日々の生活に必要不可欠なタンパク質や食物繊維を多く含みながら、スポーツをする上で大切な栄養素であるビタミンB12を摂取できる食材。
そんな理想的な食材が、意外と身近なところにあること、皆さんはご存知でしたか？
海苔の栄養価・健康効果
寿司やおにぎりなど日本食には欠かせない存在の海苔。海苔の歴史は古く、西暦701年の日本の法律書である大宝律令に、朝廷への税として海苔も納められていた記述があります。古くから日本人の主食である米と共に食べられてきた海苔ですが、脇役ながらもタンパク質、食物繊維に加え、健康維持に欠かせないビタミンやミネラルの豊富な食材で「海の緑黄色野菜」の異名を持っている優秀食材です。
たんぱく質が多い食材というと肉をイメージされる方が多いと思うのですが、鶏むね肉は100gあたりに21.3gに対して、海苔は41.4gと一度に食べられる量は少量ですが、海苔の4割がたんぱく質を占めている高たんぱく食材になります。また、腸内環境を保つのに必須の食物繊維も大判一枚の焼きのりに1gとレタス1/3個分量を含んでいます。
海苔にはビタミン、ミネラルも多く含まれ、その中でも貧血の予防改善に大切なビタミンB12と葉酸が多く、焼きのり大判1枚（3g）でビタミンB12は一日に必要とされる量の7割を、葉酸は2割を摂取することができます。貧血予防に鉄の摂取を意識される方が多いのですが、葉酸、ビタミンB12 が不足することでも貧血になりますので不足しないように摂取していきましょう。
海苔の栄養素
亜鉛
焼き海苔1枚（約3g）には、約0.2mgの亜鉛が含まれているので、亜鉛をしっかり摂ることができます。
たんぱく質
焼き海苔1枚（3g）には、約1.2gのたんぱく質が入っていて、海苔2枚だけでゆで大豆15g分のたんぱく質を摂取できます。
カリウム
焼き海苔1枚（3g）には、約72mgのカリウムが含まれていて、美味しく簡単にカリウムを摂取することができるのです。
葉酸
焼き海苔1枚（3g）には約57µgの葉酸が含まれています。
タウリン
焼き海苔1枚（3g）には約0.000057gのタウリンが含まれています。
ビタミンA
焼き海苔1枚には約23µgのビタミンAが含まれており、これはほうれん草に換算すると45g分に相当します。
ビタミンB1、B2
ビタミンB群といえば豚肉が思い浮かびますが、じつは肩ロースの薄切り肉1枚（約30g）に相当するビタミンB1とB2は、焼き海苔約3枚に含まれています。
焼き海苔1枚（3g）の場合だと、ビタミンB1は約 0.69 mg であり、ビタミンB2は約 2.33 mg となります。
ビタミンC
焼き海苔1枚（3g）には、約6mgのビタミンCが含まれていることがわかっています。
鉄分
焼き海苔1枚（3g）には私たちの健康に必要な鉄分が約0.34mg含まれています。
ヨウ素
成人は1日に0.13～3.0mgのヨウ素を摂取することが推奨されていますが、焼き海苔1枚（3g）には約0.06mgのヨウ素が含まれています。
カルシウム
焼き海苔1枚（3g）には約12mgのカルシウムが含まれています。
食物繊維
焼き海苔の食物繊維は豊富で、焼き海苔1枚（約3g）に約1.1gの食物繊維が含まれています。
EPA(イコサペンタエン酸）
焼き海苔には、オメガ3系の脂肪酸であるエイコサペンタエン酸（EPA）が含まれています。
このEPAは青魚などの動物性食品に多く含まれていますが、焼き海苔1枚（3g）で約36mgのEPAを摂取することができます。
海苔は和のスーパーフード
身近でありながらもあまり注目されることのない海苔ですが、常備でき、手軽に食べることができ、私たちが日々不足しがちな栄養素も多く含んでおり、まさに現代人が食に求める条件が揃う食材ではないでしょうか。バランスの良い食事をとることが難しく腸内環境の乱れや、生活習慣病が気になる方におすすめしたい食材です。おにぎりの時だけでなく、ぜひ、毎日の食卓に積極的に海苔をとり入れてみてください。
栄養も多いが旨味もたっぷり
海苔には、日本伝統的な味である、グルタミン酸（主に昆布に含まれるうまみ成分）、イノシン酸（主にかつおぶしに含まれるうまみ成分）、グアニル酸（主にしいたけのだし汁に含まれるうまみ成分）が含まれており、これらの味をすべて含んでいる天然食品は、海苔以外にないといわれています。和え物や炒め物などの味が足りないときや、麺類の具が足りないときに海苔を加えることと、旨味も栄養価も格段にアップします。薄味でも海苔を加えることで満足感が高まるので、塩分を控えたい場合にも重宝します。
美味しい海苔を求めるなら初摘みを
海苔は11月頃から摘み取りが始まり、3月中旬頃まで続きます。11月頃、各産地で一番最初に摘み採られた海苔は「初摘み」「一番摘み」と呼ばれ、黒くつやがあり、やわらかく、香り高く上質とされています。上質な海苔ほど色素（葉緑素・カロテノイド・紅藻素・藍藻素）がたくさん含まれており、味を良くするグルタミン酸（昆布のうまみ成分）やイノシン酸（かつおぶしのうまみ成分）などの量のうまみ成分が多くなります。初摘みの海苔はスーパーマーケットではあまり扱われないのですが、海苔専門店で購入することができます。
ごはんのお供以外の美味しい食べ方
おにぎりに定番の海苔ですが、おにぎり以外にも意外と多くの美味しい組み合わせがあります。まずお勧めなのが、みそ汁の具として使うことです。インスタントみそ汁で、具が少なく物足りないときに海苔を入れるだけで美味しさも栄養もアップした美味しいみそ汁になります。また、ラーメンや焼きそばなどにもよく合います。その他にも和風のサラダや和え物にも加えるのもお勧めです。
和のイメージが強い海苔ですが、チーズとの相性が良いので、チーズトーストに海苔を散らしたり、チーズに海苔を重ねたりして食べるもの美味しいです。
＊海苔にはヨウ素が多く含まれており、ヨウ素は甲状腺ホルモンの主原料となりますので、甲状腺の疾患をお持ちの方は医師にご相談の上摂る様にしてください。
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