立体的な大胸筋上部にする為のインクラインバーベルベンチプレス

そろそろ普通のベンチプレスでは満足しなくなってませんか？
そんな時は応用編に突入してみましょう！
今回紹介するのは「インクラインベンチプレス」という、ベンチプレスを応用したメニューです。
なにが違うのかというと、ベンチに真っ直ぐに仰向けになるベンチプレスと違い、インクラインベンチプレスは頭の位置を高くして行う事で高い効果を得る事が出来ます。
特に大胸筋上部への刺激は格別で、高い効果と筋肥大が期待出来ますよ！！
最近マンネリ化してきた方や、メリハリのある鎖骨から膨らんだ大胸筋を手に入れたい方にオススメなメニューです！

大胸筋を鍛える超定番種目！ベンチプレスの基本フォーム解説

ベンチプレスは大胸筋へに加えて肩の三角筋や腕の上腕三頭筋にも大きな負荷を与え、上半身をバランス良く大きくすることが出来ます。加えて一気に胸板を厚く出来るので初心者の方は特に効果を実感しやすい種目です。トレーニングを本格的に行うなら絶対にこの種目はマスターしておきましょう。

インクラインバーベルベンチプレス/筋トレライブラリー
鍛えられる部位
インクラインバーベルベンチプレスのやり方
インクラインバーベルベンチプレスのポイント
バーベルで行う種目のメリット
手首を保護して高重量を扱いやすくしよう！
最後に

インクラインバーベルベンチプレス/筋トレライブラリー

鍛えられる部位

大胸筋上部（胸）
三角筋（肩）
上腕三頭筋（腕）

インクラインベンチプレスを行う際は、インクラインベンチ専用のベンチプレス台か
パワーラックにアジャストベンチを３０～４５度程度にセットして行います。

ジムに行けば大抵のものは揃っているので、ジム通いの人は心配ないかもしれませんね。
では早速、インクラインベンチプレスのやり方についてみていきましょう。

インクラインバーベルベンチプレスのやり方

バーベルを上下運動させる動作は基本的にベンチプレスと一緒です。
今回のメニューでは、まずはベンチの角度を調整する事から始まります。
頭の位置を高くし、腰よりも頭が上になるようにベンチを傾けます。
ベンチの角度をつけすぎると肩に効いてしまうので、角度は４５度を目安に設定するといいでしょう。

ベンチの角度を３０～４５度に調整し、ベンチに腰を掛けバーベルを握る
胸を張り、バーベルを持ち上げて腕を伸ばした状態でセット
肩甲骨を寄せ、バーベルをゆっくりと下ろす
胸の中央から鎖骨の間にバーをつける
大胸筋を意識しながらバーベルを元の位置まで持ち上げる（２に戻り繰り替えり）

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
最初は早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所に負荷が乗っているのかを確かめながら行うと良いでしょう。

【１分で解る筋トレ解説】インクラインバーベルベンチプレス【筋トレライブラリー】

インクラインバーベルベンチプレスのポイント

ベンチプレス系の種目は特に負荷の強いトレーニングなので、ポイントを押さえてないと怪我の恐れがあります。バーの握り。バーベルを落とす位置。握った時の手の幅。
細かい注意点なども沢山あり、適当には出来ない種目です！
ですがしっかりとポイントを理解しておく事で、得られる効果は絶大なので是非取り入れて下さいね！
※トレーニングを行う際は、ウォーミングアップを入念に行ってください。

胸を軽く反らせて肩をベンチに固定する
バーベルを下ろした時の肘の角度が直角になるようにする
バーベルを下ろした時、肩甲骨の真上にくる位置にする
足で地面を蹴りブリッジを固定する
お腹をへこませるようにして体幹を固定する
握る位置は肩幅の１、５倍ぐらいの幅で握る

上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セットで限界が来る重量を選択して行いましょう。。
慣れてきたらセット数や重量を増やしてみてください。

トレーニング動作よりもセットまでのポイントがメインですね！
適正な姿勢で行う事で効果的なトレーニングを実施することが出来ます。
あまりに追い込みすぎてフォームが崩れてしまうと負荷がかかる筋肉が変わってしまったり、
関節に負荷が乗って怪我をしてしまう可能性があります。

バーベルで行う種目のメリット

バーベルで行う種目において最大のメリットはダンベルで行う種目よりも動作が安定していて、スタートポジションに入るのが楽なことです。インクラインベンチプレスではダンベルで行う場合、片手でコントロールできる重量以上は扱えません。バーベルならばラックに乗った状態からスタートするので、扱える総重量は自然と増えます。バーベルで行う種目はどの種目も重量を扱いやすいので、プログラムの前半(できれば１種目目)に取り入れると良いでしょう。