与え続ける事が大切です。
自分の限界を常に出し切る事で、筋肉はより成長しますからね！
脇が開かないようにする
ライイングエクステンションを行う際は肘を天井に向けて固定するようにしましょう。きつくなるとどうしても肘を外に向けて開きたくなるのですが、肘に角度がつくと肘関節に負担がかかり痛めてしまうリスクがあります。少し背中を丸めるようにして、胸に力を入れて、肘と肘を顔の正面でくっつけるイメージで固定すると良いでしょう。
可動域を大きく使う
腕のトレーニングはついつい高重量を使って、ほとんど可動域を使わずに行ってしまう方が多いです。それでも力はある程度つくのですが、筋肉を大きくするためにはターゲットになる筋肉全体に刺激を送る必要があります。本来の可動域をから狭くなればなるほど、使用する筋肉が少なくなってしまいますので、刺激出来る部位が少なくなります。そうなってしまうとどれだけ高重量を使っても筋肉は成長しません。ターゲットになる筋肉全体がバランス良く成長するためには、負荷が逃げない範囲で出来るだけ大きく動かす必要があります。
反動を使って持ち上げない
これも高重量を使って行っている方にありがちなのですが、自分でコントロールできない重量を勢いをつけて無理やり振り回してしまう状況をよく見かけます。特にこの種目のような一つの筋肉を狙うアイソレーション種目は勢いをつけて行うと動作が加速している間の負荷が全く入っていないということが起こります。そのような状況ではいくら疲れるトレーニングをしていても筋肉は成長しません。肘関節以外は完全に固定して行うことが出来る範囲で、出来る限り強度を上げるようにしましょう。
負荷が抜けないように腕を斜めに構える
特に疲れてくると肘を固定できず、腕を伸ばした時にダンベルがお腹側に動いて負荷が抜けてしまうことが良くあります。そういう場合はスタートポジションでダンベルを顔の正面に固定します。そうすると腕が頭側へ斜めに固定されます。そうするとスタートポジションですでに上腕三頭筋に負荷が乗っている状態を作ることが出来ます。あとは肘を固定したまま動作を行うだけで、常時負荷が抜けないようにすることが出来ます。
自宅でこの種目を行うならこの器具がオススメ↓
最後に
ライイング・トライセプス・エクステンションの動作はどうでしたか？ダンベル持って行う猫パンチのようですね。最初から重いウェイトでやると、限界がきた時にダンベルが頭に落ちそうになります。上腕三頭筋はベンチプレスなどでも使用しますが、初心者の方はメイン種目として腕を鍛える機会は少ないでしょう。補助筋群としての役割が多い部位なので最初はしかないですね。ですが、体力がついてきたら是非積極的に鍛えてください。メインで鍛えると腕周りが一気に太くなります。目に見えた成果があるとモチベーションも非常に高まりますから、筋トレを楽しく継続する為にも露出の多い腕の筋肉は是非鍛えておきましょう。
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