古代から食され、いまでは季節を問わず様々な種類を味わうことができる「牡蠣」。亜鉛を中心に、日々の運動や健康維持にも重要な栄養素の宝庫であるこの食材についてお伝えします。
縄文時代より食されていた牡蠣
牡蠣は多くの貝塚から殻が発見されていることから、縄文時代ごろから食用にされていたとされ、日本ではハマグリに次いで多く食べられていたと考えられています。文献によると450年ほど前から広島では牡蠣の養殖も始まっていたようです。世界でも牡蠣の歴史は長く、ローマを中心に紀元前から養殖が行われてきており、古くから人類にとって大切な食材でした。
多様な牡蠣の種類
牡蠣は世界中で約200種類あまり。日本周辺でも20種類以上が生息しています。日本で最も多く出荷されているのは真牡蠣と岩牡蠣。真牡蠣は小さめで、冬から春（11月～4月頃）に出回り、岩牡蠣は大ぶりで、夏（6月～9月頃）の時期に出回ります。
牡蠣は冬の食べ物のイメージが強いですが、寒い時期は真牡蠣、暑い時期には岩牡蠣と、一年を通して食べることができ、また現在は日本だけでなく、世界中の様々な種類の牡蠣も手に入るようになっています。最近では牡蠣を専門に扱うオイスターバーなどでも色々な牡蠣を食べることができるので、産地や種類による味の違いを楽しむのもよいですね。
生食用・加熱用 何が違うの？
牡蠣売り場に行くと生食用と加熱用の2つが置いてありますが、生食用の方が食べ方に関わらず、新鮮で安全な気がして、いつも生食用を購入してしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか？
実は生食用と加熱用の違いは鮮度ではなく、牡蠣の育った海域に違いがあります。
生食用は栄養分や細菌やウイルスの少ない陸地から遠い沖合で育ったもので、加熱用は栄養豊富な海で育った牡蠣です。
牡蠣が原因となる食中毒は、牡蠣の体内にある細菌やウイルスが繁殖することにより起きるので、生食用の牡蠣は生で食べられる安全なレベルにしていくために、数日間殺菌した海水にいれて絶食させて砂や老廃物、細菌を吐き出させる過程を経ます。その分安全性は高まりますが、身がやせ細り、牡蠣本来の風味が失われやすく、手間をかけた分価格も高くなります。加熱料理をする場合には加熱用を購入された方が良いでしょう。
ただし、加熱用の牡蠣による食中毒を防ぐには、中心温度90度で90秒以上の加熱が必要になります。カキフライを半生の状態で食べたい場合には、生食用の牡蠣を選ぶようにしてください。
海のミルク、牡蠣の栄養素
牛乳のように乳白で、様々な栄養素を含んでいる食材であることから、牡蠣は「海のミルク」という異名をもちます。85％を水分が占め、脂質が1.5％、たんぱく質や糖質も5％程度とエネルギー産生栄養素が意外と少なく、100gあたり約60キロカロリーとエネルギーの低めの食材ですが、ビタミンやミネラルは豊富です。
特に、たんぱく質合成などの細胞の成長と分化において中心的役割を果たしている亜鉛を多く含むほか、抗酸化とって大切なセレンや、赤血球の形成を助けるビタミンB12が多く含まれます。
牡蠣大粒を5個（約100g）摂取することで、これらの栄養素の成人（男女とも）1日に推奨される量を摂取することができます。
牡蠣がダイエットに良い理由
- 低カロリー:牡蠣は100gあたりわずか120kcal程度と、比較的低カロリーです.
- 高タンパク質:牡蠣にはタンパク質が豊富に含まれており、ダイエット中の食事で必要なタンパク質を補給するのに役立ちます.
- 豊富な栄養素:牡蠣には亜鉛、鉄分、ビタミンなどが豊富に含まれており、ダイエットによる栄養不足を防ぐのに役立ちます.
- 便秘解消:牡蠣に含まれる亜鉛は、便秘解消にも効果的な栄養素です.
ダイエット中に牡蠣を美味しく食べるための工夫
- レモンで味付け:レモンは低カロリーで、消化を助ける効果も期待できるので、レモンで牡蠣を食べるのがおすすめです.
- シンプル料理:濃い味付けだと牡蠣の旨味が損なわれるので、シンプルにレモンで食べる、または蒸し牡蠣にするなど、シンプル料理がおすすめです.
- 鮮度を重視:生で食べる場合は、鮮度を重視して選びましょう.
- 加熱料理:体調が悪い場合は、加熱した牡蠣を食べるようにしましょう.
- 1日の摂取量:牡蠣は美味しくて満足感もあるので、食べ過ぎに注意しましょう.
ダイエット中に牡蠣を食べる際の注意点
- 添加物:牡蠣に含まれる亜鉛の吸収を阻害する添加物を含む食品と一緒に食べないように注意しましょう.
- 亜鉛の吸収を阻害する食材:亜鉛の吸収を阻害するシュウ酸、タンニン、カフェイン、アルコールなども、一緒に食べないように注意しましょう.
- プリン体:牡蠣はプリン体も含まれているので、痛風の心配がある方は、食べ過ぎに注意しましょう.
牡蠣はダイエットに役立つ食材ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性もあります。適量を守り、美味しく楽しくダイエットを楽しみましょう。
カキフライ以外の美味しい食べ方
牡蠣といえばカキフライが定番ですが、ヘルシーで手間なく簡単な料理法として、酒蒸しはいかがでしょうか。
フライパンに昆布と酒を多めに入れてしばらく置き、昆布が酒を吸水して戻ったら、牡蠣を昆布の上に載せて蓋をし、弱火で5分ほど、牡蠣がふっくらとするまで蒸し焼きにします。
あとは青ネギを散らし、ポン酢しょうゆをかけていただきます。その他、生姜・醤油・みりん・砂糖・酒を入れて煮た甘辛煮も常備菜としてお勧めです。
いつものおかずの一品として食卓に加えることで、日々摂取できる栄養素を大幅に増やすことができる牡蠣。
身体に必要な亜鉛やビタミンB12をはじめとしたビタミン、ミネラルの摂取手段を考える一つとして、冬の時期に限らず、さまざまな産地の牡蠣を取り入れてみるのはいかがでしょう？
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