デカい力こぶを作るための基本種目！ダンベルアームカール

カッコいい筋肉の象徴として「デッカイ大胸筋」「バキバキの腹筋」などがありますが、「太い力こぶ」も憧れの部位ですよね。腕が太くて腕相撲が強いなんてことでヒーローになれちゃったりします。

今回はその力こぶに当たる筋肉、「上腕二頭筋」を鍛える基本の種目である「ダンベルアームカール」を紹介したいと思います。ダンベルを持ち肘の曲げ伸ばしを行う誰でも知っている筋トレです。

ダンベルアームカールのやり方
1. 鍛えられる部位
ダンベルアームカールのやり方
ダンベルアームカールのポイント
ダンベルの選定は大丈夫？
最後に

ダンベルアームカールのやり方

鍛えられる部位

上腕二頭筋（腕）
上腕筋（腕）

メインターゲットは勿論、上腕二頭筋です！
全体のバランスが崩れないよう丁寧に鍛えておきましょう。背中の種目(懸垂やラットプルダウンなど)でも鍛えられますが、ある程度体が大きくなってくると腕のトレーニングを行っていない場合、胴体に比べてバランス的に腕が細くなりすぎてしまう可能性があります。腕のトレーニングを行って筋力を高めておくことで背中のトレーニングを実施する際に腕が先に疲れて出来なくなくなるということがなくなります。長期的に見ても腕のトレーニングを行っておくことはメリットが大きいですので積極的に取り組みましょう。

早速やり方を見ていきましょう！

ダンベルアームカールのやり方

動きはシンプルに肘を固定して腕の曲げ伸ばしを行うということになります。
ダンベルカールでは、ダンベルの重量選定がとても大切です。重すぎてフォームが崩れてしまうとターゲットの部位が変わってしまい、刺激が分散してしまいます。どの種目もターゲットになる筋肉に負荷を乗せ続けるのが非常に大切になります。最後の一回までフォームが変わらないように行える重量を選択しましょう。

逆手でダンベルを両手に持ち、立ちます
肘を曲げながらダンベルを持ち上げる（筋肉をしっかりと収縮させる）
肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを下ろす（１に戻り、繰り返し）

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！

【筋トレライブラリー】ダンベルアームカール

これがベーシックなダンベルを使ったアームカールのやり方です。ダンベルを縦向きに持って行う「ハンマーカール」という種目や「スピネイトカール」など様々なバリエーションがあります。

【筋トレライブラリー】ハンマーカール

ダンベルアームカールのポイント

ダンベルアームカールでは「肘と手首のコントロール」非常に重要です。強度が高すぎてフォームが崩れてしまうと、手首や肩、首などに負担が掛かり怪我の恐れがあります。しっかりとポイントを押さえて怪我のリスクの少ない効果的なフォーム確認しておきましょう。
※トレーニングを行う際は、事前のウォーミングアップを十分に行いましょう。

肘は身体の少し前に固定し、動かさない
ダンベルを強く握り、下す動作で手首が反らないようにする
ダンベルを下す時、肘がギリギリ伸び切らないようにする
腰の反動を付けず姿勢を固定して行う
肩の力で上げようとしない(肩を下げて固定)

上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
８～１２回をきれいなフォームでギリギリ実施出来るようにすると筋肥大に効果的かつ怪我のリスクを抑えることが出来ます。

ダンベルカールを実施する際に良くある間違いは、勢いを付け腰や肩の筋肉も使用しながら上げてしまうという事です。(チーディング)上腕二頭筋から負荷が移動してしまうので、腕が全く成長しなくなってしまいます。初心者の方は特にターゲットになる筋肉から負荷が抜けないようにゆっくりコントロールしてフォームと使っている筋肉を確かめながら行ってみてください。自分の筋力に合っていない重量の使用は、怪我の恐れがありますので注意が必要です。

ダンベルの選定は大丈夫？

体を仰け反りながら上げえるのは、適正な重量を選べてない事が多いです。
見栄を張って重いウェイトで行うよりも、自分に合ったウェイトでトレーニングした方が結果的には効率がいいです。ジムなどでは、沢山の重量のダンベルが用意されているのですが、自宅になると自分に合ったダンベルを購入する必要がありますよね？ダンベルには固定式と可変式があり、重量の変更が自在に出来るものを「可変式」と呼びます。トレーニングをしているとダンベルの重量を変える事が多くあります。固定式だと重さ別にダンベルを用意しなくちゃいけないので大変ですよね？自宅筋トレには「可変式ダンベル」が絶対的に便利です！ただしバーベル用のプレートを使用したダンベルでスピニングシャフトに固定するタイプは重量変更可能ですが、付け替えにかなりの時間を費やしてしまいますのであまりおすすめできません。

ブロックタイプの可変式ダンベルが個人的にはおすすめです。

細かい重量変更がピンを差し替えるだけで出来ます。左右の側面が平らになっているのでオンザニーテクニックも使いやすく、幅広いトレーニングに対応しています。中級者～上級者には最大で４０㎏まで対応できるタイプがありますのでそちらがおすすめです。

初心者の方はとりあえず26㎏まで対応可能なタイプを購入しておけば全身のトレーニングにも十分でしょう。Amazonで非常に安い商品が出ていますのでチェックしてみてください。

最後に

Tシャツの袖がピチッと埋まっているような腕は非常にかっこよくて憧れますよね。シンプルな服装でも筋肉がしっかりしているとカッコよく見えるものです。ただし、トレーニングだけでは筋肉はつきません。高たんぱくで栄養価の高いバランスの良い食事と適度な睡眠など日常生活全体をしっかり管理してこそ身体の変化は訪れます。基本と原則をしっかり意識して質の良いトレーニングプログラムを実施しましょう。