ターゲット: 大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋
フォームの重要ポイント5選
上半身の姿勢と目線
背筋を真っ直ぐに伸ばし、胸を張ります。目線は自然に前方へ向けましょう。背中が丸まったり、過度に前傾しすぎると腰に負担がかかる原因になります。
股関節からの動作
膝から曲げてしゃがむのではなく、股関節を折りたたむようにしてお尻（大臀筋）を意識しながら真下に沈み込みます。これにより、太もも裏やお尻にしっかりと刺激が入ります。
前足の膝の位置と深さ
前足の太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりと下ろします。この時、膝がつま先より大きく前に出すぎないよう注意しましょう。膝関節への負担を減らすことができます。
重心と足の裏
ブルガリアンスクワットは前足を鍛える種目です。体重の8〜9割は前足にかけ、足の裏全体（かかと・母指球・小指球）でしっかりと床を踏みしめて立ち上がります。
後ろ足の使い方
後ろ足はベンチや台に甲（またはつま先）を乗せます。後ろ足はあくまでバランスを取るためのサポート役であり、蹴り上げる力を使わないようにリラックスさせます。
💡ワンポイントアドバイス
- 初心者は自重（ウェイトなし）でフォームを固めることを最優先しましょう。
- バランスが取りづらい場合は、壁や手すりに軽く触れながら行ってもOKです。
- 呼吸は「下ろす時に吸い、立ち上がる時に吐く」を意識してください。
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