肩の後ろを鍛えるダンベルを使った基本種目！リアレイズ(ベントオーバーラテラルレイズ)のやり方
皆さんは肩の筋肉がどういう構造になっているかご存じでしょうか？
三角筋（さんかくきん）は、肩を覆う三角形の形をした筋肉で、上肢で最も体積が大きい筋肉です。
肩関節を動かす上で重要な役割を担っており、棘上筋と協同して上腕をあらゆる方向に動かす役割を担っています。三角筋によって、肩の丸みが形成されています。三角筋は、構造や作用の違いから、前部・中部・後部に分けられます。前部は鎖骨の外側端、中部は肩峰の外側部、後部は肩甲棘の下部から起こり、上腕骨の外側の三角巾粗面に停止します。
三角筋は部位によって役割が分かれているため、バランス良く鍛えていかないといびつな形に成長してしまいます。特に三角筋後部は肩周りの厚み・ボリューム感に影響します。カッコいい逆三角形や後姿を目指すのであれば必ず鍛えておきたい筋肉の一つです。
そこで今回紹介したいのは「リアレイズ/ベントオーバーラテラルレイズ」です。
ダンベルを使用して肩の後ろ（三角筋後部）への刺激を与える筋トレメニューです。
他の肩を鍛える種目と併せて行うことで丸くカッコいい肩を手に入れられることでしょう！
三角筋中部を鍛える種目はこちら
ダンベルサイドレイズは広い肩幅を作るために欠かせない重要な種目です！
三角筋前部を鍛える種目はこちら
逆三角形のカッコいい上半身を作る「ダンベルフロントレイズ」のやり方
リアレイズ(ベントオーバーラテラルレイズ)で鍛えられる部位
- 三角筋後部（肩）
- 僧帽筋（背中）
三角筋の中でも背中側の方に強い負荷が掛かります。
これで、ボコッとした筋肉をつけ背中にアクセントを付けましょう！
後部ではなく、肩全体を鍛えると肩幅も広がりバランスの良い上半身になりますよ。
では早速、やり方を見ていきましょう。
リアレイズ(ベントオーバーラテラルレイズ)のやり方
ダンベルサイドレイズに似た動きですね。違うのは上半身を倒す事。上半身を倒した状態で固定するのが難しいですがたくさん練習して慣れていくようにしましょう。上半身を振って反動を作ってしまいやすいので注意してください。
- 肩幅に足を広げて両手にダンベルを持つ
- 膝を軽く曲げ、上半身を前方へ倒します（４５度～９０度）※深い方が良い
- 手の平を自分に向け、腕を真っ直ぐ伸ばし体の横にセット（体から少し離しておく）
- ゆっくりと肩の位置までダンベルを持ち上げる（腕を横から上げる）
- 肩とダンベルが水平の位置で少し止める
- ゆっくりと元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
動画：【筋トレライブラリー】リアレイズ
リアレイズ(ベントオーバーラテラルレイズ)のポイント
筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在します。
リアレイズにはダンベルの上げる位置などのポイントがあります。
筋トレのやり方によっては、肘を痛める場合もありますのでしっかり確認しておきましょう！
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
- 肘は軽く曲げて行う
- 小指側を少しだけ上にする
- 反動を付けず、肩の筋肉で持ち上げる
- ダンベルは肩の位置より上げない
- 肩と水平の位置で１秒程、キープ
- 手首は肘より上げない
- 背中は丸めない
- 肩甲骨を寄せない
上記のポイントを押さえながら、１０～２０回程度反復出来る重量で３セット以上出来る重量を選択しましょう。８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われていますが、肩の種目はフォームが難しいので、余裕を持った重量で行うようにしましょう。
リアレイズはダンベルを肩より上に持ち上げると、三角筋への負荷が逃げてしまいます。肩より上に上げる必要は無いので、無理に上げようとしなくても大丈夫です！
また、良く見かけるのが「肘を伸ばしきって行う」人です。肘を伸ばしたままトレーニングしてしまうと、肘への負担が大きくなり痛めてしまう事もあります。肘は軽く曲げ、肩の力でダンベルを持ち上げるようにしましょう。最初から高重量を扱うと、肩以外の筋肉に頼ってしまう事があるので、重量は軽めに設定しておく事をおすすめします！
リアレイズはチューブでもOK
ダンベルサイドレイズ同様に、チューブを使用してトレーニングする事も可能です！ダンベルが無い方などは、安く買えるチューブを使ってトレーニングしても同じ効果が得られますよ。やり方も変わらないので、覚えやすいと思います。
ダンベルの持つ手をチューブに変えるだけでOK！
腕を横に広げ、ポイントをしっかりと抑えておきましょう。
上半身を固定するように意識しよう！
リアレイズを行う時は、「背中を丸めない」ように気を付けましょう！背中を丸めてしまうと怪我の原因になってしまいます。ダンベルの重さも自分がコントロールできる重量にするのがいいでしょう。
常に同じ姿勢、ポジションをキープしなくてはいけないので、鏡などでフォームチャックを行うとフォームが崩れずに済みます。
またダンベルを持ち上げる際に、肩甲骨をグッと寄せてしまうと三角筋への負荷が逃げてしまいます。
肩甲骨は寄せずに、「腕を開く」イメージで肩の力を使い、ダンベルを持ち上げると肩へ負荷が伝わります。動きは非常に単純ですが、細かいポイントが存在するのでしっかりと確認して、効果的なトレーニングにしましょう！
ダンベルはなにがいい？
自宅でのトレーニングがメインという方にはダンベル系の種目ではダンベルが無いと意味ないですね（笑）
現在では大まかに
業務用の「重量固定式」
バーベルと同様にウェイトプレート脱着して使用する「プレート式」
ダイヤルやピンで重りを調節できる「可変式」
以上３種類のダンベルがあります。
ご自宅でのトレーニングを行う方であれば、スペースが一番節約できて重量の設定を素早く簡単に変えられる可変式のダンベルがおすすめです。合わせて背もたれの傾斜を調節できるインクラインベンチがあるだけで非常に多くのトレーニング種目を実施することが出来ます。自宅トレーニーの人は是非可変式ダンベルを一式用意してみてください。
最後に
カッコいい背中は以外にも「肩」の筋肉も非常に重要です。広背筋などの筋肉だけではなく、三角筋を鍛えたくましい背中に仕上げましょう！ボディメイク系の競技をしている方も三角筋後部を発達させることでより大きな肩幅に見せることが可能です。是非皆さんも肩のトレーニングを頑張ってみてください。
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