大胸筋上部を安全に効果的に鍛えるインクラインダンベルフライのやり方を初心者向けに解説！
今回はダンベルを使用し、効果的に大胸筋に効かせる「フライ系」のメニューを紹介したいと思います。今回紹介するのはフライ系の種目、「インクラインダンベルフライ」です。通常のダンベルフライよりも大胸筋上部に特化した筋トレ法です！
他の胸のトレーニングメニューはこちら↓
プレス系の後に部分別に追い込む時などに行えばより効果的だと思います。大胸筋は大きな筋肉なので、発達が早く目に見えるように分かります。厚い胸筋を手に入れたいのなら、ダンベルプレスやベンチプレスだけで満足せずに最後まで追い込みましょう！
初心者の方がトレーニングプログラムを組むコツとしては最初に高重量を扱うことが出来て多くの筋肉が同時に活動するコンパウンド種目(多関節種目)を全力で行います※ベンチプレスやスクワット等。これで神経系の出力を強化して全身の筋力を高めます。からだの基礎づくり・全体のサイズ・筋力アップが目的です。
そのあとに今回紹介するインクラインダンベルフライ等のようなアイソレート種目(単関節種目)で単一の筋肉にメカニカル(機械的)刺激を入れて筋肉の損傷を狙います。※フライのようなストレッチの時に最大負荷がかかる種目がオススメです。
最後に収縮時に最大負荷がかかるスクイーズプレスやプッシュアップ・ディップスのような動作中に大胸筋から負荷が逃げにくい種目で長く収縮時間をかけて科学的刺激をいれてあげると完璧です！
大胸筋上部が盛り上がれば、胸筋自体には立体感が生まれ丸みのある綺麗な胸筋に仕上がります。
インクラインダンベルフライはその上部への追い込みに最適です！
メニューの組み方はあなたの自由なので、決して紹介した通りにやらないと成長しないというわけではありません。ただしその日１番最初にやったメニューが一番効果的で最後にやったメニューほど効果が薄くなっていくということは全員共通だと思ってください。自身が最優先にするものや伸ばしたい種目は一番最初に実施しましょう。
インクラインダンベルフライは角度が付く分、ダンベルフライより肩への負荷が若干上がります。
ですが、大胸筋上部にピンポイントに負荷を与える事が出来るので、胸を意識して行うようにしましょう。
インクラインダンベルフライで鍛えられる部位
- 大胸筋上部（胸）
- 三角筋前部（肩）
- 上腕二頭筋
どこに効かせたいかしっかりと確認し、意識して動かすようにしましょう！
今回の場合であれば、大胸筋上部にしっかり負荷がかかっている範囲でダンベルや腕が動くように軌道を作っていくことが大切です。
早速、やり方をみていきましょう！
インクラインダンベルフライのやり方
基本的動作はダンベルフライと一緒です。
弧を描きながら胸を開いていき、また元の位置に戻すという単純動作。
違うのは上半身(背もたれ)の角度です！
大胸筋上部を鍛える際は、頭を高くして行うと上部に効いてきます。
また、ダンベルはバーベルと違って左右が独立しているのでトレーニングの際は周りを確認し、十分に安全確保をしておきましょう。
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる（ベンチの角度は１５度～４５度※できれば３０度がベスト）
- 肩甲骨を後ろに引き肩を下げて胸を張る(肩甲骨下制と言います)
- 手の平同士が向き合うようにする(肘は身体の外側に向けて軽く曲げる)
- 出来るだけ体から遠い軌道で、ゆっくりと両腕を開く(肘が胸の高さになったら切り返す)
- 大胸筋にストレッチを十分に感じたら、ダンベルを半円を描くように戻す（２に戻り繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
動画：【１分で解る筋トレ解説】インクラインダンベルフライ【筋トレライブラリー】
インクラインダンベルフライのポイント
インクラインダンベルフライの動作ポイントを知っておきましょう！
ただ闇雲動かすだけでは、鍛えたい部位に負荷を掛ける事が出来ず、体を痛めてしまう事があります。
ポイントを理解する事で、安全に最適なトレーニングを行う事が出来ます。
※トレーニングを行う際は、準備体操をしてからにしましょう。
- 大胸筋上部から負荷が抜けていないかを確かめながら腕の軌道を調節する
- ベンチの角度は４５度までにする(理想は３０度)
- 支えている腕は常に肘関節ではなく上腕二頭筋でダンベルの負荷を受けるようにする
- 背中と腹筋を締めて胸郭をしっかり持ち上げた状態を維持する
- 降ろす時、腕を曲げすぎないようにする
- 戻す際にダンベルが肩関節よりも中央に入らないようにする
上記のポイントを押さえながら、８～２０回程度の回数で３セット以上反復出来るようにしましょう。８～１２回の筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われていますが初心者のうちはフォームが崩れやすいので２０回程度同じフォームを保ったまま出来るようになったら重さを増やすようにしましょう。
馴れない内はベンチの角度を浅めからスタートし、徐々に角度を付けていけばOK！
ベンチの角度が高くなるほど大胸筋下部が使われなくなり、上部への刺激が増えますが同時に肩への刺激も増えます。あまりベンチの角度を上げ過ぎると(６０度以上)肩に負荷が掛かる為、最高でも４５度までで大丈夫です。初めは上部を意識出来ずに肩に負荷が寄るかも知れません。
自分が丁度良いと思った重さよりも少し軽いダンベルを使い、しっかりとフォームを確認してから行う事をおすすめします。１５度程度の傾斜にセットして行うと大胸筋の上部～下部まで全体的に刺激が入りますので、弱点が分からない初心者の方には１５度の傾斜で行うインクラインダンベルフライがおすすめです。
まずはダンベルを購入してみよう
自宅でのトレーニングがメインという方にはダンベル系の種目ではダンベルが無いと意味ないですね（笑）
現在では大まかに
業務用の「重量固定式」
バーベルと同様にウェイトプレート脱着して使用する「プレート式」
ダイヤルやピンで重りを調節できる「可変式」
以上３種類のダンベルがあります。
ご自宅でのトレーニングを行う方であれば、スペースが一番節約できて重量の設定を素早く簡単に変えられる可変式のダンベルがおすすめです。合わせて背もたれの傾斜を調節できるインクラインベンチがあるだけで非常に多くのトレーニング種目を実施することが出来ます。自宅トレーニーの人は是非可変式ダンベルを一式用意してみてください。
最後に
インクラインダンベルフライはメインの種目というよりは２番目か３番目に行うような種目です。筋力や瞬発力を向上させるような神経系を鍛える種目は全力が出せない状況では意味がないので基本的に１番最初に行うことが重要です。インクラインダンベルフライは対象筋にストレッチ刺激(ネガティブ刺激)を入れるような、いわゆる効かせる種目です。このような種目は対象となる筋肉が少ないため、死刑系を鍛えたり、体のベースサイズを改善するには向いていません。１種目目に選ぶ種目は対象筋にメインの負荷が乗りつつも全身の筋肉を動員して行う必要があるような種目(BIG３など)を選択して行うようにしてください。ある程度サイズに満足いくようになってきたら基本を崩して弱点改善などに取り組んでみるのも良いでしょう。
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