初心者にも上級者にもおすすめの腕トレ！コンセントレーションカールのやり方
たるんでしまった二の腕…。
「俺こんなに力なかったっけ？」って思う事はありませんか？
長らく筋トレを休んだら、普段使っているダンベルがグッと重く感じます。
それに日常生活でも腕の筋肉はよく使われるのですが、筋トレと違い肥大化はしません。
常に力仕事をしている人はいいのですが、普段デスクワークや外回りなどを仕事としている場合、筋肉は衰えていくだけ…。
やはりムキムキまではいかないでも、多少の筋肉は必要だと思います。
なぜかって？
カッコいいからです（笑）
筋トレする理由なんてそれで十分ですよ！！
筋肉は最大のファッションなんて言葉もあったりなかったりします。
さて、今回はダンベルを使って力こぶである「上腕二頭筋」を鍛えていきたいと思います。
ここで紹介するのは「コレセントレーションカール」という一般的に行われている種目ですね。
別記事で紹介した【ダンベルカール】と似ていますが、コレセントレーションカールはベンチに座って行います。
鍛えられる部位
- 上腕二頭筋（腕）
- 上腕筋（腕）
肘を固定して行うコレセントレーションカールは、上腕二頭筋への刺激をより高めた種目になります。
片腕ずつ行う事で更に意識を集中させる事が出来るので、効果的ですね！
ジムに行く勇気が無い方、時間が無い方、自宅でのトレーニングを重視している方には是非、取り入れて欲しいメニューです！
上腕二頭筋へピンポイントに効いているのがよくわかります。
では早速、やり方を見ていきましょう！
コンセントレーションカールのやり方
動きはアームカール同様に、上げて下ろすだけです。
肘を固定し、前腕のみを可動させる事で上腕二頭筋へ「ガツンッ」と負荷が強まります！
肩の筋肉を使用しない事が１番のメリットになってます。
- ベンチに座り、（左）片手でダンベルを持つ
- （左）肘を（左）膝の内側へ当て、固定する
- 前腕だけが動くようにダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと下ろし、スタートポジションへ（２に戻り、繰り返し）
右手で行う場合は、右膝に肘を当てましょう。
動画でもしっかりと動作確認を行い、トレーニングに取り組みましょう。
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい筋肉に負荷が入っていることを意識するだけでも効果は全然違います！
【１分で解る筋トレ解説】コンセントレーションカール【筋トレライブラリー】
コンセントレーションカールのポイント
コンセントレーションカールでは「肘」を固定する事が最も重要です。
しっかりと確認しておきましょう。
※トレーニングを行う際は、ストレッチ・ウォーミングアップをしっかり行いましょう。
- 肘は膝に当て、しっかりと固定する
- ダンベルを持ち上げる時は、あごに近付けるイメージ
- 腕を巻き込むようにして持ち上げる（巻き込み過ぎはNG）
- 上体を前へ倒し過ぎない
- 下ろす時はゆっくりと下ろす
上記のポイントを押さえながら、最初は１０～２０回程度で限界が来る重量で３セット程を目安に行いましょう。８～１２回程度の反復で限界が来る負荷の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。フォームに慣れてきたら少し重めの重量でやってみましょう。
コレセントレーションカールでは、肘を浮かせたり固定出来ていないと、意味がありません。
稼働させるのは前腕部（肘から下）のみなので、無駄な筋肉を使わないように気を付けましょう。
また早く筋肉を付けようとして、自分の筋力に合っていないウェイトの取り扱いは、怪我の恐れがあるのでやめておきましょう。
ダンベルは軽く握るべし！
トレーニング中、つい力が入ってしまって「グッ」とダンベルを強く握ってしまう事がよくあります。
握りこむこと自体は特に問題がないのですが、手首を巻き込みすぎてしまうと重心が近くなりますので負荷が逃げてしまします。
今回のように上腕二頭筋への刺激に特化させているのに、違う筋肉を使ってはケガにつながったり効果が薄くなってしまうこともあります。
ちなみにダンベルを強く握ると前腕筋群たちが活躍します。(肘よりも先端にある筋肉)
一緒に鍛える事が出来るのですが、先に前腕筋群たちが先に消耗してしまっては意味がありません。
ダンベルは落ちない程度に握るぐらいでいいです。
もっというと指に引っかけるぐらいでも十分。
これだけでも、意識が上腕二頭筋に集中すると思います。
どの種目でもそうですが、メインターゲットをより意識しましょう！
自宅でトレーニングするならこれがおすすめ！
最後に
たるんだ腕を蘇らせるには鍛えるしかありません。腕立てなどの自重トレーニングだけでも鍛えられますが、一生同じ負荷なので筋肉が成長しなくなってしまいます。やはり筋肥大には機材が必要ですね。ダンベル、バーベルを始め、ジムにある機材でメリメリ鍛える事で、すぐに筋肉を大きく出来ます。継続的に行う事で、筋力の維持や肥大に繋がりますので、自宅でもトレーニングする事をおすすめします！
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