皆さんは胸板の厚い人は好きですか？
女性にはあんまり分厚い筋肉はモテないかもしれません。
ですが、男の大半はモテないくらいの胸筋に憧れているはず？
この記事にたどり着いた女性ならばデッカイ大胸筋が好きかもしれませんね。
今回は厚い胸板作りに欠かせない「大胸筋」を鍛える種目を紹介します！
ダンベルを使用して行う大胸筋のトレーニング「ダンベルベンチプレス」のやり方を解説します。
この種目はフラットベンチとダンベルがあれば自宅でも行えるので、これから筋トレを始める初心者の方にもおすすめです！女性の方でも適切な重さを使用すれば導入しやすいので、きれいな胸元を手に入れたい方や猫背気味で大胸筋や肩の筋肉が硬くなっている方には是非取り入れてほしい種目です。
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ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスよりも可動域が大きくなるので、胸筋にしっかりとストレッチの負荷を掛ける事が出来るのが魅力ですね。左右の刺激が均等になるので胸筋がバランスよく発達するのも魅力の一つです。
大胸筋をバランス良く鍛えるオススメ種目！ダンベルベンチプレス
強化部位
・大胸筋（胸）
・三角筋（肩）
・上腕三頭筋（腕）
上記の三点が鍛えれますが、今回は大胸筋を鍛える為に行うフォームを解説します。
トレーニング中は「大胸筋に負荷が乗っているか」を意識して取り組みましょう！
では早速やり方を見ていきます！
ダンベルベンチプレスのやり方
動きは比較的単純ですが、しっかりとポイントを確認しましょう。
間違った動きは体を痛めてしまいますし、大胸筋に負荷を乗せる事が出来ません。
一番最初は少し軽めにの重量でも良いので動作を確認しながら行います。
ダンベルベンチプレス
１．ダンベルを持ち、ベンチで仰向けに寝て胸を張る
２．足は床に下ろす。腕を肩の真上に伸ばし状態でキープ
３．肘をハの字におろすように曲げる、大胸筋にストレッチがかかるまでダンベルを下ろす
４．ダンベルは親指の付け根に当て、掌に載せて軽く握る
５．ダンベルを元の位置まで戻す（３に戻り繰り返し）
これが基本的なダンベルベンチプレスのフォームと流れです。
動画でも一連の動作を確認しておきましょう！
【筋トレライブラリー】ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスの上手に行うポイント
ダンベルベンチプレスを安全かつ効果的に行うためのポイントがあります。
ただ闇雲動かすだけでは、鍛えたい部位に負荷を掛ける事が出来ず、体を痛めてしまう事があります。
しっかりとポイントを押さえて、効率の良い筋トレにしましょう。
※トレーニングを行う際は、ウォーミングアップを必ず行いましょう。
ポイント
・胸郭を突き上げて肩甲骨を下制させる→大胸筋をストレッチしやすくする為
・肩甲骨を中央に寄せてベンチに固定する→肩に入る負荷を減らす為
・ダンベルが前腕の上に乗るように握る→手首を痛めない為
・常に前腕が床に対して垂直に向くようにする→肘を痛めない為
・ダンベルではなく肘を絞り込むイメージで行う→大胸筋の収縮が意識しやすい
・ゆっくりとした動作で行う（反動は付けない）→特に肩が反動で動いてしまうと刺激が逃げやすい
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回の反復回数が筋肥大に効果的な回数と言われています。
この種目は重すぎて回数が少なくなってくるとフォームを乱して怪我につながりやすい種目ですので注意しましょう。限界までやってみて２０回以上出来てしまうようだと軽すぎて運動効果が少なくなってしまいます。その場合は使用重量を増やしましょう。
ダンベルは何を使えばいいのか？
ダンベルの種類は本当に沢山あります。
ジムでトレーニングを行うならば「固定式ダンベル」がたくさんありますので、とりあえず１０回以上出来そうな重量を選択してフォームを確認して練習しながら限界までやってみましょう。その際に２０回以上出来てしまうならすぐに次の重量に挑戦してください。それを難度が繰り返せば自分の適性重量が解ってくるはずです。ジムにおいてあるダンベルは比較的コントロールしやすい形状になっていますし、重さも１㎏から細かくあります。重いダンベルはラバーがついていて安全性も高いですから、ジムに通っている方なら比較的気軽にダンベルベンチプレスに挑戦できると思います。
自宅でトレーニングをする方であれば、やはり利便性がいいのは「可変式ダンベル」ですね。
固定式にくらべ１つの値段は高くなりますが自宅にジムのようなスペースがある方はいないと思いますし、すべての使用重量をそろえるとかなりの金額になります。
それにこれからトレーニングを始める方なら出来るだけ「イニシャルコスト」は押さえたいですよね。
可変式ダンベルは１つの値段は高いですが、重りを変更できるのでずっと使えます。
可変式ダンベルの中でもプレートを付け替えて重りの変更を行うシャフトタイプはバーベルとダンベルの重りを共有できる点は良いのですが、そもそもバーベルやプレート(重り)を何枚も保管することになるのでスペースを圧迫するという点とよくあるスクリュー式は重りの付け替えに時間がかかるので種目ごとにプレートを変えるのが大変というデメリットがあります。
ブロック式やダイヤル式のダンベルであればワンタッチで重量変更が出来て、保管はダンベルワンセット分のスペースがあればOKなので非常におすすめです。
モーションズのダンベルは専用トレイに重りが全て収納されているので、かなり省スペースで済む。
それにダイヤルを回すだけで、重りが変更できるので余計な手間が掛からない。
「スペースが無い」「重りの変更が面倒」って方はモーションズのダンベルを使ってみて下さい！
ジムレベルの本格的なベンチが欲しい方はモーションズのアジャスタブルベンチがオススメ！
大胸筋に効いてる感覚がない人は？
よく「胸じゃなくて腕がキツイ」という人がいます。
確かに腕の筋肉も使用しているので疲弊してくるとは思います。
腕の筋力が低い人は基本的に腕はある程度きつくなります。
しかし、一番きついのが腕の筋肉という状況は大胸筋に負荷が乗っていません。
そんな方はもしかするとフォームに問題があるかもしれません。
知らず知らずの内に、自分のやり易いやり方でトレーニングをしている可能性があります。
「急に楽に出来るようになったな」とか「全く胸を使ってる気がしない」
こんなケースはかなり注意が必要です。
胸を突き上げて肩を背中にしまって固定し、
ダンベルが自分の肘の真上にある状態で肩を固定したまま出来る範囲で
ダンベルを押し上げるのが胸に効くフォームです。
逆にダンベルが肘より内側（胸の近く）に入ると、胸よりさきに腕に負荷が掛かってしまいます。
背中の力が抜けて胸がつぶれてしまうと肩甲骨が開き肩に負荷が逃げます。
常に胸を突き上げて肩甲骨を固定し、
大胸筋をストレッチしやすいフォームを維持するようにしましょう。
ダンベルVSバーベル
ダンベルとバーベルでどちらを使ったトレーニングが効くのかと言われると
「どっちも同じくらい効きます」としか言いようがないのですが、
自分の体の状況や目指す目標目的によってもどちらを選ぶべきかは変わってきます。
しっかり特徴をつかんで自分の目的に合ったトレーニング種目を選びましょう。
バーベルの特徴
バーベルは一本のバーを両手で扱うのでダンベルよりも安定感があります。
→マシンよりはかなり不安定なので、バランスを取る筋肉もしっかり鍛えられます。
安全にトレーニングする為には「安定感」は重要です。
安定している分、ターゲットを意識しやすいですし、よりギリギリまで追い込めます。
高重量を扱えるというメリットもありますね。
→第１種目にもってきて筋力アップを狙うのに適しています。
ですがバーベルのデメリットは、左右で均等に鍛えるのが難しい事。
力の強い方に頼ってしまいますので、
左右の筋肉をバランス良く発達させるのが難しくなります。
ダンベル特徴
左右が独立している為、均等に負荷を掛ける事が出来ます。
片方の筋肉に頼る事が無くなる為、バランスの良い筋肉を付けるのに適してます。
バーベルよりも自由に動かせるので、筋肉を最大限に鍛える事が出来ます。
ですが、バーベルよりも安定感は劣ります。
軌道が決まらずフォームが崩れやすいので、バーベルで行うトレーニングに比べて
どうしてもフォーム習得の難易度は高くなります。
バランスを取ることに体力を使うので高重量を狙うトレーニングには向いていません。
結局どっちがいいの？
最終的な結論としては「両方取り入れる」が正解です(笑)
比較的高重量を扱いやすいバーベルを使用した
筋力アップがメインの種目をプログラムのトップに行い
２種目目以降にダンベルを使用した種目を取り入れるのが理想的です。
ジムで行うトレーニングであれば
- バーベルを使用した筋力アップ狙いの高重量種目(５~８回狙い)
例：ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなど - ダンベルを使用した筋肉に効かせる中重量種目(８~１２回狙い)
例：ダンベルベンチプレス・ダンベルフライ・ダンベルローイング
ダンベルブルガリアンスクワットなど - マシンを使用したピンポイントで効かせる中重量種目(８~１２回狙い)
例：ペックフライ・ケーブルクロスオーバー・ラットプルダウン
レッグエクステンションなど - 自体重で行うパンプアップを狙った種目(１５~２０回狙い)
例：プッシュアップ・バックエクステンション・シッシースクワットなど
最後に
ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスより比較的習得が難しい種目です。
最初は動きに馴れてないせいか、そんなに重い重量じゃなくてもかなり負荷を感じます。
最初は８~１２回で行うのではなく、１５回～２０回以内の軽めな重量から始めた方が
たくさん練習出来てフォーム習得も容易ですし安全です。
怪我しては元も子もないので安全に配慮して取り組みましょう。
しっかりフォームを身に着けて左右をバランス良く鍛えあげ
綺麗な大胸筋を作りましょう！
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