【自宅でも出来る】上腕二頭筋を鍛える最強種目！インクラインダンベルカール
今回は、腕の力こぶを作る上腕二頭筋を鍛える筋トレの中でも、上腕二頭筋全体を鍛えることが出来る貴重で優秀な種目「インクラインダンベルカール」を紹介します。ボディビルダーのような上級者トレーニーもメイン種目として取り入れる素晴らしい種目ですが、比較的誰でも行いやすい種目ですので、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。
動作としては【ダンベルアームカール】とほぼ同じなのですが、アジャストベンチに座り上体を少し寝かせて行うので、腕へのストレッチ負荷が強まります。
インクラインダンベルカール/筋トレライブラリー
インクラインダンベルカールで鍛えられる部位
- 上腕二頭筋（腕）
- 上腕筋（腕）
メインターゲットの上腕二頭筋を意識してトレーニングしましょう！通常のダンベルアームカールよりも、腕の可動域が広がるので上腕二頭筋への刺激が強くなります。可動域を生かし、丁寧に追い込みましょう。
立って行うと体幹などの筋肉が関与してしまいますが、ベンチに座る事で他の筋肉の関与を最小限に抑えます。上腕二頭筋を意識しやすくなるので、非常に効果的な種目です。
では早速、やり方を見ていきましょう。
インクラインダンベルカールのやり方
動きは単純でベンチに腰を掛け少しだけ上半身を傾けます。腕は軽く曲げた状態で、真っ直ぐ下に伸ばしておき、後は上下運動させるだけ！最初から重い重量を扱うのではなく、自分のコントロール出来る重量にしておきましょう。
- インクラインベンチの角度を４５度程にセットする（ベンチの角度は４５～７５度）
- ベンチに座り、ダンベルを両手に持つ
- 腕を軽く曲げて真っ直ぐ下に垂らしておく
- ゆっくりと持ち上げ筋肉を収縮させる
- スタートポジションに戻す（３に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えている筋肉を意識しながら行うだけでも効果は全然違います！
【１分で解る筋トレ解説】インクラインダンベルカール【筋トレライブラリー】
インクラインダンベルカールのポイント
ダンベルカール同様にインクラインダンベルカールもやはりポイントは「肘」にあります。
肘を固定し、前腕部（肘より下）だけを動かすのが肝になります。
派手に腕を動かしても、上腕二頭筋へ刺激がいかなくては意味がないですからね！
※トレーニングを行う際は、ストレッチ・ウォーミングアップを忘れずに。
- 肘は固定し動かさない
- 可動域を最大限に使う
- スタートは手の平を内側に向け、上げる時は外側へと捻る
- 下ろす時は負荷を逃がさないようにゆっくりと
- 反動を付けず、腕の力で持ち上げる
- ベンチから体を離さない
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット程度で限界がくる重量を選択しましょう。
８～１２回で限界になる強度が筋肥大に効果的と言われています。
ダンベルを持ち上げる際は、少しだけ外側に捻る事により上腕二頭筋へ収縮の筋肉がより刺激されます。(スピネイト)また、トレーニング中はベンチに背をしっかり付けたまま行いましょう。背中が離れてしまうと、角度を付けている意味がなくなってしまいますので、完全にもたれかかるようにします。
インクラインダンベルカールは両手を同時に上げて行いますが、片方ずつ上げるパターンもあります。
腕のトレーニングではダンベルを力いっぱい握り込む
ベンチプレスなどの体幹部の筋肉をターゲットにした種目はダンベルやバーベルを出来るだけ軽く握っている方が、腕の関与が少なくなり効果的です。
逆に腕のトレーニングではどうか？
腕のトレーニング種目は基本的に出来るだけ強くダンベルやバーベルを握っている方が、腕全体に力が入りやすくなります。さらに肘を曲げる動作よりもダンベルを持ち上げることに意識を集中することで体幹部の力が抜けて腕に効かせやすい状況を作ることが出来ます。
種目やターゲットにする部位によって「動作に集中するべきか」「重りを上げることに集中するべきか」が変わってきます。
筆者の場合はざっくりとですが、
- 胸の種目は手首も握りも軽くする
- 腕の種目は手首を自然に、握りは強くする
- 肩と背中の種目は手首も握りも動かないように固定するだけ
このように意識分けをして行っています。
ベンチとダンベルがあれば自宅でも可能！
インクラインダンベルカールは基本的にアジャストベンチとダンベルがあれば自宅でも実施可能です。最近の機材は非常に安く便利に進化していますので、かなり金額を抑えてスタートすることが出来ます。
最後に
インクラインダンベルカール非常に効果的な種目で、やり込んでいけばこの種目だけでも十分に筋肥大させることは可能です。一生使える種目ですので必ず覚えておくようにしてくださいね。
コメント