【ダイエット・脂肪燃焼】健康的な体脂肪の落とし方を紹介します！
夏に向けてダイエットに取り組んでいる方も多い時期になってきました。この記事を読んでいる皆さんの中にも絶賛ダイエット中ですという方がいらっしゃるのではないでしょうか。
今回はボディメイク競技に取り組みながらフィットネスクラブで日々一般的なダイエットに取り組んでいる会員様を見ている僕の視点から健康的に筋肉量を残して代謝機能を維持しつつ体脂肪減少に向けて出来る取り組みを紹介させて頂こうと思います。
〇筋肉量を残しながらダイエットに取り組むための習慣4選
- 摂取カロリーを基礎代謝×１．５倍付近でキープ
- たんぱく質摂取量を体重１㎏×２g以上にする。
- ＰＦＣバランスを健康的に整える
- 週に2~3回ほど使用する筋肉の数が多いフリーウェイトの基礎種目をやり込む
【摂取カロリーを基礎代謝×１．５倍付近でキープ】
日によって増減しても良いが１週間の摂取カロリーが基礎代謝×１．５倍×７日に収まるように調整する。(全く運動していない場合は基礎代謝×１倍が目安)
※基礎代謝量の2倍以上になってくると運動をしていても太り始める人が多い。
【たんぱく質摂取量を体重１㎏×２g以上にする】
たんぱく質摂取量が多い方が筋肉量を維持しやすい。
カロリーを低めに抑える場合は体重１㎏×３g以上にした方が良いが、基本的にボディメイク競技に取り組んでいる人以外にはお勧めしません。
【ＰＦＣバランスを健康的に整える】
PFCバランスとは食材のカロリーバランスを指します。※グラム数ではありません。
PFCがP３・F２・C５の場合は
タンパク質からの摂取カロリーが３割
脂質からの摂取カロリーが２割
炭水化物からの摂取カロリーが５割
ということになります。
各項目のカロリーはたんぱく質４㎉、脂質９㎉、炭水化物４㎉です。
仮にこのバランスで女性の方が１日１５００㎉に抑えるとすると
たんぱく質４５０㎉(１１２．５ｇ)
脂質３００㎉(３３．３ｇ)
炭水化物で７５０㎉(１８７．５ｇ)
という感じになります。
脂質だけカロリーが２倍以上ありますので、かなり厳格に摂取量を制限する必要がありまね。
P(たんぱく質) 3~4 / F(脂肪) 2 / C(炭水化物) 4~5
このぐらいのバランスで食事をしてもらえるとかなり健康的な食事にならざるおえないでしょう。ハンバーガー等を食べると１食で脂質が５０ｇ以上になってしまうと思いますので、ジャンクフードの選択肢は完全に外れますね。
【週に2~3回ほど使用する筋肉の数が多いフリーウェイトの基礎種目をやり込む】
ベンチプレス・スクワット・デッドリフト・懸垂(ラットプル)・ショルダープレスなど
全身の筋肉を連動させて行う種目を中心に構成すると少ない種目数で多くの筋肉を刺激することが出来ます。運動強度も高いため、筋肉に大きなストレスを与えることが出来ます。これによって代謝ホルモンの活性化、各部位への血流量の増加など幅広く様々な効果が期待できます。全身を使用するコンパウンド(多関節)種目を中心に構成することは時短にもつながりますので習慣として取り入れやすくなります。
〇健康的にダイエットに取り組む為の習慣３選
- 有酸素運動は疲れが翌日に残らない程度の強度・時間に抑えて毎日やる
- 睡眠時間を削らない
- 水分をしっかり摂取する
【有酸素運動は疲れが翌日に残らない程度の強度・時間に抑えて出来るだけ毎日やる】
有酸素運動とはウォーキングや自転車漕ぎ等の長時間連続して行うことが出来る運動の事です。有酸素運動というくらいなので長時間の運動中に体は酸素と脂肪を使ってエネルギーを作り出します。有酸素運動は酸素大量に消費しますので脂肪燃焼に効果的ですが、酸素消費すると活性酸素が発生します。これによって体は酸化ストレスを受けます。長時間の有酸素運動は翌日に疲労を残してしまったり、老化の原因になりますのでおすすめできません。１回20~30分くらいに抑えておくと疲労が残りにくい為、おすすめです。高頻度で行うことでミトコンドリアを活性化させることもできます。
【 睡眠時間を削らない】
人は激しく動いている時は素早くエネルギーを作り出さなければいけませんので、糖質をエネルギーにしていますが、じっとしている時やゆっくり活動している時は脂質をエネルギーにしています。つまり寝ている間に脂肪が燃えるのです。
また睡眠時間を確保することで筋肉や神経系の回復が行われますので、基礎代謝が向上し、身体や脳のパフォーマンスも上がります。
睡眠時間が足りないとその分無駄な食欲が出てしまったり、疲労が抜けにくくなり代謝機能が下がります。結果的に睡眠不足が原因で痩せない、または太ることになります。
睡眠時間は毎日しっかり確保しましょう。
【水分をしっかり摂取する】
水分が足りていないと血液が濃くなってしまいます。ドロドロの血液になってしまいますので循環器系にダメージが入りやすくなります。
またトイレに行く回数が少なくなりますので老廃物や過剰な栄養素が排出されにくくなり、むくみや炎症、便秘による体臭の原因を作ってしまいます。
目安としては尿が透明に近い色になるまで水分を取ってもらうのが良いでしょう。
※ビタミン剤やエナジードリンクを飲んでしまっていると判断がつきにくくなります。
〇最後に
いかがでしたでしょうか？これらの習慣を少しでも取り入れてもらえると健康的にダイエットに取り組むことが出来るかと思います。基本的に体調を崩してしまうような過激なダイエットは逆効果になりやすいので、注意してください。
健康に過ごしていれば健康的な体に自然とシフトしていきます。あまり短期的な取り組みにしないで長期的で気楽なアプローチを行いましょう。
最後に個人的にこだわっている習慣を少し紹介します。
- 酸化した油は取らない。(基本揚げ物NG、調理の際はココナッツオイル)
- 野菜は毎日毎食摂取する。(食物繊維、微量栄養素、ポリフェノール等摂取の為)
- ヨーグルトやキムチ、納豆等は積極的に摂取する。
- 塩分を積極的に取る。(週３回以上運動している場合)
今の生活が健康には程遠いという皆さん
まずは健康になる習慣を身に着けながら
ゆっくりとダイエットに取り組んでみてください。
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