懸垂（チンニング）は逆三角形の背中を手に入れる為の王道種目！まずは基本のやり方を覚えよう！
数ある自重トレーニングの中でプロボディビルダーのようなボディメイク上級者でも取り入れる非常に効果の高い種目である「懸垂（チンニング）」は自分の体重を腕で支え、背中の筋肉を使い体を引き上げる動作を行う種目です。
鍛え上げられた背中は男性でも女性でも魅力的で、日常生活にも大きく役立ちます。重い物を持ち上げる動作は「引く力」が必要になり、その引く力の殆どは背中の筋肉を使用します。腰などの負担を軽減させてくれるのは勿論ですし、背筋を鍛える事で背筋が正され姿勢がよくなり、健康にも良いとされています。今回は背筋を鍛える自重トレーニングの代表的な「懸垂」のやり方について見ていきましょう！
懸垂(チンニング)のやり方と解説/筋トレライブラリー
懸垂(チンニング)で鍛えられる部位
- 広背筋（背中）
- 大円筋（背中）
- 僧帽筋中部下部（背中）
- 上腕二頭筋（腕）
- 腕橈骨筋（腕）
このように上半身の様々な筋肉を鍛えられます。手幅やフォームによってメインで刺激が入る筋肉が変わります。大胸筋下部や腹筋にも効果がありますので、背中だけでなく上半身全体を鍛える種目として取り入れることが出来ます。自宅にある指を掛けれて自分の体重を掛けても平気な所を探し、トライしてみましょう！もちろん公園の鉄棒やジムが近くにある方ならそこで実施するのが環境が整っていて良いでしょう。ジムもない家にぶら下がる場所もないという方はチンニングスタンドを購入するか、ドアジムというドア枠にひっかけて懸垂やぶら下がりが出来るようになる器具を用意するのもアイデアの一つです。
順手と逆手？懸垂のグリップ(握り方)による違い
懸垂をする時に「順手」「逆手」という持ち方があります。手の平を正面に向けて持つのが「順手(オーバーグリップ)」手の平を自分に向けて持つのが「逆手(リバースグリップ)」と覚えておきましょう。この二つの大きな違いは使用する筋肉が違ってくる事です。順手で握った場合は広背筋の中でも上層部(広背筋上部)に効き、逆手の場合は下層部(広背筋下部)に効いてきます。
手幅によっても効き方が変わってきます。順手で懸垂を実施する場合は肩幅の１．５倍程度にグリップを調整すると背筋全体をまんべんなく刺激しやすくなります。開き過ぎると怪我の原因にもなるので、最大でも肩幅の２倍程度まで(肘が曲げた時に９０度になる程度)までにしておきましょう！懸垂を行う際は、どちらが良いとは特になく自分の好きな方で行って構いません。※個人的には苦手な動きから練習すると弱点を克服出来て長期的に成長が早まるのでオススメです。目的に合わせてグリップの使い分けも出来るので、知識として覚えておくといいでしょう。次はやり方をみていきましょう。
懸垂（チンニング）のやり方
- バーを握り、鉄棒にぶら下がる（順手、逆手どっちでも可）
- 胸とバーを近づけるイメージで肩だを引き上げる
- ゆっくりと胸を張ったまま元の位置まで下ろす（１に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
【筋トレライブラリー】チンニング
懸垂(チンニング)を効かせるポイント
- バーを握る時は手首をまっすぐに保ち、小指側に力を入れて握る
- 肩甲骨をしっかりと寄せて落とす
- しっかりと胸を張る(上に向ける)
- 可動域を大きく行う
- 反動つけずにゆっくり行う
上記のポイントを押さえながら、５～２０回×３～５セットを目安に行いましょう！１セット２０回くらいまでを上限に出来る回数を増やしていきましょう。自分の体重では負荷が強いと感じた場合は、下に台を置きの上に立って負荷を調節してあげるといいですね。もっと負荷を上げたい場合は重りを腰に巻いたり、下ろす動作を5秒間かけて下ろしたり等、工夫すれば負荷を上げる事ができますよ！
懸垂のメリット
懸垂は広背筋に高負荷を与えてくれるだけではなく、体幹や腕などの筋肉を使用するので大変効率の良いメニューといえます。腹筋を割る為に行う人も少ないのがこの懸垂なんです。
更に大きなメリットとしては「姿勢改善」「猫背改善」「腰痛予防」といった健康へのメリット。デスクワークなどの多い人は、「巻き肩」になっている人が大変多いです。背中の筋肉が緩み、前方へ肩が引っ張られてしまうのが原因の一つなのです。背中の筋肉を鍛える事で、筋肉を引き締め後ろ側へ引っ張ってくれるので、胸が張られ姿勢が正されるという訳なんです。
最後に
どこでも簡単に鍛えれる懸垂はいかがでしたか？上半身のトレーニングでは、この種目ほど多くの筋肉１度に刺激できるメニューはそうそうありません。この種目だけで鬼の貌のような背中を作っている人もたくさんいらっしゃいます。自重トレーニングの中では１番代表的と言っても過言ではない種目です。古くから実施されてきて今も廃れていない種目は、筋肥大への効果が保証されている種目でもあります。ボディビルダーの方も、懸垂を行って筋トレする人は少なくありません。むしろ進んで行う方も結構いらっしゃいますからね。
あなたも是非、正しいやり方で懸垂に挑戦してみましょう！
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