腕立て伏せ(プッシュアップ)超入門！クアドラプトプッシュアップ
「筋トレといえば」と言われてまずイメージする種目の一つに「腕立て伏せ」があると思います。男性なら間違いなくやったことがあると思いますし、体育の授業や体力測定の種目の一つにもなっていますから女性でもやったことがある人がほとんどでしょう。
腕立て伏せはトレーニングとして非常に優秀で、ダイエットやボディメイクには欠かすことが出来ない種目と言ってもいいくらい運動効果の高い種目です。今回は女性や普段全く運動をしない方でも取り入れることが出来るように超入門編として「クアドラプトプッシュアップ」を紹介します。
クアドラプトプッシュアップとは
皆さん普通の腕立て伏せはすぐにイメージが尽きますよね。
両手と両足を伸ばして床につき、体を床に近づけます。
手や足の付き方や重心の置き方で種目が変わり、効果のある筋肉が変わります。
画像のように足を高くして行う腕立て伏せは「デクラインプッシュアップ」と言います。この種目は通常の腕立て伏せよりも強度が非常に高くなります。
このように膝をついて行う腕立て伏せは「ニープッシュアップ」と言います。膝をついて行うので、通常の腕立て伏せよりも強度を低く出来るので、女性や初心者でも取り入れやすい種目です。
ですが、ニープッシュアップでも強度が高すぎる方も多くいらっしゃいます。※むしろほとんどの初心者や女性がニープッシュアップをきれいにできません。導入として四つん這いの姿勢を作って行う「クアドラプトプッシュアップ」がおすすめです。
クアドラプトプッシュアップの解説
鍛えられる筋肉
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
手幅やフォームによってどの部位に効果を出すのかを変えることが出来ます。肩幅よりも広く手を付くころで大胸筋を集中的に鍛えたり、肩幅よりも手幅を狭くすることで上腕三頭筋(二の腕)を集中して鍛えることが出来ます。今回解説するフォームでは両手を肩幅程度の広さで床につき、三つの筋肉をまんべんなく鍛えていきます。
クアドラプトプッシュアップのフォーム
- 膝・腰・肩が９０度になるよう四つん這いになります。目線は正面に向けましょう。
- 肩甲骨を寄せて胸を張りながら胸を床につけるように肘を曲げます。
- 回数をこなすよりも大きく筋肉を動かした方が筋肉への負荷は大きくなります。１回でも２回でも良いので大きく動かし、胸を床につけるように行ってみましょう。ちゃんと押し上げられない場合は、床に胸を下す動作の部分だけをゆっくり耐えながら行うだけでも良いでしょう。
- 肩幅で行うことでターゲットになる筋肉全体に負荷が入ります。大胸筋も上部まで負荷が入るフォームになりますのでおすすめです。両手を床につく際、肘がお尻の方を向くようにしてください。
- 肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を作ることで自然と脇が締まります。その姿勢を維持したまま胸から床に向けて身体を下すようにしましょう。
- 肘が外に向いた姿勢は肩甲骨が開きやすく、身体も丸まりやすくなってしまいますので大胸筋に負荷を載せにくくなります。大きく動作が出来たとしても上腕三頭筋と三角筋に刺激が入りすぎてしまうので肘や肩を痛めやすいフォームになりがちです。肘の向きには十分に注意しましょう。
- 手を付く位置が遠くなりすぎると「パイクプッシュアップ」という肩と腕を鍛える別の種目になってしまいます。最初にフォームを作るとき、腕を床に対して垂直につくように気をつけましょう。
- 強度を下げるために手を付く位置を近づけすぎるとまともに動くことが出来なくなってしまいます。
基本的に最初の膝・腰・肩が９０度の姿勢を崩さないようにしてください。
回数と頻度の設定
まずはきれいな姿勢を作って１回でも２回でも良いので床に向かって胸を下すことを繰り返し練習してください。最初の段階は動作学習と筋力アップがメインの目的となります。
導入の流れ
- ある程度疲れるまで毎日繰り返し行う。
→この段階ではターゲット筋肉が疲れることはあまりないので回復期間は不要。 - きれいなフォームが出来るようになるとターゲットの筋肉が疲れるようになってくる。
→筋肉痛や疲労感が残るようになっていれば１日休息を入れる。 - １０回以上出来るようになるとどの筋肉が疲れるのかが解るようになる。
→２０回以上出来るようになったらレベルアップした種目にチャレンジします。
まとめ
クアドラプトプッシュアップは初心者・未経験者の方が腕立て伏せをトレーニングプログラムに取り入れるための導入として行って頂くと良いかと思います。上記のような形で実施して頂ければ早ければ１週間程度で次の段階である「ニープッシュアップ」や「ミリタリープッシュアップ」に進むことが出来ると思います。ある程度運動経験があったり体力がある人ならば最初から「ミリタリープッシュアップ」が出来てしまうかもしれません。そういう人は無理にこの種目を取り入れる必要はありませんので、ご自分の体力と照らし合わせて必要であれば取り入れるようにしましょう。女性やダイエットが必要な運動不足の方、高齢者の方にオススメです。
腕立て伏せは多くのバリエーションがあるので、段階を踏んで出来るようになっていくと上半身の様々な筋肉にアプローチ出来るようになりますが、基礎的な「ミリタリープッシュアップ」が出来ない段階ではそれらの恩恵も得られませんので、まずは膝をついて行う「ニープッシュアップ」が出来るようになるまでこの種目を実践してみてください。その過程で自然と大胸筋に効かせる腕立て伏せの間隔もつかめるようになります。
実際に動いている映像を参考にしたい方は動画をご確認ください。
【筋トレライブラリー】クアドラプトプッシュアップ
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