ダイエット向きの食材とは？減脂肪食材と代謝促進成分で体脂肪を減らそう
体脂肪を減らすためには
体脂肪を減らすためには運動以外にもダイエット向きの食事を摂取する事が大切になります。むしろ運動よりも日々の生活管理の方がダイエットにおいては重要です。特に脂肪を減らしてくれる食事を心掛ける事で、ダイエットを成功させる手段にもなる為、食材の成分をよく理解して摂取する事が大切です。体脂肪は1㎏あたり約7,300㎉と言われています。
仮に体重60㎏の人がフルマラソン(42.195㎞)を走り切った際に消費するカロリーは2531.7㎉になりますので全く食生活を改善せずに体脂肪を1㎏減らす事を運動のみで実現しようとするとフルマラソンを3回走り切る必要があります。そんなハードな運動を毎日していてはからだも壊してしまいますし、更に食欲も増大してより太ってしまうことは想像しやすいと思います。脂肪を減らす食事管理を続けることで、無理なくダイエットを行うことが出来ます。日々の食事に少しずつ取り入れるようにしましょう。毎日健康的な食事を食べ続けることで、体脂肪が減り、身体に良い変化をもたらしてくれるはずです。
代謝を促進し、体脂肪を燃えやすくする食材
豚肉
体脂肪を燃やしてくれる食材は身近な食材でもある肉類になります。肉類には多くのビタミンが含まれており、その中でもビタミンB群には糖分や脂肪を燃焼させてくれる効果を多く持っています。主に豚肉に含まれている事が多いので、豚肉を中心とした献立を考えてみるのも良いでしょう。出来るだけ油をカットできる調理方法(茹でる・蒸すなど)を選択して調理しましょう。
牛肉
他にも肉類(豚肉にも)にはLカルニチンが含まれており、脂肪分解酵素を持っているので、直接脂肪に働きかけてくれます。Lカルニチンは豚肉だけではなく、牛肉にも含まれているので、積極的に摂取していきましょう。ラム肉には牛肉よりもさらに多くのLカルニチンを摂取することが出来ます。基本的に赤身の多い肉類には代謝を促進したり、体温を上げてくれる栄養素が豊富に詰まっています。出来るだけ脂身の少ない部位を選んで積極的に取り入れてみましょう。
キムチなどの辛い物
次に体脂肪を燃えやすくする食材がキムチなどのカプサイシンが配合されている物です。キムチはスーパーなどでも人気の商品で直ぐに手に入りやすいので、ストックしておくと日々の食生活に簡単に取り入れる事が出来るので、非常に便利です。
カプサイシンを摂取すると、体脂肪の分解を促進するアドレナリンがエネルギーの代謝を盛んにし、効率良く脂肪を燃焼させます。カプサイシンがエネルギーの代謝を活発にさせることによって、体温が上昇し、発汗が促進されます。
アドレナリンが分泌されると、脂肪分解酵素リパーゼが活性化されます。その結果、早い段階から脂肪が燃焼され、体脂肪が溜まりにくくなります。ある研究では、ラットにカプサイシンを与えると、脂肪組織の重量と血清トリグリセリド（中性脂肪）が低下したという結果が出ています。アドレナリンの分泌を促す働きがあるカプサイシンは、脂肪を燃焼しやすくし、エネルギーを効率良く代謝させるため、肥満を予防する効果があります。
にんにく
最後はにんにくに含まれている成分を摂取する事で、直接体脂肪に働きかけてくれるので、コレステロールや中性脂肪などを下げる効果があります。社会人や学生の場合はにんにくを平日に食べるのが難しい方は休日の食事に取り入れて見て下さい。
にんにくに含んでいるアリシンという成分はにんにくの香りに含まれる成分で、ビタミンB1の働きを高める作用を持っています。ビタミンB1は糖分をエネルギーに変換する役割があるので、糖分をスムーズに分解・排出することが可能になります。
体内の血流が滞っている人は代謝が悪く太りやすい体質になってしまいます。アリシンは、加熱するとスコルジニンという成分に変わります。スコルジニンは毛細血管を広げて血流を促す作用を持っている成分です。加熱したにんにくを食べることで血液促進、基礎体温の上昇など代謝が活発化する恩恵を受けられます。
糖質や脂質などの吸収を阻害する食材
ウーロン茶・赤ワイン
糖質や脂質などの吸収を阻害する食材で有名なのがウーロン茶になります。ウーロン茶にはポリフェノールが多く含まれており、脂肪の吸収を抑えてくれる効果があります。油っこい食事とも合いますので、毎日飲むようにするとダイエットにも繋がります。ウーロン茶なら自分でウーロン茶の葉を購入することで、自宅でも簡単に作れる為、とても便利です。ポリフェノールは赤ワインなどにも含まれていますが、お酒が苦手な方はウーロン茶から摂取する様にしましょう。
烏龍茶はもともと、普通の水に比べてエネルギーの消費量が高いと言われています。烏龍茶はどれだけ飲んでも0Kcalですが、1杯飲むと約40Kcalのエネルギーを燃焼する効果が確認されています。ちなみに同じ40Kcalを運動で消費しようとすれば、早足でのウォーキングや7分間の縄跳びが必要です。
またウーロン茶に含まれる「烏龍茶重合ポリフェノール」には、食事の後に血液中の中性脂肪が上昇するのを防いでくれます。中性脂肪は後から身体の脂肪に取り込まれてしまうので、中性脂肪を減らすことで身体に脂肪が付きにくくなります。
他にもサポニンと呼ばれる抗酸化作用を持った成分が含まれていて、それが油分を分解する効果に繋がっています。サポニンには食べたものの油分だけでなく、腸管にある脂質も分解する働きがあります。
また、油分を分解するだけがサポニンの働きではありません。
サポニンには他にも
- 血液中のコレステロール値を下げる
- 脂質の生成を抑えて肝機能の働きを良くする
- 免疫力が向上する
といった働きがあります。
生活習慣病を防ぐような身体の様々な健康管理に役立つ働きばかりです。ダイエットで身体を壊すのが心配な人には特におすすめでしょう。
わかめ(海藻類)
次に食物繊維が多く含まれている海藻類も糖質の吸収を抑えてくれます。わかめ等の海藻類に多く含まれている「フコイダン」や「アルギン酸」という水溶性食物繊維で、糖や脂質の吸収を妨げてくれる役割があります。わかめには「フコキサンチン」という成分が豊富に含まれています。ナマでも乾燥したワカメでも、同様に豊富です。フコキサンチンは、脂肪細胞の脂肪を体温として燃焼して発散してくれます。
海藻類は味噌汁などにすると毎日でも手軽に摂取する事ができます。今は乾燥されたわかめも販売されているので、味噌汁ならお湯に戻す事もなく、直ぐに作る事ができるので、自炊にはとても便利です。キャベツなどの葉物野菜とも相性がいいです。野菜と海藻類では種類の異なる食物繊維が含まれているので、サラダなどを普段の食事に一品付け加えると良いでしょう。
注目成分「イヌリン」
イヌリンは近年から注目されている成分になり、食物繊維と同様に糖分を抑える効果が期待できます。
イヌリンが含まれている食材は玉ねぎやごぼうなどの根野菜類が多いので、手軽に食事に取り入れる事が可能です。注目成分でもある為、サプリメントも数多く販売されており、自炊をするのが難しい方にもお勧めです。イヌリンは糖分を抑えてくれるため、血糖値の上昇も抑える事ができるので、血糖値が気になる方にもお勧めの成分と言えます。非常に水に溶けやすい成分でもあるので、調理をする時にはイヌリンが溶け出してしまわない様に調理方法を考えることも必要です。
スープと一緒に食べることの出来るクラムチャウダーや、カレーライスにするとイヌリンが溶け出しても摂取する事ができるので安心です。また根野菜に多く含まれる成分にはなりますが、他の植物類にも含まれているので、自分の食べやすい食材で含まれている物を選ぶと継続して摂取する事が可能です。
イヌリンはマイプロテインにて購入可能です。
まとめ
どんな食材や栄養素でも食べ過ぎ摂りすぎはデメリットが生じる場合がほとんどです。また単品で取り入れてもあまり意味のない場合も多いです。日々の食事をバランス良く必要なカロリーに抑えて管理しながら、紹介した食材や栄養素を少量取り入れるような形で生活に取り入れてみてください。ダイエットは特別なイベントごとではなく日常習慣として実施するものです。長期的に続けていくことで健康的かつ活動的な体を手に入れられます。「無理なくバランスよく」を常に心がけてください。
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