大胸筋の内側をでっかくするならダンベルスクイーズプレスがおすすめ！

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大胸筋の内側をでっかくするならダンベルスクイーズプレスがおすすめ！

ダンベルで大胸筋を鍛える為のメニューを紹介したいと思います。
今回は「ダンベルスクイーズプレス」という種目について見ていきましょう！
スクイーズとは「絞る」という意味で、大胸筋を絞るような感じで鍛えていく筋トレ方法です。
胸全体に効かせるフラットダンベルベンチプレスよりも、胸に集中的に負荷を与える事が出来るので効果がかなり期待できます。ベンチプレス系の種目で補助筋群として使用していた「肩」や「腕」に頼れない分、かなりキツく感じるハズです。

大胸筋上部と内側の盛り上がり作ることが出来る希少な種目ですので、ぜひメニューに取り入れてみてください。

その他、ダンベルを使って大胸筋を鍛えるメニューはこちらから

インクラインダンベルベンチプレスでカッコいい胸板を手に入れよう！【やり方・フォーム解説】
ダンベルを使った大胸筋のトレーニングである「インクラインダンベルベンチプレス」という大胸筋上部に負荷を与えるトレーニングを紹介します。「インクラインダンベルベンチプレス」は通常のダンベルベンチプレスよりも「大胸筋上部」を集中的に鍛える事が出来ます。
dsblog.org
2022.01.10

スクイーズプレスは内側の筋肉を意識してしっかりと筋肉を寄せて上げましょう！
大胸筋を鍛えるのにも、同じメニューばかりでは停滞期が訪れますからね。
色んな刺激を与え、常に大胸筋に負荷を与えましょう！

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ダンベルスクイーズプレス/筋トレライブラリー

ダンベルスクイーズプレスで鍛えられる部位

  • 大胸筋上部・内側（胸）
  • 三角筋前部（肩）

今まで腕に逃げていた負荷をより胸に集める事の出来る筋トレです。大胸筋上部と内側を鍛えることが出来ます。しっかりと大胸筋を寄せ切るように意識してトレーニングしましょう！
では早速、やり方を見ていきましょう！

ダンベルスクイーズプレスのやり方

基本的には上下運動です。
動きは単純ですが、あまり高重量を扱うと危険です。
ダンベルを使用する種目は左右が独立している為、バーベルより安定感が無くなります。
自分に合った重量を選択し、正しいフォームでトレーニングしましょう！

  1. ベンチに仰向けになり、胸の上で両方のダンベルを合わせる態勢をとる
  2. 両方の手の平が向き合うようにセットする
  3. ダンベル同士を出来る限り力を入れくっつける
  4. ゆっくりと胸に位置まで下ろす（ダンベルは常にくっつけておく）
  5. ダンベルをゆっくり持ち上げ元の位置に戻す（３に戻り繰り返し）

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！

【１分で解る筋トレ解説】ダンベルスクイーズプレス【筋トレライブラリー】

ダンベルスクイーズプレスのポイント

ここではスクイーズプレスを実施する際のポイントを確認しましょう！
ダンベルベンチプレスと違い、ダンベルをくっつけている分注意するポイントが変わります。
胸に集中的に負荷を掛ける為のコツを押さえておきましょう！

  • 出来るだけダンベルを握らずに押し合わせる力で保持する
  • 胸を張り大胸筋が収縮しやすい姿勢を維持する
  • ダンベル同士を常に押し合わせるようにする
  • 無理に腕で押し上げるのではなく、肘と肘をくっつけるイメージ
  • ゆっくりとした動作で行う（反動は付けない）

上記のポイントを押さえながら、１０～２０回出来る重量を選択しましょう。
３セットでオールアウト出来るように全力で行いましょう！
ベンチに角度をつけて行うとより大胸筋上部の刺激を強調できますので試してみてください。

自分に合ったメニューで行う

筋肉を早く付けたいからといって、いきなり高重量でトレーニングしても体を壊してしまうだけです…。
自分に合った重量で行っても、しっかり負荷を掛ければ筋肉は疲弊し、パンプアップします。
筋トレを始めたばかりの方は次の日に物凄い筋肉痛になると思います。
別に高重量で筋トレをしたから早く筋肉が付く訳ではありません。
むしろ体を痛めてしまう方が確立は高いです。

誰が最初は薄い胸板からスタートしてます。
徐々に筋肉を肥大化し、カッコいい厚い胸板を手にしている訳ですね！
筋トレに近道はないって事です！
地道な努力と追い込む根気さえあれば、誰でも大胸筋を大きくする事は可能です。
それに大胸筋は体の中でも大きな筋肉ですから、筋トレして効果が表れるまで早いと思いますよ！
それが筋トレを続けるモチベーションにもなりますね！

ダンベルを選ぼう

ダンベルといっても今では沢山の種類があります。
重さの変更の出来ない固定式のモノ。(ジムにおいてあるのはこちらのタイプですね)
スピンロックを外し、重りを入れ替えるプレート式のモノ。
良く目にするのはこの二つのどちらかではないでしょうか？
自宅で筋トレをしているとダンベルの置き場に困る事ってありませんか？

以外に場所取るんですよね。その辺に置いていたら、足の小指を当てちゃうし。しかも固定式だと、重さに馴れてきたら負荷を感じれなくなったり、トレーニングメニューによって重さを変更出来ないので不便です…。

ワンタッチの「可変式」のダンベルなら、重さもすぐに変更出来るし、部位によって簡単に使い分ける事が出来るので非常に便利です。ダンベル１セット分のスペースで保管が出来ますので、自宅に設置するのにもってこいですね。




家にダンベルがあれば、色んなメニューを自宅で出来るので購入を考えている人は是非、検討してみるのもいいと思います！

最後に

大胸筋を鍛えて厚くてカッコいい胸板を手に入れた時、Tシャツの似合う男になっている事間違いなし！
上半身だけでは無くて、下半身も一緒に鍛えないとバランスが悪くなります。なんか上半身だけやたらデカくて、下半身めっちゃ細ッみたいな体型をボディビル界隈では「チキンレッグ」と呼びます。

バランスの取れたたくましい体を作るためにも、脚のトレーニングはしっかりとやり込んでおきましょう。

【BIG３】バーベルスクワットはダイエット・ボディメイクに必須な最強種目！フォームとポイント解説
スクワットはBIG３と呼ばれる全身を鍛えられる種目の一つです。バーベルを担いて適切な重量で行うスクワットは本当にきつくて逃げ出したくなる人も多いですが、とても恩恵の多い種目なので積極的に取り入れて頂きたいですね。
dsblog.org
2022.05.07
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