カラダを維持する「ミネラル」の役割【身体の調整と構成】
ミネラルとは
健康のためにはミネラルが必要になりますが、そもそもミネラルにはどのような意味があるか知っておくべきです。ミネラルとは無機質のことを意味していますが、例えばカルシウムや鉄そしてナトリウムがこれにあたります。これらの特徴は、人間の体でつくることができない点です。そのため、定期的に食べ物や飲み物から取るしか方法がありません。ミネラルが体の中に存在することで、体の組織を作ることができ、それに加えて健康を維持することが可能になります。
ミネラルはビタミンと同様に体の機能の維持・調節に欠くことのできない栄養素です。とても少ない量で重要な働きをするところはビタミンと同じですが、ビタミンとは違い、ミネラルは体の構成成分にもなっています。
「ミネラル」とカラダの深い関係
ミネラルは、健康に生きていくうえで必要なものになりますが、比較的重要なものの一つとしてカルシウムがあります。カルシウムは骨や歯そして爪などを作る重要な成分の一つですが、これが不足してしまうと年齢を重ねてから骨粗しょう症などになりやすくなるだけでなく、爪や歯が壊れやすくなる傾向があります。特に骨折した場合には、なかなか治ることがないためあらかじめ骨折をしないように頑丈な骨を作っておくことが必要でしょう。
もう一つ重要な成分は鉄分になります。鉄分が不足してしまうと貧血を起こす可能性があるため定期的に鉄分を吸収しておくように心掛ける必要があります。特に女性の場合は、生理などで血液が不足してしまうことがあり貧血が起きやすいです。
このように、ミネラルには体をつくるだけでなく健康維持するために必要な働きを持っていますが、逆にたくさん摂ってはいけないものも存在しています。その一つが、ナトリウムになります。ナトリウムは、食塩やしょうゆなどに含まれていますが、適度に摂取する分には良いとしても、過剰に摂取してしまうと高血圧や脳卒中になる可能性が高くなるでしょう。一度高血圧になってしまうとなかなか治ることがないため、早い段階でナトリウムの取り過ぎを意識するべきです。一般的には野菜やフルーツなどをバランス良く食事をとることでカリウムが取れますから、カリウムにある余分なナトリウムを排出する作用が働き問題ありません。野菜やフルーツを摂取しない人が塩分過多になってしまうのは、かなり危険ですので注意しましょう。
ミネラルの種類と働き
体に必要なミネラルといっても、実は様々な種類があります。比較的重要になるのは鉄やカルシウムですが、鉄はわかめなどの海藻類やシジミなどの貝を食べることで体の中に入れることができます。また、レバーや緑黄色野菜にも含まれているのが特徴です。これらは、それほど意識しなくても普通に食事をしていれば摂取することができるためそれほど不足する心配はありません。ただし、ファーストフードなど簡単な外食ばかり食べている場合には、十分に体の中に必要な栄養が吸収できない可能性があるため食事を見直すべきです。
カルシウムは、牛乳や小魚などに多く含まれていますが、大豆や緑黄色野菜にもいくらか含まれています。骨を強くしたい場合には、積極的に小魚を食べたほうがよいです。牛乳もよいですが、魚からとるカルシウムの方が体に残りやすいため、迷った場合には小魚を多く取るようにしましょう。それ以外にも、カリウムやナトリウムそして亜鉛などもミネラルの一種とされています。
ミネラルが不足すると
ミネラルが不足してしまうと、体調が悪くなり体に悪い変化が起こる可能性があります。これは体の働きだけでなくそれぞれの機能も低下することから、ちょっとしたことで体調が悪くなったりけがをするなどの傾向がみられるでしょう。具体的にいえば、肌が老化してしまうのはミネラルが原因とされていますので、アンチエイジングの一つとして積極的に口の中から入れるべきです。また体温調整の意味もありますので、冷え性の人などは特に重要な成分の一つです。
そのため、意識してミネラルを体に吸収する必要がありますが、食べ物や飲み物から吸収しても考えていたよりも不足していることがあります。例えば、鉄分が多く含まれているホウレンソウは、昔よりも鉄分のその含有量が減少しているとのデータがあります。現在はホウレンソウだけでなく野菜の品種改良で各種栄養素がとても少なくなっていますし植物性の鉄は吸収効率が非常に悪いため赤身の多い肉類を積極的に摂取しましょう。少しでも多くミネラルを体の中に吸収したい場合には、食べ物だけでなくサプリメントなどを積極的に使うことも必要です。継続的にサプリメントを口に入れることで、将来の不安をなくすことができるでしょう。
摂りすぎにも十分注意
ミネラルは、ビタミンと同様に、とり過ぎによる弊害がみられる場合があります。このため、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、この量までなら摂取しても過剰の害のない耐容量として耐容上限量を設定しています（この量は摂取をすすめている量ではありません）。健康食品やサプリメントについては、その利用目的、方法、摂取量に十分に注意して適切なご利用をこころがけてください。
有害ミネラルにも注意が必要
普段の食事に魚介類を召し上がる方も多いのではないでしょうか。魚はミネラル以外にもDHAやEPAなど良質なω-3系脂肪酸を多く含みたんぱく質としての質も良い場合が多く非常にヘルシーな食材です。
何も気にせず健康的な食品だからとたくさん食べられると良いのですが、残念ながらそうはいきません。魚を食べる上でどうしても付いてくる問題が重金属の問題です。先ほどカルシウム摂取の為に小魚を取ればよいと記述しました。しかし魚介類には工業排水などに微量に含まる水銀が、食物連鎖の過程で蓄積してしまうという問題があります。特に食物連鎖の上位にあたる大型魚(マグロなど)の肉には重金属が含まれています。なので魚を日常的に食べる場合は若い小魚（イワシ・アジ・シラス・川魚など）を食べる方が環境汚染の影響が少なくなりますので、たくさん食べても多少は大丈夫ということになります。※ただしどんな食材も食べ過ぎれば栄養過剰で体に毒になる場合がほとんどですので、食べ過ぎには注意してください。
微量であれば自然と排出されていきますが、多く摂取してしまうと体内に滞留し、ヒトの代謝に必要な必須ミネラルの吸収が阻害されます。有害重金属は体内に蓄積しやすいため、予防医療クリニックなどでは体外に出すためにさまざまな方法がなされます。代表的なものがキレーションと呼ばれる方法です。キレート剤を点滴などの投薬によって体内に蓄積された有害な重金属を排出する治療方法になっています。
その他にも有害重金属と拮抗するミネラル(拮抗作用とは、特定のミネラルだけを過剰に摂取すると他のミネラルの吸収を妨げたり体外への排出を促進したりすること)を摂取することにより強制的に体外に排出させる方法を用いられることもあります。からだは良くできているので、バランス良く様々な食品を食べることでそれぞれの食品に含まれる害のある成分を排出してくれます。
まとめ
どれだけ栄養がある食材でも偏った食べ方をしていると特定の栄養素が過剰になったり、有害物質が排出されにくくなってしまうことがあります。バランス良く食事をとることで自然と身体の中でビタミンとミネラルの調整や有害物質・過剰栄養素の排出が行われます。好き嫌いなくいろいろな食材を食べるようにしましょう。
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