下半身の筋肉を全体的に鍛えられる「ランジ」で基礎代謝アップ！【自宅、自重、筋トレ、ダイエット】

今回は女性でも取り組みやすい「ランジ」というメニューを紹介したいと思います。
ランジはスクワット同様に下半身を鍛える為に効果的なメニューです！
最近は美脚、美尻に強いこだわりを持つ女性が増えてきましたね。
ランジはそんな要望に応える事が出来る画期的な自重トレーニングです！

スクワットだとどうしても腰に負担が掛かってしまう…。
フォームが難しくて上手く出来ない…。

そんな方にはランジがとってもおすすめですね！
初心者を始め多くの方が簡単に取り組めます。

ランジで鍛えられる部位
ランジのやり方
ランジのポイント
下半身を鍛えるメリット
1. 基礎代謝が上がる
2. 脂肪燃焼効果ＵＰ
最後に

ランジで鍛えられる部位

大腿四頭筋（太もも）
大臀筋（お尻）
ハムストリングス（裏もも）

人間の体の筋肉で下半身の筋肉は大部分を占めます。
女性にとって筋肉を鍛える事に抵抗がある方が多いと思います。

足が太くなる。
体が大きく見える。

ですが、下半身を鍛える事でダイエット効果が高まり、太りづらい体になる事をご存知ですか？
筋肉量の多い部位を鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエットに大きく役立ちます！
詳しくは後から紹介したいと思います！
男性の方は、自重では物足りないと思うので、ダンベルを使ってダンベルランジをすれば、負荷が上がり筋肥大に繋がりますよ！！

では早速、やり方を見ていきましょう！

ランジのやり方

ランジは下半身のトレーニングなので、上半身を使う必要がありません。
上半身は姿勢を正し、背筋を伸ばして固定させておく必要があります。
下半身と一緒に動かさないようにしましょうね！

背筋を伸ばし、肩幅に足を開く
片足を前に出し、腰と膝が同じ位置になるまで落とす（太ももが水平になるように）
出した足を引き、逆の足を前に出す
先程と同じように腰を落とす
これを左右交互に行う

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい筋肉を意識するだけでも効果は全然違います！

【筋トレライブラリー】フォワードランジ

こちらは足を前に出す「フォワードランジ」/「フロントランジ」です。
ランジには複数のバリエーションがあり、足を後ろに出す「リバースランジ」/「バックランジ」も合わせて覚えておきましょう！
リバースラランジは美尻効果が高いので、ヒップアップには最適なメニューですよ！

【筋トレライブラリー】リバースランジ

ランジのポイント

ランジの場合、上半身を動かさずしっかり腰を落とす事が求められます。
足を前に出した時に、体も一緒に前のめりにならないようにしましょう！
また腰を落としきれていないと、下半身への負荷が弱まるのでしっかりと腰を落としましょう！
※トレーニングを行う際は、ストレッチ・ウォーミングアップをしてからにしましょう。

背筋を伸ばし、上半身をブラさない
膝をつま先よりも前に出さない
太ももが水平になるまで深く落とす
つま先の向きと膝の向きを同じにする
足を前に出してから腰を落とす

上記のポイントを押さえながら、８～２０回×３セットを目安に行いましょう！
８～２０回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。
膝はつま先よりも前に出さないように注意が必要です。
つま先よりも前に出てしまうと、膝への負担が大きくなり怪我の原因になります。
また、腰を落とすタイミングは足を前に出した後です。
足を前に出し過ぎると、戻れなくなったり転倒する事があるので気を付けましょうね！