【ダイエットや腰痛予防にも効果大】自重スクワットを正しく効かせる方法【フォーム解説】
今回は数あるトレーニング種目の中でもＢＩＧ３と呼ばれる種目の１つ、「スクワット」のやり方やポイントを紹介したいと思います。
全身の筋肉の６０％～７０％が下半身の筋肉が占めています。実はダイエットに欠かす事の出来ない「基礎代謝」を上げるのに、１番有効なメニューがスクワットなんです。体の多くの筋肉を使用しますので、それだけエネルギーの消費も激しい。更に、基礎代謝が上がりダイエット効果もＵＰする、最高のトレーニング種目なんです。
スクワットを行うメリットはこれだけではありません。身体を鍛えている方で、特に男性であればほとんどの方が「腹筋を割りたい」と思っていることでしょう。スクワットは１５回行う効果と、腹筋５００回行う運動効果は同等とまで言われるほど(もちろん実際にはトレーニングフォームやからだの条件にもよります)。スクワットは「この３種目を行っておけば全身バランス良く鍛えることが出来る」というＢＩＧ３(ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの呼称)に属している種目でもあります。それだけ広範囲を刺激できる優れた種目ということですので、身体を鍛えるなら是非ともやっておきたい種目です。
基本的な自重スクワットのフォーム解説
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋（太もも）
- 大臀筋（お尻）
- 内転筋（内もも）
- ハムストリングス（ももうら）
最近では、お尻を鍛えてヒップライン整えるトレーニングを行う女性が急増してきていますね。スクワットはお尻の引き締めやヒップアップに効果的なトレーニングです。男女問わず行え、自宅でも簡単に行う事が出来ます！
では早速、やり方を見ていきましょう！
フォーム・やり方
スクワットの大まかなやり方は皆さんイメージがつくと思います。ですが、実際に動いてみると殆どの人が正しいやり方では無い場合が多いです。安全で効果的なフォームを覚えてから行わないと怪我の恐れや鍛えたい部位に負荷が掛からなかったりします。ここでしっかりとやり方を確認しておきましょう！
- 両手を胸の前で固定し、軽く胸を張る
- 足を肩幅ほど開き、つま先は親指１本分ほど外側に向ける
- 膝を曲げ、お尻を後ろに突き出してから、ゆっくり腰を下ろす（膝はつま先と同じ方向へ）
- お尻を膝と同じ高さまで落とす（股関節を開き骨盤を前傾させながら）
- 足の力を使い、立ち上がる（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
下までしゃがんでみた時に２~３秒ほど動きを止めてみましょう。太もも・お尻・内ももにまんべんなく負荷が乗っているか確かめることが出来ます。どこかに負荷が乗っていない場合はフォームを修正する必要があります。
【筋トレライブラリー】スクワット
安全に効かせる為のポイント
安全にトレーニングを実施するためには必ず押さえておかなくてはならないポイントがあります。スクワットの場合、気を付けるポイントが多いので特に注意しましょう。間違ったフォームを膝や腰に負担が掛かり、高確率で怪我をします。鏡を見ながらやってみたり、スマホで動画を撮影して自分のフォームを見てみたりしながら安全に行えているかを確認しましょう。
※トレーニングの前に股関節周辺や膝周りのストレッチを実施して可動域を広げておくと良いフォームを作りやすくなります。
- お尻を後ろへ突き出す
- 踵が浮くほど膝を前に出してはいけない
- 猫背にならない(胸を張る)
- 出来るだけお尻を落とす(股関節を開いて上半身を倒しすぎない)
- 膝を内側にひねらない
上記のポイントを押さえながら、８～２０回×３セットを目安に行いましょう！きれいなフォームでゆっくりやってみて２０回以上出来るようであれば負荷が軽すぎるので、重りを持つなどの工夫が必要になります。しゃがむ際に自分で動きを止めて切り替えるのではなく、勝手に動きが止まるまでしゃがみ切ってみましょう。しっかり骨盤を前傾出来ているとほとんどの方が膝の高さを股関節が同じ高さになったところで動きが止まるハズです。
フォームに気を付ける！
何度も言いますが、スクワットは筋トレの中でもかなりフォームが崩れやすい種目の１つです。使用する筋肉や関節が多いので操作が難しいのです。効果が大きい分、間違ったやり方でトレーニングしてしまうと、大きなリスクを伴います。最初はそんなにきっちり効かせられるほど良いフォームは取れないと思いますので、出来るだけ毎日練習して身体を慣らしてください。慣れてきて効かせられるようになってくると疲労感が翌日に少し残るようになりますので、頻度を減らして筋肉を休ませるようにしましょう。
安全かつ効果的にスクワットを行う上で特に大事になってくるのは
- 足裏全体(指～踵)が床にしっかりついているか→フォームを安定させる
- お尻に力を入れて股関節を開く→内側に膝をひねらないようにするため
- お腹を伸ばして背中を締める→背中が丸まると効かせられなくなる
- 上半身を４５度より倒さない→スクワットではなくなる
基本的に膝と股関節を均等に曲げるようにすることで下半身全体に負荷を乗せられるようになるのですが、大概の人は膝か腰かのどちらかに負荷が集中しやすくなります。「猫背」の人は膝中心に動作を行ってしまいがちになります。猫背の人は上記４つの大事な動作が全然できない場合が多いです。「反り腰」気味の人は身体を倒しすぎになりやすい傾向にあります。そこを修正しようとすると、より体が反って胸だけを起こしてしまいます。お腹をへこませて腹筋を締めて腰が反らないように注意しましょう。どうしても腰が反ってしまう方は腰痛ベルトのようなものかトレーニング用のリフティングベルトを締めて行うと腰の動きが制限されるのできれいなフォームを維持しやすくなります。
最後に
ＢＩＧ３と言われるスクワットは、初心者から上級者まで効果があるので、本当に長く付き合える筋トレです。しっかりとやり方とポイントを押さえてトレーニングをしていけば自重でも十分にキツイハズ！慣れてきたらダンベルやバーベルを持ってより強い負荷をかけるなどが必要になってくると思いますが、ダイエットを目的ならば自重でも十分に効果を出すことが出来ます。昔から廃れていない種目というのはそれだけ効果が立証されているトレーニングということになります。もちろんバキバキのマッスルボディーを目指してる場合も、下半身の代表メニューですから必ず取り入れましょう！
コメント