リバースクランチは腹筋下部を安全かつ効果的に鍛える方法！自宅でも出来るやり方解説
腹筋を鍛えたくても、腰痛のせいで出来ないって方が結構います。
通常のクランチやシットアップでは腰への負担も強くなります。
また腹筋下部を鍛えるのに最適な、レッグレイズも
腰への負担が大きいので腰に痛みがあると、敬遠されるメニューですね…。
でも腰に負荷が掛からず、腹筋を鍛える事が出来るとしたらどうでしょう？
腰に痛みを抱えている人からしたら、かなり嬉しいですよね？
今回はそんな方の為にとっておきのメニューを紹介します！
それがこちらの「リバースクランチ」です。
その他、腹筋を鍛える自重トレーニングメニューはこちら！
リバースクランチ/筋トレライブラリー
リバースクランチで鍛えられる部位
- 腹直筋（腹）
- 腹斜筋（腹）
腹直筋の中でも腹筋下部への刺激が強くなります。
下腹のお肉が気になる方は取り組みたいメニューです。
可動させるのは基本的に下半身のみで、動きも簡単なので初心者の方でも始めやすいです。
腰への負担も少ないので安心ですね！
では早速、やり方を見ていきましょう！
リバースクランチのやり方
リバースクランチは、足を寄せる事で腹筋を収縮させる動きですね。
床に寝転がるので、ヨガマットなどを敷いてやるといいでしょう！
腰をしっかり丸めるように行うと
腹直筋に加えて腹斜筋という肋骨周りの筋肉も鍛えられます。
- 床に仰向けに寝る（両手は足の方へと伸ばしておく）
- 足を浮かせ膝を曲げる（膝の角度は９０度）
- 腰を浮かせながら、膝を胸の方へと寄せていく（１～２秒静止）
- ゆっくりと元の位置に戻る（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
【１分で解る筋トレ解説】リバースクランチ※初心者向け【筋トレライブラリー】
リバースクランチのポイント
可動させる下半身を使って勢いを付けてしまう事があります。リバースクランチは反動を付けて行ってしまうと負荷が分散して刺激が抜けて、効果が薄れてしまうので気を付けておきましょう！
※トレーニングを行う際は、ストレッチ、ウォーミングアップを十分に行いましょう。
- お腹を覗き込むようにする
- 勢いを付けて上げない
- 常に腹筋に力が入った状態にする
- 膝は必ず曲げて行う
上記のポイントを押さえながら、１０～２０回×３セットを目安に行うましょう！
ゆっくり行う事で、通常よりも負荷を感じれると思います。
リバースクランチでも腰に痛みを感じた場合は、直ちにやめましょう。
まずは痛みを取ることが先決です。
すでに医者にかかっていて、運動の指示がある場合は
もしくはコルセットなどを着用し、トレーニングする事をおすすめします！
均等に鍛える！
腹筋といえば「腹直筋」（６つに割れた筋肉）ばかりに目が行きがちですが、
腹斜筋という筋肉も凄く大事です。
発達した腹斜筋はお腹周りをスッキリさせ、ウエストをシェイプアップしてくれます。
体を捻る動作で鍛える事が出来るので、下腹のお肉が気になる方にも是非鍛えてほしい筋肉です。
しかも腹直筋を際立たせてくれる縁の下の力持ち！！
また腹筋は上部、下部を分けてトレーニングする事で、部分的刺激を与える事が出来ます。
あなたもよく知っているクランチやシットアップなどは、主に腹筋上部への負荷が強いメニューになってます。
今回のようにリバースクランチやレッグレイズなどは腹筋下部への負荷が中心！
このように、上部、下部とバランスよく鍛える事で、筋肉の成長が実に効果的になります。
同じメニューばかりやってると、マンネリ化し筋肉がその刺激になれてしまいます…。
なので、同じ腹筋を鍛えるメニューでも内容を変え、いつもと違った動きを加える事で、筋肉には新鮮な刺激になり効果的です！
皆さんも同じメニューに偏り過ぎないように気を付けましょう！
基礎代謝を上げる
「お腹周りのお肉を落としたい」「腹筋を早く割りたい」と思っている方！！
筋トレをただするのと、知識を手に入れて効果的にするのとでは、
全然効果が違うのをご存知ですか？
脂肪を無くしたり、腹筋を割る為に「体脂肪」を減らす必要があります。
体脂肪を減らすのに有名なのが、筋トレ後の有酸素運動ですね？
筋トレで分解した脂肪を、有酸素運動で燃焼していくという方法です！
筋トレ後にランニングやウォーキングなどをしてる人見た事があると思います。
でもその前にもっと基本的な情報を知っておきましょう！
それは「基礎代謝を上げる」という事です。
基礎代謝を上げる事で、脂肪燃焼効果を上げ、太りづらい体になります。
脂肪燃焼効果が上がれば、有酸素運動での効果も上がるのが目に見えてますね！
「でもどうやったら基礎代謝ってあがるの？」
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があります。
ですがただの腹筋運動だけでは使う筋肉は腹直筋のみ…。
要は使用する筋肉が少ないんですよね…。
でも安心して下さい！
基礎代謝を上げるのに大変効果的な筋トレメニューがあります！
それは「スクワット」です。
これだけ見たら、スクワットだけやっていればいいじゃんと思ってしまうかと思いますが
やはり腹直筋や腹斜筋の筋トレを疎かにしては、
腹筋そのものは大きく肥大化しませんからね…。
スクワットは体の筋肉を多く使用するので、基礎代謝を上げるにはもってこいのメニューなんです！基礎代謝が上がれば、ダイエット効果も得られるので女性にもおすすめなメニューです。筋トレＢＩＧ３と呼ばれる価値はありますね。
あなたも闇雲トレーニングするのではなく、効果的にトレーニングをして最短最速で理想の体を手に入れましょう！
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