初心者脱出！？ライフスタイルに合わせたトレーニングプラグラムの組み方についての解説 #2
前回の記事では筋トレ初心者の方向けに全身法と２分割法でのトレーニングプログラムの作り方を解説させて頂きました。前回までの内容でも、やっていく種目の強度を少しずつ上げていけば十分に良いからだを作ることは出来るのですが、更に良い体を作りたくなり、欲が出てきた方もいるかもしれません。
今回はそんな筋トレ沼にハマってしまった人向けのちょっと高度なトレーニングプログラムの組み方を紹介したいと思います。
前回も同じことを書きましたが、通い始めてみるとジムにはたくさんのマシンやダンベル、バーベルがあり、何からはじめるといいのかが全くわからないという方も多く存在します。大手のフィットネスクラブやスタッフが常駐しているジムであればスタッフやトレーナーが親切に教えてくれる場合もありますし、パーソナルトレーニングなど有料の指導を受けられれば間違いなく目的にあったトレーニングメニューを組んでくれるでしょう。
ただ、最近は２４時間ジムや完全無人管理のジムも増えており、そんな環境では何をやるにも手探りになってしまいますので結局ランニングマシンやエアロバイクで時間を潰すことになってしまったり、おかしなプログラムやトレーニングを行ってしまい怪我をして通えなくなるなどのトラブルになりがちです。
トレーニングの勉強をしたことがない人は必ず知識がある人にレクチャーを受けてからトレーニングを始めるようにしてください。
各種トレーニング種目の解説は過去の記事をご覧いただければと思います。
プッシュ&プル+レッグ法：週3回以上トレーニングを行う人全般向け
プッシュ&プル+レッグ法とは
全身の筋肉または実施者がターゲットにしているすべての筋肉を3回のトレーニングですべて刺激する方法です。押す動作に関わる筋肉である胸、三角筋前部・中部、上腕三頭筋のトレーニングを行う日をプッシュデイ。引く動作に関わる筋肉である広背筋・僧帽筋等の背面の筋肉、三角筋後部、上腕二頭筋のトレーニングを行う日をプルデイ。下半身のトレーニングを行う日をレッグデイとして、週に最低でも3回はトレーニングを行う日を作る方法です。バランス良く全身の筋肉が鍛えられるだけでなく、トレーニング時間がある程度確保しやすい人にとっては週6回のトレーニングで全身を2回刺激できるため、非常に効率の良いプログラムです。プロのボディビルダーでもこのやり方を採用する選手がいるくらいですので、中級者だけでなく上級者にもおすすめできる方法です。最近の有名な選手ですとIFBB PROFWSSIONAL LEAGUEのニックウォーカー等がこの方法を好んで採用しています。
トレーニングプログラムの例
プッシュデイ(胸、肩前・中部、上腕三頭筋)
- ベンチプレス（メインターゲット：大胸筋 サブ：三角筋前部、上腕三頭筋）
代替え種目：ダンベルベンチプレス、チェストプレスなど - ミリタリープレス（メインターゲット：三角筋 サブ：上腕三頭筋、僧帽筋など）
代替え種目：ダンベルショルダープレス、マシンショルダープレスなど - ディップス（メインターゲット：上腕三頭筋 サブ：大胸筋、三角筋前部、など）
代替え種目：アシストディップス、トライセップスプレスなど - ダンベルフライ（メインターゲット：大胸筋 サブ：三角筋前部）
代替え種目：ペックフライ、ケーブルクロスオーバーなど - ダンベルサイドレイズ（メインターゲット：三角筋中部 サブ：僧帽筋）
代替え種目：マシンサイドレイズ、アップライトロウなど - ケーブルプレスダウン（メインターゲット：上腕三頭筋）
代替え種目：フレンチプレス、ライイングエクステンションなど
プルデイ(背中、三角筋後部、上腕二頭筋)
- デッドリフト（メインターゲット：脊柱起立筋群、大殿筋 サブ：僧帽筋、広背筋、ハムストリングス）代替え種目：バックエクステンションなど
- チンニング（メインターゲット：広背筋 サブ：僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋など）
代替え種目：アシストチンニング、ラットプルダウンなど - ケーブルローイング（メインターゲット：僧帽筋中部、広背筋 サブ：三角筋後部、上腕二頭筋など）
代替え種目：ベントオーバーロウ、ワンハンドロウなど - ダンベルリアレイズ（メインターゲット：三角筋後部 サブ：僧帽筋など）
代替え種目：リアデルトマシンなど - バーベルアームカール（メインターゲット：上腕二頭筋 サブ：腕橈骨筋、上腕筋など）
代替え種目：ダンベルアームカール、マシンアームカールなど
レッグデイ(下半身全体)
- バーベルスクワット（メインターゲット：大腿四頭筋 サブ：大臀筋、内転筋群、ハムストリングス）
代替え種目：レッグプレス、ブルガリアンスクワットなど - レッグエクステンション（メインターゲット：大腿四頭筋）
代替え種目：シッシースクワットなど - レッグカール（メインターゲット：ハムストリングス サブ：大臀筋）
代替え種目：ルーマニアンデッドリフトなど
※腹筋周りのトレーニングは３分割の中で最もボリュームが少ない日に入れると良いでしょう。今回のプログラムであればレッグデイに２種目ほど入れると良いですね。
おすすめの強度ボリューム設定：8回～15回の間で限界になる強度で3セット以上（体力に合わせてセットを増やす）、インターバルは各セット間で90秒以上取ってください。1セット目が15回できたら重りを増やします。回数はフォームが崩れないで出来た分をカウントします。
上記のように全身の筋肉を一通り鍛えられるようなメニュー構成を最低でも週に１回以上になるように実施します。週に３回以上出来る場合、最大で週6回まで実施してください。必ず週に1回はトレーニングを完全にオフにしましょう。体力がついてきてセット数がこなせるようになって来たら各種目5セットまでは増やしてみましょう。1週間の中で1部位あたり12セット～15セット程度になるように頻度をコントロールしてください。基本的にこちらの方法で全身まんべんなく発達したカッコいい体は手に入ります。最低ラインは週3回ですので時間的にもかなり節約出来るやり方ですので、忙しい社会人におすすめです。時間が出来たらそのまま頻度を上げれば良いですので、年間を通して実施しやすいでしょう。
トレーニングルーティーンの例
月曜日：プッシュ
火曜日：休み
水曜日：プル
木曜日：休み
金曜日：レッグ
土曜日：休み
日曜日：休み
もっとも体と時間の負担が少なく済むパターン。土日を休みにしているので使える時間も多くてオススメ。このくらい余裕があると予定があってもオフの日をずらせば良いので調整しやすい。ただし、最低限の頻度で行っているので、このルーティーンすら崩れてしまうことがあると一気にモチベーションが低下しやすい。
月曜日：プッシュ
火曜日：プル
水曜日：レッグ
木曜日：プッシュ
金曜日：プル
土曜日：レッグ
日曜日：休み
最大限頻度を高めたパターン。非常に体力を消耗するので食事管理が必須となるが、うまくこなす事が出来ればすぐに結果が出るでしょう。かなり高頻度でトレーニングを行っているので、イレギュラーでトレーニングオフが入ってしまっても罪悪感が少ないのもポイント。※ストレスを感じないと事はボディメイクを成功させる大切な要素の一つです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。今回は初心者からジャンプアップして中級者～上級者向けのトレーニングプログラムの組み立て方を簡単に紹介してみました。今回紹介した３分割のパターンはBIG３にあてはめたり、自分の弱点部位を高頻度で実施するように調整したりと、まだまだ様々な組み合わせ方があるので今後紹介しますね。筋トレは継続しないと効果が出ませんので、自分のライフスタイルや体力に合わせて無理のない計画を立てて行いましょう。
今自分が飲んでるおすすめのプロテイン↓
コメント