自宅で脇腹を引き締める基本の運動「サイドクランチ」をやってみよう！【筋トレ、ダイエット、自重】

あなたは腹筋を鍛える時、「腹斜筋」も一緒に鍛えてますか？
実は腹直筋ばかり鍛えても、綺麗でカッコいい腹筋にはならないんですよね…。
腹筋を鍛える時に忘れられがちなんですが、腹斜筋を鍛える事で仕上がりが全然違います！
腹斜筋は主に体を捻ったりする動作で鍛える事が出来ます！
例えば【ツイストクランチ】などは、体を捻る事で腹斜筋への刺激に変えている訳なんですよね。
今回紹介する「サイドクランチ」は、通常のクランチを横向きで行い、腹斜筋へ刺激を与えるメニューです。

サイドクランチで鍛えられる部位
サイドクランチのやり方
サイドクランチのポイント
腹斜筋を鍛えるメリット
有酸素運動をとりいれよう！

サイドクランチで鍛えられる部位

腹斜筋（腹）
腹横筋（横腹）
腹直筋（腹）

自重で簡単に鍛える事が出来るので、自宅でも簡単に取り組めます！
自重だけでは負荷が足りない方は、【ダンベルサイドベンド】に挑戦してみましょう。
たるんでしまったお腹周りをすっきりさせ、誰かに見せたくなるような腹筋にしましょう！

では早速、やり方を見ていきましょう！

サイドクランチのやり方

横腹を鍛えるようにする「サイドクランチ」。
通常のクランチと同じで、上体を上げきらないように意識しましょう！
上体を上げきって行う事で「サイドシットアップ」というメニューになります。

床に横を向き寝て、両足を軽く曲げる
横腹からを起点に上体を上げる（下になっている手は横腹。上の手は頭の後ろ）
下側の脇腹が浮かない程度の所で、静止
ゆっくりと上体を下ろし、元の位置に戻る（２に戻り、繰り返し）

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！

【筋トレライブラリー】サイドクランチ

サイドクランチのポイント

サイドクランチは最初は少しやりづらいと感じるかもしれません。
その中でも、腹斜筋へしっかり刺激を与える事に意識しましょう。
※トレーニングを行う際は、ストレッチ、ウォーミングアップを行ってからにしましょう。

上半身以外は動かさない
腹斜筋に常に負荷を掛けておく
動作中はろっ骨を腰へ寄せるイメージで行う
上体を持ち上げた所で１～２秒キープ
動作はゆっくりと行う

上記のポイントを押さえながら、８～２０回×３セットを目安に行うましょう！
８～２０回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
可動域はそれほど大きくないので、しっかりと体を寄せるようにしましょう！
腹斜筋への刺激を感じれない時などは、フォームの見直しが必要ですよ。

単純に強度が足りなくなったら軽く脚を上げた状態で固定しましょう。

腹斜筋を鍛えるメリット

腹斜筋ってマイナーな筋肉のイメージですが、実は陰でかなり活躍してくれているんです！
腹筋って腹直筋（６つの筋肉）ばかりのイメージですが、腹斜筋の存在があってこそ。
メインの腹直筋を際立たせてくれるのは「腹斜筋」。
更にお腹周りをスッキリさせ、スポーツなどのパフォーマンス向上にも効果大です！

体を捻る動作によって、お腹周りをスッキリさせくびれ作りやウエストのシェイプアップに繋がります。
男性は上半身裸になった時、パンツのラインにカッコいい筋肉が出来ます。
女性はウエストを引き締め、綺麗なくびれを作る事が出来ますね！

更に、体を捻る動作というのはスポーツにおいて必須動作です。
野球はバッドを振ったり投げる動作。
テニスなどのラケットを振る動作がありますよね？
その動作に必要な筋肉こそが「腹斜筋」なんです！
ここを鍛える事で、パフォーマンス向上に繋がります。
腹斜筋は知らない所でかなり活躍してくれてますね！

有酸素運動をとりいれよう！

もしも「お腹周りをスッキリさせたい」「もっとウエストを細くしたい」「腹筋を割りたい」と思っているのなら「有酸素運動」を取り入れてみましょう！
そもそも運動には大きく分けて２つあります。

短距離など呼吸を殆どせずに行う運動を無酸素運動。

長距離のように呼吸をしながら長時間行う運動の事を有酸素運動と言います。

筋トレやダイエットなどを調べた事のある人なら分かると思いますが、筋トレ後に有酸素運動を行うと効果的と言われています。
なぜ筋トレ後に有酸素運動を行う事が効果的かと言うと、筋トレを行う事で体の脂肪たちが分解され始め、その分解された脂肪たちは、有酸素運動を行う事でエネルギーとして燃焼されるという訳なんです。
脂肪を１度バラバラにし、最後に燃やす。

腹筋を割るのも、痩せるのも、「体脂肪」を減らす必要がありますからね！
どういった仕組みで体脂肪が減るのかを知ってると、意識が変わってきますね。

有酸素運動は２０分を目安になるべく長く行う方がいいです。
単純に長時間の運動の方が、エネルギーを多く使用しますからね。
要はその分だけ脂肪を燃焼してくれる訳です！