会社の上司と反りが合わない、恋人との喧嘩、家族の病気、悪いニュースの連続…などなど、
私達は日々様々なストレスを抱えがちです。
みなさんもこんな経験がないですか？
仕事で散々な目にあって、ちょっとイライラしながら帰宅。
身支度を整え布団に入ったものの、昼間の失敗を思い出して考えが悪い方に向かっていき、またイライラ。
すると次第に、かすかな物音にドキッ！としたり、自分の心臓の音に不安を覚えるようになってきて、気づけば朝。
ぼーっとした頭で一日を終える…私もそんなストレスを感じる日が時々あります。
そのようにストレスを受け続けている時、体内ではこんな変化が起きているようです・・・
【ストレスホルモンが睡眠に及ぼす影響】
ストレスを感じると、「ストレスによる衝撃に備えろ！」という命令が脳の下垂体から腎臓の隣の「副腎皮質」に送られ、「コルチゾール」というホルモンが一時的に多く分泌されます。
このコルチゾールは、体内のブドウ糖や脂肪をエネルギーとして活用する働きがあり、生きていく上で必要不可欠なホルモンです。
コルチゾールが増加すると、心臓は心拍数を上げ、血圧を上昇させ、体をストレスと戦うモードにします。
つまり、外敵＝ストレスから体を守るスイッチが入り「戦闘態勢モード」にするのです。
ここで厄介なのが、ストレスを受け続けると体は常に「戦闘態勢のまま」になってしまうことです。
常に戦闘態勢モードでは、夜になってもなかなか寝付けなくなってしまいますね。
ストレスを受け続けた体を適度な運動で落ち着かせる。
コルチゾールによって戦闘モードになってしまった体…この状態では、夜もゆっくり体を休めることができません。そうなってしまった体を落ち着かせるためには、ウオーキングやランニングなどの「軽い有酸素運動」を行うのが良いとされます。なぜなら、運動をするとブドウ糖や脂肪を燃やすためにコルチゾールが分泌されるからです。
え？コルチゾールが分泌される？それじゃ逆効果では？と思いますよね。
じつは運動をするとコルチゾールが分泌されますが、運動をした後にはコルチゾールの分泌が落ち着きます。
つまり、運動によってコルチゾールの分泌が正常な状態に戻るのです。
ちなみに「正常なコルチゾールの分泌」とは、どのような状況でしょうか。
北海道大学の研究チームが発表した研究結果「Evening Stress」によると、人間の唾液内のコルチゾールの分泌量を調べた結果、夕方になるとコルチゾールの分泌量が自然と減少するそうです。
なるほど、夜は体を休めるために「戦闘モード」から「休むモードに」変わっていくのですね。
ということは、定期的な運動に加え、夜に「戦闘モードにならない」ように工夫してあげたら、より良い眠りにつくことができますよね。
そのためには、冒頭に書いたような「眠る前のもやもや」を極力減らしてあげることが望ましいですね。
でも、寝る前はついつい考えすぎてしまう…そんなときは思考を落ち着かせる工夫をしてみましょう！
【思考を落ち着かせる工夫】
・呼吸を整え、頭をリセット
思考の暴走を止めるには、呼吸と思考を整えるのがオススメです。布団に入り、リラックスした姿勢で目を閉じ、ゆっくり息を吸って、吐きながら「い～ち、に～い」と呼吸に合わせて数字を数えてみましょう。
思っていることを紙に書き出す
いいこと、悪いこと、頭に浮かぶあれこれを紙に書き出してみましょう。
頭の中が整理されることで、思考の暴走が落ち着きます。
・スマートフォンを見ない
いろいろな情報、仕事のスケジュールが詰まったスマートフォン。
あえて手放して、情報を遠ざけましょう。
また、眠る前にダラダラとスマートフォンの画面を見つめると、目に入る光の刺激で睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑えられてしまうという研究結果もあります。
適度なストレスは、人間の活動にハリを与えます。
しかし、過度のストレスは「夜なかなか眠れなくなる」など、体にいくつもの悪影響を及ぼします。
いつの時代も、ストレスを抱えるな！なんていうのは無理なこと。
小さい対策をいくつか重ね、ストレスの影響を少しずつ減らすことで、日々の睡眠の質を上げていきましょう。
参考文献：「Evening Stress 」 https://worldhealth.net/news/evening-stress/
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