睡眠は私たちの元気を保つために欠かせません。
疲労回復はもちろん、予防医学の側面からも睡眠の効果は注目されています。
睡眠中に起こっている体内のメカニズムを知り、睡眠の効果を更に引き出してみませんか。
良質な睡眠を生み出すリズムは意識すると誰でも作ることができます。
眠れない、気持ちよく起きられない、と感じている人ほど、睡眠のメカニズムと効果に注目してみましょう。
なぜ眠くなる？睡眠のリズムとは
睡眠は脳内に存在する体内時計に密接な関係があります。
夜になると眠くなり、朝になると自然と目覚める睡眠のリズムは「睡眠欲求」と「覚醒力」のバランスから生まれています。
活動している間に蓄積した身体と脳の疲労をとるため、身体は睡眠を要求します。
回復に必要な時間だけ眠ると自然と目覚めるように体内時計から覚醒の指令が出るのです。
*出典：厚生労働省 眠りのメカニズム
睡眠のリズムを崩すとどうなる？
本来適切な睡眠により調節される体内時計が不規則となり、身体の様々な不調を招きます。
身体の基本的な機能（体温・ホルモン分泌バランスなど）は約24時間のリズムで行われ、サーカディアンリズム（概日リズム）とも称されます。
サーカディアンリズムは視床下部にある視交叉上核に存在する体内時計から生み出され、昼夜環境を判断し、体内の働きを調整しています。
睡眠不足や不規則な生活習慣は、脳からの体内リズム形成を狂わせ、代謝低下、生活習慣病への罹患、精神疾患などの原因ともなるため、一定の睡眠リズムを日常から意識することは、病気を未然に防ぐことにもつながります。
*出典：厚生労働省 体内時計
睡眠のメカニズムを理解しよう
目覚めてから一定の時間が経過すると、脳は睡眠を促すホルモンを分泌させ、大脳皮質の活動が弱まり眠りに入ります。
睡眠は身体を休ませる「レム睡眠」と脳を休ませる「ノンレム睡眠」が繰り返されます。
一般的な睡眠は深いノンレム睡眠から入り、レム睡眠に移ります。その後約90分間隔でノンレム～レム睡眠が繰り返されます。
睡眠のあいだは時間帯に適した自律神経の働きやホルモン分泌が行われ、休息・修復などの働きをしています。
適切な睡眠時間を経過すると体内時計は覚醒作用のあるホルモンを分泌させ、徐々に血圧や脈拍を上げ自然な目覚めにつながります。
*出典：フミナーズ 覚醒のメカニズム｜ 夜中目覚める＆朝起きられない原因と対策
眠りを誘うホルモン「メラトニン」
メラトニンは睡眠を促進する作用を持つホルモンです。
分泌量は光と体内時計によってコントロールされており、日中は低く、夜間に十数倍分泌されています。
夜であっても明るい光を浴びてしまうと分泌量が低下してしまいます。よい睡眠につなげるためにはメラトニンを十分分泌できるよう、光を抑えた就寝環境を整えることが必要です。
レム睡眠について
全身の筋肉が緩み、エネルギーを節約した状態で効率よく身体を休めていますが、脳波は比較的活発に活動しており、心拍数や血圧に変動が出やすくなります。
朝方になるにつれレム睡眠が長くなり、夢を見ているのはレム睡眠の時間帯が多いといわれています。
「レム」とは急速眼球運動(rapid eye movements: REMs)の頭文字をとったもので、睡眠時間の約20％ほどとされています。
ノンレム睡眠について
日中に活動した大脳を休息させると同時に、成長ホルモンが分泌され細胞の修復、成長を促します。脳波の活動は低下し、副交感神経が優位となり脳・肉体の疲労を取り除いています。
入眠直後に最も深いノンレム睡眠が訪れ、明け方になるにつれ徐々に短くなっていきます。
集中的に脳を冷やし、体温を下げるために熱を外に放散しているため、寝汗をかきやすい時間帯でもあります。
*出典：厚生労働省 メラトニン、レム睡眠、ノンレム睡眠
*出典：フミナーズ レム睡眠・ノンレム睡眠とは？周期や脳波から知る適切な睡眠時間
気持ちよく目覚めるには
すっきりと目覚めたときは、1日を気持ちよくスタートできますね。
気持ちよく起きられるときは身体の中でどんなことが起きているのでしょう。
覚醒は目覚めのスイッチ
睡眠前半で集中的に冷却され休息した脳は、覚醒に向けて温度を上げます。
覚醒作用のある副腎皮質ホルモンが分泌されると、脳の温度は上昇し始めます。副腎皮質ホルモンは日中のストレスに対抗するための働きも担い、午前3時頃～明け方にかけて大量に分泌され、日中の活動に備えます。
気持ちの良い目覚めは、睡眠中の休息から活動のスイッチに切り替わったことを表しています。
*出典：厚生労働省 眠りのメカニズム
覚醒状態の身体は冴えている
集中力や反射能力が上がり、仕事や日常の作業効率向上、スポーツのパフォーマンスアップが期待できます。
覚醒状態の脳は学習することにも適しているので、更なるスキルアップ、記憶力も発揮しやすい状態になるといえるでしょう。
心身ともに健康を維持できるのはもちろん、病気のリスクを減らすこともできます。
良質な睡眠ですっきりした覚醒を
良質な睡眠のためには寝室の環境、生活習慣にも気を配ってみましょう。
温度や湿度、照明など寝室環境の改善、自然な眠気を促すための生活習慣を取り入れるだけで、更に身体が休まり、すっきりとした目覚めにつなげることができるでしょう。
眠りのメカニズムを活用して毎日を快適に
毎日、忙しい日々を送っているときほど、睡眠はとても大切です。
睡眠は人生の約3分の1の時間を過ごすといわれています。つい睡眠時間を削りがちな時も、脳や身体の回復を図る眠りのメカニズムを活用して、活動している時間をより有意義に過ごしてみませんか。脳や身体を睡眠でリフレッシュさせて、健康で快適な毎日を送りましょう！
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