自宅で大胸筋上部を効果的に鍛える〈デクラインプッシュアップ〉【自重トレーニング】
自宅で大胸筋を鍛えるメニューといったら何を思い浮かべますか？殆どの人が「プッシュアップ」と答えるのではないでしょうか？
ですが、同じメニューばかりでは筋肉の成長を望めません。筋肉はマンネリ化を嫌い、同じ事（メニュー）ばかりしてると、成長してくれません。※漸進性の原則
常に刺激をアップデートしていく必要があります。そんな時におススメな自重トレーニングがあります！
筋トレライブラリー/デクラインプッシュアップ
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷に使うトレーニングの事です。同じプッシュアップでも、角度を変えるだけで負荷が変わり、筋肉にとって良い刺激になります。今回紹介したいのは、大胸筋上部をターゲットとした「デクラインプッシュアップ」です！通常のプッシュアップとよりも、足を高く上げて行うプッシュアップです！
デクラインプッシュアップで鍛えられる部位
- 大胸筋上部（胸）
- 上腕三頭筋（腕）
- 三角筋（肩）
角度を変える事で、大胸筋上部に負荷が集中します。上部、下部を分けて行う事で、丸みのある立体的な大胸筋になっていきますよ！デクラインプッシュアップは、比較的簡単に行う事の出来るメニューなので、初心者の方でも取り組みやすいと思います。
また、足を上げる台さえあればどこでもトレーニングが可能なので、自宅だろうが出張先だろうが場所を問いません！ホテルなどでも簡単に実施することができます。
では早速、やり方を見ていきましょう！
デクラインプッシュアップのやり方
基本的な動作は、通常のプッシュアップとそんなに変わりません。両足を台の上に乗せたら、上体は一直線になるよう姿勢をキープしましょう！明らかに腰が下がっている姿勢はＮＧです。鏡などで自分の姿勢を一度確認してみましょう。
- 両足を椅子や台に乗せる
- 床に両手を着け、腕立ての姿勢を取る（腰が下がり過ぎないように注意）
- 手は肩幅よりも少し広めに着く
- 体を一直線にしたまま肘を曲げ、ゆっくり上体を下げていく
- 胸が床のスレスレまできたら、元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！早く行うのではなく、ゆっくりと行うだけでも鍛えたい筋肉を意識しやすくなります。
【１分で解る筋トレ解説】デクラインプッシュアップ【筋トレライブラリー】
デクラインプッシュアップのポイント
トレーニング種目にはそれぞれポイントが存在します。プッシュアップは昔から愛されている基本的な筋トレですが、ポイントを知らないと効率よく鍛える事が出来ません。「簡単」だからこそ、しっかりと基本を入れておきましょう！※トレーニングを行う際は、ストレッチ、ウォーミングアップ念入りにしておきましょう。
- 可動域を広く使う(できるだけ大きく動く)
- 回数ではなく質を高くする(ゆっくりと刺激が抜けないように行う)
- 肘を外に広げ過ぎない(脇が開きすぎてしまうと肩に負担がかかる)
- 体は常に一直線にしておく(体幹がぶれると負荷が逃げやすくなる)
- 胸が床に着くぐらいまで下ろす(大胸筋にストレッチをかける)
- 指先は横ではなく前に向ける
上記のポイントを押さえながら、１０～２０回くらいで限界が来るように行い。１分～２分程度のインターバルをはさみながら３～５セットを目安に行いましょう！
腕立ては重りを付けない分、機材を使ったトレーニングには劣りますがやり方次第では、負荷を上げる事も可能です！ゆっくりと下ろし、しっかり大胸筋を動かす事で刺激を与えれます。数よりも１回の質にこだわるようにしましょう。１回でどれだけ追い込めるかがカギになります。筋トレ初心者の間は、腕立てだけでも筋肉痛になる事は普通です！このやり方でも楽になってきたらさらに強度の高いフォームにするか、ダンベルなどを使用した種目の実施を検討したほうがよいでしょう。負荷の掛け方が甘い可能性がありますので、自分のフォームややり方が正しいか見直してみましょう。
自重に更に負荷を追加する方法
ジムに行く時間もない。かといって自宅に機材を置くスペースもない。自重トレーニングだけじゃ負荷が足りない。こんな方が世の中に結構いるようですね。仕事の関係上、筋トレにあまり時間が取れないって方は、自分の体が衰えていくのが嫌で仕方ないはずです。
では強度の高いトレーニングはジムでやるしかないのでしょうか？そんなことはありません。自宅で行う自重トレーニングの種目の強度を高めてくれる道具がいろいろあります。
プッシュアップバー
手軽に腕立て伏せの強度を高められるのがこの「プッシュアップバー」腕立て伏せの可動域を大きくすることができます。ハンドルを握ることで床に手をついて行うよりも腕立て伏せがやりやすくなります。ハンドルの 角度が動くタイプもありますので腕立て伏せに様々なバリエーションをもたせることができます。
トレーニングチューブ
腕立てをする際に背中にチューブを回して実施することで腕立て伏せそのものの強度を高めることができます。チューブの強度を変化させることで運動強度を調整できますので、女性や初心者の方にもおすすめです。チューブ自体は腕立て伏せ専用ではないので様々な種目を実施することができます。１セット用意しておい王て損はないでしょう。
ディッピングスタンド
こちらはちょっと上級者向けの提案です。こちらは主にディップスという種目を実施するためにあるディッピングスタンドといいます。ディップスとは自分の体重を丸ごと使用して行う腕立て伏せの種目です。非常に強度が高いのでプッシュアップバーやチューブでの強度では足りなくなってきた方にお勧めです。斜め懸垂などの背中のトレーニングも実施できます。ここまで紹介した道具をそろえれば、自重系の種目だけで全身を鍛えることが可能になります。金額もそこまで高くないですし、スペースもあまりとりませんので、試しに購入してみるのもよいかと思います。
最後に
自重トレーニングは意外と馬鹿に出来ないメニューです。特に自宅トレーニングが中心の方は、自重トレーニングは外せないでしょう。限られた環境で創意工夫をしながらトレーニングを行うのは長い目で健康的な肉体をキープするのにとても役に立つことでしょう。
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