自重トレーニングの効果に満足出来てない方！
また、自宅で腕の発達に悩んでいるあなた！
そんな方におすすめのメニューがあります。
あなたは腕を発達させようと思った時、どこを中心に鍛えていますか？上腕二頭筋をターゲットにしてアームカールをたくさん実施している方が多いと思うのですが、腕の筋肉の６０％以上は上腕三頭筋（二の腕）が占めています。もともとのサイズが大きい筋肉を鍛えた方が、同じ成長率でもより大きくなるのは明らかでしょう。ということはより大きな腕を手に入れるためには上腕三頭筋を優先的に鍛える必要があるということです。
今までアームカールばかりやっていた方は是非、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行うようにしてみてください。自重トレーニングの中で上腕三頭筋トレーニングのトレーニングと言えばディップスなのですが、自分の体重をコントロールできないと実施が難しい種目です。なので今回はそのディップスにも引けを取らないで誰でも実施出来るメニューを紹介します。
それが「ダイヤモンドプッシュアップ」です！両手でダイヤモンドを作り、胸の前で上体を支えたまま腕立てするといった、古風なやり方。ですがきちんとできれば非常に効果的な種目です！
ダイヤモンドプッシュアップ/筋トレライブラリー
ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる部位
- 上腕三頭筋（腕）
- 大胸筋内側（胸）
- 三角筋（肩）
主に上腕三頭筋への負荷を中心としたメニューですが、大胸筋の内側や三角筋前部も二次的に鍛えられます。手幅を狭くした腕立て伏せは大胸筋が強く収縮するので、大胸筋の内側を発達させたい方にも取り入れて頂きたい種目です。自重トレーニングですが、かなり高負荷を感じれるメニューになっているので、是非取り入れて欲しいメニューです！
では早速、やり方を見ていきましょう！
ダイヤモンドプッシュアップのやり方
基本的には通常の腕立て伏せとあまり変わりませんが
手幅を変えることで使用する筋肉が大きく変わります。
- 両手でダイヤモンドろ作り、胸の下にくるように床に着く
- 両足を後ろに伸ばし、腕立ての姿勢を取る（腰が下がり過ぎないように注意）
- 体を一直線にしたまま肘を曲げ、ゆっくり上体を下げていく
- 胸が床スレスレまできたら、元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
【筋トレライブラリー】ダイヤモンドプッシュアップ【上腕三頭筋、二の腕、腕トレ】
ダイヤモンドプッシュアップを効果的に行うポイント
ダイヤモンドプッシュアップは腕の筋力が足りない場合に脇が開いたり姿勢が崩れてしまいます。
脇を閉めて腕の曲げ伸ばしを行うことで上腕三頭筋全体を使いやすくなります。腰を反らせて動作を行ってしまうと負荷そのものが弱くなってしまいますので注意しましょう。
※トレーニングを行う際は、ストレッチ・ウォーミングアップを忘れず行いましょう。
・腕の筋肉を意識する
・回数ではなく質を高くする
・肘を外に広げ過ぎない（脇腹を腕でこするように）
・体は常に一直線にしておく
・胸が床（手）に着くぐらいまで下ろす
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットを目安に行いましょう！８～１２回の反復回数に負荷が筋肥大に効果が高いといわれています。50回以上連続で出来る負荷では筋力向上も筋肥大効果も得られないというエビデンスもあります。高回数になると精神力が必要になってきてしまいますので、追い込み加減も人によってまちまちになってしまいます。現実的にはフォームが崩れない範囲で10回以上20回未満程度出来る負荷が理想的です。
膝を浮かせてキツい場合は、膝を床について行ってみて下さい。多少負荷は下がりますが、意識しやすくなりイメージが掴みやすいと思います。また、通常の腕立て伏せよりも手首への負担が大きくなりますので、手首が硬い人はしっかりと手首をストレッチして下さい。
最後に
ダイヤモンドプッシュアップは自重で上腕三頭筋を狙うことが出来る貴重な種目です。肘関節をメインに使用するのでやりすぎは禁物です。自重種目のみでトレーニングを行っている方はついつい毎日のようにトレーニングを行ってしまいがちです。あまり追い込まない軽めの運動であれば毎日やっても問題ありませんが、しっかりと筋肉が疲労する強度で行うと回復するまでに２～３日かかる事もあります。ある程度の運動頻度が確保できる方は部位別に鍛えると疲弊している筋肉を休ませる事が出来るので、効率が良くなります。
そんなに時間が取れない方は、２～３日に１回のペースでＯＫ。筋肉痛がある間は無理に行う必要はありませんよ！しっかりと筋肉を休ませて上げましょう。ボディメイクには運動(筋トレ)・栄養(食事)・休養(睡眠)のバランスが何よりも大事です。
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