逆三角形のカッコいい上半身を作る「ダンベルフロントレイズ」のやり方
今回は三角筋前部（肩の筋肉）に効く「ダンベルフロントレイズ」を紹介したいと思います。
がっちりとした上半身を作るには「肩」の筋肉は必須です！
ベンチプレスなどの胸の種目を行う際に使用する筋肉なので、どうしても後回しになりやすい部位なのですが、バランスの取れた逆三角形の上半身を作るためには肩のトレーニングは欠かせません。三角筋前部が発達していると大胸筋がより大きく広がっているようにも見えますので、身体の前面印象が大きく変わります。肩が発達していないとなで肩のような印象が強くなってしまい上半身の迫力はなかなか出にくいでしょう。
肩の筋肉は上半身の非常に多くの種目で使われるので疲労しやすいです。しっかり鍛えて強くしておくことで怪我をしにくくなります。
ダンベルフロントレイズは比較的簡単なメニューなので、初心者の方でもすぐに取り組める種目ですので積極的に取り入れましょう。
三角筋は前部・中部・後部に分かれているのでバランス良くそれぞれの部位を鍛える種目を行うようにしましょう。
ダンベルフロントレイズ/筋トレライブラリー
ダンベルフロントレイズで鍛えられる部位
- 三角筋前部（肩）
- 僧帽筋（背中）
- 前鋸筋
メインターゲットは勿論、三角筋ですね！
その中でも前部。肩の筋肉の前方に位置する筋肉に一番刺激が行きます。
前鋸筋や僧帽筋にも多少負荷が掛かりますが、あまり刺激をはっきり感じることはないでしょう。超高重量で「明日動けなくなってもいい」くらいの気持ちで追い込めば前鋸筋が筋肉痛になるかもしれませんが、それをやると怪我につながるのでやらない方がいいですね(笑)基本的に三角筋前部のみを鍛える種目だと思っておいて良いでしょう。
この種目は基本的に単品で取り入れるのではなく、ほかの肩を鍛える種目と組み合わせて前部・中部・後部とまんべんなく鍛える中の一つとして取り入れましょう。
では次にダンベルフロントレイズのやり方を見ていきましょう！
ダンベルフロントレイズのやり方
動き自体は単純なので、すぐに出来るハズです。重りを持った腕を伸ばしたまま前に上げ、元の位置に戻す。基本はこれだけです。非常にシンプルな種目ですね。
- 肩幅に足を広げて両手にダンベルを持つ
- ダンベルを縦向きに持ち、腕を真っ直ぐ伸ばし体の横にセット（太ももの前にセット）
- 肩の位置までダンベルを持ち上げる
- 肩とダンベルが水平の位置で少し止める
- ゆっくりと元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
【筋トレライブラリー】ダンベルフロントレイズ
ダンベルフロントレイズの動作ポイント
ダンベルフロントレイズは比較的簡単なメニューではありますが、ポイントを押さえて行うことでより効果を引き出すことが出来、怪我のリスクを減らす事が出来ます。しっかりと確認しておきましょう。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
- 反動を付けず、肩の筋肉で持ち上げる
- 肩甲骨を開いて肩を前に出して固定する
- 肩と水平の位置で１秒程ホールドする
- 下げる時も力を抜かない
- 力が抜けないように腕を下げ切らない
上記のポイントを押さえながら、１０～２０回以内で限界になる重量で×３～５セットほど行ってみましょう。
重心をつま先にかけて、肩甲骨を開いて肩を前に出すことで背中の筋肉を連動しにくくします。肩に刺激が集中するようになるのでこれは必ず押さえておきましょう。
ダンベルフロントレイズを行う時、勢いを使って上げる人が多いです。ダンベルを下げた時に腕を振り、その反動で上げてしまったりして腕を振り子のようにしてしまうと、肩への刺激が弱まります。
腕は振るのではなく、常に力を入れて置き、負荷を逃がさないようにしましょう。その為に、「下げる時も力を抜かない」事が重要です。反動で重りが浮き上がっている間は負荷が無くなり筋肉に負荷が乗らなくなってしまいます。そうするとトレーニング効果も低減してしまいますので、ネガティブ動作（下げる動作）の時も力を抜かず、負荷を掛け続ける事が重要です。
掌の向きで効果が変わる！
掌を下に向けて行うと三角筋前部のほかに三角筋中部繊維の前側にも刺激が入ります。前部繊維と中部繊維の間を鍛えるようなイメージです。ただし肩関節に若干負担がかかりやすいやり方でもあるので取り入れる場合は注意が必要です。
逆手で行う場合は三角筋中部繊維には刺激が入らず、三角筋前部に刺激が集中します。大胸筋上部と上腕二頭筋にも刺激が多少入ります。より身体の中心に近い部位に刺激が入るイメージですね。
アジャストベンチベンチを使えば更に効果的
どうしても「反動を付けてしまう」って人は、フラットベンチに座って行うのがおすすめです。ベンチに座る事で、反動を付けづらくさせ肩へ負荷を集中させることが出来ます。背もたれのあるアジャストベンチがあれば、９０度に立てて背中をつけて座ることで上半身を仰け反る事が無くなるので、反動を付けなくて済みますね。
自宅にベンチが無い方は、自宅の椅子や机などで代用してもＯＫです。ですが、ベンチがあった方が他の種目にも使えるので便利ですから自宅でトレーニングを行う方は用意しておいても良いでしょう。
今だとアマゾンで１万円以下の良いアジャストベンチが売ってます。折りたたんで小さくまとめることも出来ますよ。
ダンベルが家にない方はスペースを取らない可変式ダンベルがおすすめです。
最後に
いかがでしたか？ダンベルフロントレイズはダンベルショルダープレスとは異なる刺激で三角筋前部を鍛えたれるので組み合わせて行うと良いでしょう。肩の発達は上半身のバランスを保つために重要です。機能的にも肩のトレーニングを行うことで肩の怪我や四十肩五十肩になるリスクを低減してくれますのでボディビルダーのような肩を作りたいような人じゃなくても積極的に鍛えておいてほしい部位ですね。
他の肩の種目の記事も参考にしてみてください。
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