健康的に痩せる為にPFCを考えた食事を意識してみよう！
【PFC バランスを整えた食事をすること】
・PFC バランスとは
P プロテイン タンパク質
F ファット 脂質
C カーボレート 炭水化物 糖質
食事においてのこの三つのエネルギーのバランスを PFC バランスといいます。
この PFC バランスの 数字は カロリーを元にして計算します。
それぞれのエネルギーのカロリーは
タンパク質1gあたり4キロカロリー
脂質1gあたり9キロカロリー
炭水化物1gあたり4キロカロリー
PFC バランスにおいて 脂質の割合が多くなってしまうと糖質の代謝が うまくできなくなってしまい血糖値中性脂肪ともに 過剰となってしまいます 。
最も糖尿病になりやすくなる PFC バランスは 全てのエネルギーが 3対3対3（カロリーベースで） になっている状態と言われています。脂質の 消化はとても内臓に負担をかけてしまうので、できるだけ エネルギーバランスとしては 脂質を抑えるように したいです。
体に必要な量の脂質はできるだけ脂肪の少ないタンパク質の摂取と腸内細菌を整えて食物繊維をしっかりと取ることで 腸内細菌から発生する短鎖脂肪酸を体に取り入れることが最も体への負担が少なく健康的でオススメ。もちろん魚やナッツなどから良質な脂質を取り入れることは健康にもダイエットにもおすすめではあるが、その他の食事を調整せずに追加で摂取してしまうとカロリーオーバーになるので注意が必要です。
炭水化物は脳へ最もエネルギーを送りやすいエネルギーであり、脂質から発生するケトン体では大脳の機能を30%を 以下でしか発揮することができない 。
また 筋グリコーゲンの元となるエネルギーでもあるので、糖質の摂取を控えると筋肉は水分を保持することができず小さくなってしまい体内の水分量も低下する。これによって発揮される筋力が弱くなったり水分やミネラル分を取り込めなくなることで熱中症や運動パフォーマンスの低下も危惧されます。
体脂肪のコントロールという視点からPFC バランスを整えると最も体に負担が少ないのは PFCの順番で3対2対5である。ただし、ファットの部分の数値を成立させるためには食事からの脂肪の摂取をゼロに抑えるつもりで取り組まないと実現不可能であるため 1日の食事の管理を 徹底して行う必要があるでしょう。
糖質が多くなることを心配する方もいるだろうが肝臓が糖質をもとに1日で生成できる脂肪の量はたったの10 G 程度である。※個人差はあります。
基本的に通常の食事の量であれば 炭水化物からは体脂肪が増えることは ありえないと思われ、炭水化物や糖質の摂取から体脂肪を増やすためにはかなり過剰な炭水化物 や糖質の摂取が必要となる。それを行ってしまった場合、血液中に溢れたグルコースが脂肪細胞に取り込まれ脂肪細胞を肥大させるグルコースの毒性を なくすためです。
上記の理由から 通常の食事量で収めている限りは PFC 3対2対5の割合で食事を摂取することによって出来る限り体脂肪を増やさない 運動能力の低下を招かない 体重のコントロールが可能です。
糖質を抜いた状態 を長期で続けてしまうと糖質を代謝する機能が衰えてしまうため炭水化物を再度摂取してしまった際に体内でうまく循環できなくなり、繰り返すうちに糖尿病に近づいてしまうでしょう。出来る限り日本古来の精進料理のようなバランスの食事を多くすることが望ましいかと思います。
また特に 暑い時期や 激しい運動をする時に糖質制限を行って体内の水分量やミネラルバランスを崩していると熱中症や肉離れ筋断裂などを起こしやすくなります 。
またその一歩手前の筋肉がつるという状態にもなりやすくなるので注意が必要食事はできるだけバランスを整えて 無理のないように管理するようにしましょう！
ちなみに１日の摂取カロリーを2000㎉(かなり活動量が多い女性またはダイエット中の男性)
と想定した場合のPFCバランスは
P(タンパク質)30%：600㎉=150g
F(脂質)20%：400㎉=50g
C(糖質・炭水化物)50%：1000㎉=250g
【１食あたりのグラム計算の例】
白米200g
たんぱく質 5g 脂質 0.6g 糖質 71.2g 食物繊維 3g
鶏むね肉200g
たんぱく質 46.18g 脂質 2.48g
たっぷりわかめのチョレギサラダ(ローソン)
たんぱく質2.5g 脂質5.9g 糖質5.6g 食物繊維2.5g
１食の合計とカロリー計算
たんぱく質 53.68g×4㎉=214.72㎉
脂質 8.9g×9㎉=80.1㎉
糖質 76.8g×4㎉=307.2㎉
合計摂取カロリー：602.02㎉
200gの鶏むね肉とごはん一人前とドレッシング付のサラダという定番の食事内容ではあるが
これだけの量の肉を食べて、更にこの食事を３食摂ったとしても
１日必要なカロリーのたんぱく質が圧倒的に足りていないのが解ると思います。
これをカロリーだけ油で埋めてしまうのは非常に簡単ですが
それではPFCバランスが崩れてしまいますので出来るだけタンパク質で埋めていきたいです。
もし更におかずを増やしたりすることが難しい場合や
このメニューすら食べられないという場合はプロテインなどの補助食品を追加して整える事をおすすめします。
活動量が少ない女性だと1400㎉に±200㎉くらいを基準に考えればいいので
上記のメニューに朝食を少し簡単なものに抑えるだけで良いでしょう。
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