【筋トレ最適なサプリメント】HMB　摂取するメリットと摂取方法

〈HMBを摂取するメリット〉

• 筋肥大
• 筋力向上
• 脂肪減少　(初心者、高齢者)

国際スポーツ栄養学会がHMBの効果について発表しており、いくつか抜粋します。

• HMBは筋肉の合成を促進し、分解を抑制することにより筋肥大を期待できる。
• HMBはトレーニング後の筋肉の回復促進を高める効果が期待できる。
• アスリートは運動前後に摂取すると効果を得られやすい。
• 若年層および高齢者が長期にHMBを摂取しても安全である。

〈HMBの歴史〉

HMBの歴史は長く、1996年アイオワ州立大学の研究にて、世界で初めて、HMBの摂取がトレーニングによる筋肥大や筋力増強の効果を高めることが報告されました。

〈なぜHMBの摂取が必要なのか〉

HMBはロイシンと呼ばれる、筋タンパク合成を促す必須アミノ酸が代謝されたものです。そして、このロイシンは筋タンパク合成を促進させるスイッチであるmTORという酵素を活性化させます。そのため「筋タンパク質の合成にはHMBの摂取が必要である」と言われ始めました。

〈HMBは本当に有効なのか〉

このような理由から、HMBは筋トレに有効だと言われ続けましたが、この研究が発表された1996年から現代までの25年間、この研究に対する反対意見も相次いで報告され、本当にHMBには効果があるのか？という論争が巻き起こりました。そして論争の末、現代の最新の科学ではHMBの有効性が認められました。

〈HMBはどのような人が摂取するべきか〉

しHMBの有効性や安全性が科学的根拠に裏付けられているものの、効果は現在のところトレーニング未経験者・初心者(ウエイトトレーニング歴1年未満)・高齢者のみに有効という説が最も有力です。

HMBの種類

HMBカルシウム

ほとんどのHMBサプリが、カルシウムと結合した「HMBカルシウム（HMB-Ca）」を使用しています。そしてHMBに関する研究のほとんどが「HMBカルシウム」で行われており、現在の主流となっています。摂取後1～2時間かけて、血中濃度がピークに達します。

HMB遊離酸

もう一つは、吸収の早い「HMB遊離酸（HMB-FA）」です。HMB-FAは摂取後わずか30分ほどでピークに達します。ただし製品数が少なく、高価です。

〈HMBの摂取方法〉

• 1日6g×3回(朝・昼・夜)
• 摂取から3～4週で筋肥大効果を発揮。
• 摂取から12週で脂肪減少効果を発揮。

飲み方のコツは、1日数回に分けて飲むこと

HMBは一般的に、1日当たり3gの摂取が適量とされています。ただし、一度にたくさん飲むと体内で吸収しきれずに、尿から排出される傾向にあります。ゆえに、HMBの飲み方を工夫して、数回に分けて飲むと良いでしょう。

飲むタイミング１：トレーニングの1～2時間前

先述の通り、「HMBカルシウム（HMB-Ca）」を使用したサプリメントは服用してから1～2時間後に体内への吸収がピークを迎えます。「HMB遊離酸（HMB-FA）」は服用後、30分が吸収のピークとなります。つまり吸収までの時間から逆算して、「HMBカルシウム（HMB-Ca）」ならトレーニングの1～2時間前・「HMB遊離酸（HMB-FA）」なら30分前に摂取するのがおすすめとなります。

飲むタイミング2：就寝前

ダメージを受けた筋肉は、睡眠中に回復活動が活発化します。就寝前にHMBを摂取するのも効果的と言えます。トレーニング前、就寝前に、それぞれ1.5gずつ摂取するとバランスがいい摂取方法と言えるでしょう。