筋トレ初心者必見！ライフスタイルに合わせたトレーニングプラグラムの組み方についての解説

新生活や季節の変わり目などのタイミングで新しいことを始める方も多いでしょう。
そのようなたいみんぐでフィットネスクラブやトレーニングジムに通い始める方も少なくありません。

しかし、通い始めてみるとジムにはたくさんのマシンやダンベル、バーベルがあり、何からはじめるといいのかが全くわからないという方も多く存在します。大手のフィットネスクラブやスタッフが常駐しているジムであればスタッフやトレーナーが親切に教えてくれる場合もありますし、パーソナルトレーニングなど有料の指導を受けられれば間違いなく目的にあったトレーニングメニューを組んでくれるでしょう。

ただ、最近は２４時間ジムや完全無人管理のジムも増えており、そんな環境では何をやるにも手探りになってしまいますので結局ランニングマシンやエアロバイクで時間を潰すことになってしまったり、おかしなプログラムやトレーニングを行ってしまい怪我をして通えなくなるなどのトラブルになりがちです。

今回はそんな新しくジムに通い始める初心者の方に向けてトレーニングプログラムの組み立て方をできるだけ簡単にお伝えできればと思います。

各種トレーニング種目の解説は過去の記事をご覧いただければと思います。

全身法：始めて１～２ヶ月、トレーニング頻度が低い方向け

全身法とは

全身の筋肉または実施者がターゲットにしているすべての筋肉を１回のトレーニングですべて刺激する方法です。主にトレーニングを実施する頻度が低い方や体力が少ない初心者におすすめする方法です。アームカールやサイドレイズなどのピンポイントで筋肉を刺激するアイソレーション種目（単関節種目）ではなく、広く全身に筋肉を使用して行うコンパウンド種目（多関節種目）をメインに構成するのが一般的です。

トレーニングプログラムの例

• ベンチプレス（メインターゲット：大胸筋　サブ：三角筋前部、上腕三頭筋）
  代替え種目：ダンベルベンチプレス、チェストプレスなど
• チンニング（メインターゲット：広背筋　サブ：僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋など）
  代替え種目：アシストチンニング、ラットプルダウンなど
• ミリタリープレス（メインターゲット：三角筋　サブ：上腕三頭筋、僧帽筋など）
  代替え種目：ダンベルショルダープレス、マシンショルダープレスなど
• バーベルスクワット（メインターゲット：大腿四頭筋　サブ：大臀筋、内転筋群、ハムストリングス）
  代替え種目：レッグプレス、ブルガリアンスクワットなど
• デッドリフト（メインターゲット：脊柱起立筋群、大殿筋　サブ：僧帽筋、広背筋、ハムストリングス）代替え種目：バックエクステンションなど

※トレーニングをこなす体力が足りないと感じた方は筋トレと並行して、傾斜を大きくつけたウォーキングなどで心肺機能を高めるのも良いでしょう。いきなりランニングなどの強度の高い種目を選択すると膝を痛めてしまう可能性がありますので注意しましょう。

おすすめの強度ボリューム設定：10回～20回の間で限界になる強度で2セット以上（体力に合わせてセットを増やす）、インターバルは各セット間で90秒以上取ってください。1セット目が20回できたら重りを増やします。回数はフォームが崩れないでできた状態でカウントします。

上記のように全身の筋肉を一通り鍛えられるようなメニュー構成を最低でも週に１回以上実施します。週に複数回出来る場合、セット数が少ないうちは連日で実施しても構いません。体力がついてきてセット数がこなせるようになって来たら各種目1週間の中で12セット～15セット程度になるように頻度をコントロールしてください。例えば、一日おきに実施で各種目5セットずつ行った場合、週に3回のトレーニングで合計15セットになります。各種目5セット以上こなせる余裕ができた場合は種目数を増やしてください。基本的にこちらの全身法で十分にカッコいい体は手に入ります。時間的にもかなり節約出来るやり方ですので、忙しい社会人におすすめです。この方法で満足できなくなったり、時間的に余裕がある方は次に紹介する部位を分ける方法を試してみましょう。

分割法（2分割）：種目数が増えて一回のトレーニングで全身を追い込み切れなくなってきた方向け

分割法とは

トレーニングを継続して種目数やセット数が増えてくると一回のトレーニング時間が長くなってしまいます。それだけなら時間があれば特に問題はないのですが、基本的に後半の種目になるとエネルギーがなくなってしまい疲労も溜まってくるので、トレーニング効果やパフォーマンスが落ちてしまいます。トレーニング効果は基本的に実施日の最初にやった種目ほど高くなりますので種目数が増えてきた場合に一日ですべての部位を実施するのはデメリットが大きくなってしまいます。

そこでトレーニングを実施する部位を日によって分ける分割法を取り入れることで疲労を分散し、より高いパフォーマンスを維持してトレーニングを行うことが出来るようにします。

一番シンプルな方法としては上半身と下半身で分けた2分割法がおすすめです。この場合背中はデッドリフトやバックエクステンションなど下半身のトレーニングと捉えられる種目も多い部位ですので下半身の日に実施するのが良いでしょう。

トレーニングプログラムの例

上半身の日（胸・肩・腕）

• ベンチプレス（メインターゲット：大胸筋　サブ：三角筋前部、上腕三頭筋）
  代替え種目：ダンベルベンチプレス、チェストプレスなど
• ディップス（メインターゲット：上腕三頭筋　サブ：大胸筋、三角筋前部、など）
  代替え種目：アシストディップス、トライセップスプレスなど
• ミリタリープレス（メインターゲット：三角筋　サブ：上腕三頭筋、僧帽筋など）
  代替え種目：ダンベルショルダープレス、マシンショルダープレスなど
• ダンベルフライ（メインターゲット：大胸筋　サブ：三角筋前部）
  代替え種目：ペックフライ、ケーブルクロスオーバーなど
• ダンベルサイドレイズ（メインターゲット：三角筋中部　サブ：僧帽筋）
  代替え種目：マシンサイドレイズ、アップライトロウなど

下半身の日

• バーベルスクワット（メインターゲット：大腿四頭筋　サブ：大臀筋、内転筋群、ハムストリングス）
  代替え種目：レッグプレス、ブルガリアンスクワットなど
• デッドリフト（メインターゲット：脊柱起立筋群、大殿筋　サブ：僧帽筋、広背筋、ハムストリングス）代替え種目：バックエクステンションなど
• レッグエクステンション（メインターゲット：大腿四頭筋）
  代替え種目：シッシースクワットなど
• チンニング（メインターゲット：広背筋　サブ：僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋など）
  代替え種目：アシストチンニング、ラットプルダウンなど
• ケーブルローイング（メインターゲット：僧帽筋中部、広背筋　サブ：三角筋後部、上腕二頭筋など）
  代替え種目：ベントオーバーロウ、ワンハンドロウなど

トレーニングルーティーンの例

月曜日：上半身
火曜日：下半身
水曜日：休み
木曜日：上半身
金曜日：下半身
土曜日：休み
日曜日：休み

月曜日：上半身
火曜日：休み
水曜日：下半身
木曜日：休み
金曜日：上半身
土曜日：休み
日曜日：下半身

おすすめの強度ボリューム設定：8回～12回の間で限界になる強度で1種目あたり3セット以上（体力に合わせてセットを増やす）、インターバルは各セット間で90秒以上取ってください。1セット目が12回できたら重りを増やします。回数はフォームが崩れないでできた状態でカウントします。

このように基本的に中3日程度の頻度で同じ部位のトレーニングを行うことができます。十分に休息を取りつつ週に2回同じ部位を鍛えることが出来ます。各部位2種目3セット以上刺激できれば筋肉の成長に必要な刺激は十分に得られるでしょう。スケジュールがくるってしまった場合にもリカバリーしやすいのが特徴です。各種目のセット数や回数の設定は目的に応じて変更していくのも良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は初心者の方を想定してトレーニングメニューの組み立て方を簡単に紹介してみました。2分割法にもバリエーションがありますし、まだまだ様々な組み合わせ方があるので今後紹介しますね。筋トレは継続しないと効果が出ませんので、自分のライフスタイルや体力に合わせて無理のない計画を立てて行いましょう。