インクラインダンベルベンチプレスでカッコいい胸板を手に入れよう！【やり方・フォーム解説】

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インクラインダンベルベンチプレスでカッコいい胸板を手に入れよう！【やり方・フォーム解説】

今回は自宅でも簡単に出来る胸筋上部のトレーニングをお教えします。
その他の大胸筋を鍛えるメニューはこちらから↓

胸のトレーニング
「胸のトレーニング」の記事一覧です。
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ダンベルを使った大胸筋のトレーニングである「インクラインダンベルベンチプレス」という大胸筋上部に負荷を与えるトレーニングを紹介します。

「インクラインダンベルベンチプレス」は通常のダンベルベンチプレスよりも「大胸筋上部」を集中的に鍛える事が出来ます。

最初の内は通常のフラットベンチプレス等で全体を鍛えればかなり筋肉は大きくなりますが、だんだん慣れてくると刺激が足りなくなってきますので「上部」「中部」「下部」と種目を分けてトレーニングを行う事をおすすめします。

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インクラインダンベルベンチプレス/筋トレライブラリー

インクラインダンベルベンチプレスで鍛えられる部位

  • 大胸筋上部（胸）
  • 三角筋前部（肩）
  • 上腕三頭筋（腕）

自分が鍛えたい部位を意識してトレーニングを行いましょう。
早速、やり方を見ていきましょう。

インクラインダンベルベンチプレスのやり方

基本的な動作はダンベルベンチプレスと同じ動きです。
体の角度を変える事で、刺激する筋肉の角度を変えるというものです。

  1. ダンベルを持ち、インクラインベンチ（３０度～４５度）に仰向けになる
  2. 胸を張り、腕を真上に伸ばした状態でキープ
  3. 肩甲骨を寄せ、肘を深く曲げながらゆっくりダンベルを下ろす
  4. 鎖骨の高さまで下ろしキープ（しっかり胸をストレッチします）
  5. ダンベルを肩の上まで押し上げる（２に戻り繰り返し）

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！

【１分で解る筋トレ解説】インクラインダンベルベンチプレス【筋トレライブラリー】

インクラインダンベルベンチプレスを安全かつ効果的に効かせる為のポイント

インクラインダンベルベンチプレスを怪我無く安全かつ効果的に実施する為に抑えておきたいポイントを解説します。ただトレーニングするだけでは、鍛えたい部位に負荷を掛ける事が出来ず、体を痛めてしまう事もあります。しっかりとポイントを押さえて、効率の良い筋トレにしましょう。
※トレーニングを行う際は、ストレッチ・ウォーミングアップをしっかり行いましょう。

  • 常に大胸筋に負荷が載った状態を維持する
  • 胸を突き上げて肩甲骨を寄せた状態を維持する
  • 前腕(肘から先)を垂直に維持する
  • 真横ではなくハの字に肘を動かす
  • 反動をつけずに大胸筋のストレッチを感じながら行う

上記のポイントを押さえながら、８～１２回反復出来る重量で×３セット以上行いましょう。８～１２回で限界が来る重量が筋肥大に効果的と言われています。

初心者の方は週に２～３回ほど胸を鍛える日を作ってみてください。しっかり追い込めばすぐに効果が出てくると思いますよ！

大胸筋に効かない！？

筋トレをしていると、自分の鍛えたい所じゃない部位がキツくなったりする事があります。
正しいフォームで出来てなかったら、それは違う筋肉を使い違う筋トレになってしまう可能性もあります。今回のインクラインダンベルベンチプレスでいうと肩や腕ばかりに効いてしまったりすることがあります。「肩に効くなぁ」と、思った人は胸を張って肩甲骨をベンチに固定する動作が出来ていないかもしれません。肩甲骨が開いて肩が前に出てしまっていると大胸筋よりも先に肩の筋肉にストレッチが入ってしまい、大胸筋は縮んでしまっているので全く刺激が入らないということになってしまいます。

腕が最初にキツくなってパンパンになってしまうという人は手首をまっすぐに立ててダンベルを握り込んでしまっているかもしれません。握りを強くしたり、手首を立てた状態で固定すると腕の筋肉に力が入りやすくなってしまいます。

ダンベルを持つ時はシャフトが手首の骨の上に乗るよう親指の付け根に当てて、掌に載せるイメージで持つようにしましょう。

そして、もしかすると大胸筋よりも肩や腕の筋肉が弱くて、先に疲弊している可能性も十分にあります。その場合は自分のフォームを鏡や動画撮影をして確認してみたり、他の人に見てもらうようにしましょう。もし、本当に他の部位が弱くて刺激が先に入らないという場合は弱点になっている部位を優先的に強化していく必要があります。

※インクラインダンベルベンチプレスを行う時に、脇を開きすぎると肩関節に負荷が掛かってしまうので注意しましょう。

ベンチの角度で効き方が大きく変わる

インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋上部に強い負荷を与えてくれます。ただ、角度によって効き方が大きく変わります。自分の目的やトレーニングプログラムに合わせて角度を変更していくことでバランス良く大胸筋を発達させることが出来るでしょう。

  • デクライン(-15度)→大胸筋下部
  • フラット(０度)→大胸筋中部・下部 ※軌道によっては全体を刺激出来る。
  • インクライン(15度)→大胸筋全体
  • インクライン(30度)→大胸筋中部・上部
  • インクライン(45度)→大胸筋上部

まだ初心者で、あまりセット数を増やせない方や時間が限られている方はベンチの角度を15度にセットすることで大胸筋全体に刺激を入れる事が出来るのでおすすめです。

大胸筋のトレーニングを２種目以上実施出来る方はベンチの角度を30度～45度にセットして、大胸筋上部を集中的に刺激するのが良いでしょう。

自宅にダンベルを買うなら

もし自宅でのトレーニングを検討している方であれば、ご自身でダンベルを購入して頂く必要があります。ジムにあるような固定ダンベルやプレート式のダンベルだと保管するだけでもかなりのスペースを必要とします。

またプレート式のダンベルはセットした重りを変更するのにかなりの時間を要してしまいます。こういうめんどくさい状況はトレーニング離れを起こしてしまいやすです。

昔は固定式とプレート式しかありませんでしたが、現在は可変式のダンベルが存在します。ワンタッチで重りを自由に変更出来ますし、必要なスペースも最小限で済みます。

また、ブロック型の可変式ダンベルであれば「オンザニーテクニック」を使いやすいので取り回しがスムーズになります。特にある程度重量を扱うようになってくると「オンザニーテクニック」は必須になりますので、長期的にもおすすめできるダンベルです。

おすすめのダンベルはこちら↓



最後に

大胸筋上部を鍛える事が出来れば、Tシャツを着た時のカッコよさが段違いです（笑）
男なら胸板の厚い大胸筋に憧れますよね？
まずは大きい筋肉から鍛えていくのがおすすめです！
最初の内はかなり肥大して、胸が大きくなると思いますよ！
上部だけじゃなく、下部も鍛えると更に胸筋に立体感が生まれ、丸く綺麗な胸筋が出来上がります！
プロテインやサプリを利用し、筋肉に栄養を与えるとより効果的です。
理想の体になる為には努力し続ける事が大切です！

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2021.11.15
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