【自宅筋トレ】レッグレイズを正しく覚えてポッコリお腹を引き締めましょう
【クランチ】や【シットアップ】ばかりして、腹筋上部ばかりが鍛えられてませんか？
この２つメニューだけでは上部ばかり鍛えられ、下部への負荷が足りないかもしれません。
今回はそんなあなたにおすすめの種目を紹介します。
ジムで行うのは勿論、自宅でも簡単に取り組む事の出来る「レッグレイズ」という種目です！
いわゆる足上げ腹筋という動きですね。１度は見た事があると思います。仰向けになり、下半身のみを上下させる動きです。女性にも人気なメニューで、今からすぐにでも行う事の出来る初心者向けの種目ですね。
その他、腹筋を鍛える自重トレーニングメニューはこちら
レッグレイズ/筋トレライブラリー
レッグレイズで鍛えられる部位
- 腹直筋（腹）
- 腸腰筋（下腹）
腸腰筋とは、腹部の深層部にあるインナーマッスルの１つです。
ポッコリお腹が気になる方。下腹が出てて、どうにかしたい方は、是非取り組んでみましょう！腹筋下部を鍛える事で筋力ＵＰは勿論ですが、骨盤の安定やウエストの引き締め効果、内臓を正しい位置に戻す役割もあります。これだけ効果があるのならやる価値がありますね！
では早速ですが、下腹への効果が大きいレッグレイズのやり方を見ていきましょう！
レッグレイズのやり方
まずはやり方を見ていきましょう！正しいフォームで行わないと怪我の恐れ（特に腰）があるので、注意が必要ですよ。自宅でトレーニングされる場合は、床にマットなどを敷くと痛くないですよ。
- 床に仰向けになる（マットを敷いても良い）
- 両手は体の横に伸ばすか、お尻に敷く
- 両足を真っ直ぐ伸ばし、少し浮かせます
- 垂直になるまで下半身を上げていく
- 垂直になったら、今度は床ギリギリまでゆっくり下ろす（３に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう。
ゆっくり行うだけでも鍛えたい部位へ意識を向けやすくなります。
【筋トレライブラリー】レッグレイズ
レッグレイズを安全かつ効果的に行うためのポイント
トレーニングを安全かつ効果的に行うためには守らなくていけないポイントが存在します。レッグレイズは腰に負担がかかりやすい種目です。腰への痛みがある方は、無理に実施しないようにしましょう。お尻を持ち上げるヒップレイズという種目がレッグレイズよりも可動域が小さい為、より安全に実施しやすいでしょう。レッグレイズで強度が高すぎる方は試してみてくださいね。
※トレーニングを行う際は、ストレッチとウォーミングアップを忘れずに行いましょう。
- 反動を使わない
- 足を下ろす時の方をゆっくりする
- 腹筋に常に負荷を与える（お腹を覗き込むようにすると良い）
- 呼吸を意識して行う（脚を上げる時に息を吐き切るようにする）
- 下げた足は床に着けない（腰が反りそうになる場合は動作を小さくして良い）
上記のポイントを押さえながら、１セット２０回以内になる強度で３セットを目安に行いましょう。
１セット２０回を超える場合は強度を上げる必要があります。動作そのものは足の上げ下げだけなので、比較的簡単なメニューですが、丁寧にやってみると結構キツイです。もっと負荷が欲しい時は、上げた時、下げた時、少しだけ静止してみましょう。また動作をゆっくり行う事で、通常よりも負荷は強まります。
更に負荷を掛ける！
レッグレイズの動作に、クランチ的な要素を入れると負荷がグッと上がります！！
自重トレーニングだからと言って馬鹿にできませんよ。
上体を浮かせておくことで、上部への負荷も加わり腹直筋全体が鍛えられます。さらにお尻を持ち上げて腰を丸める動作を加えることで、より強い収縮刺激と腹斜筋への刺激も加わります。これだけで自重トレーニングの中でも負荷の強いメニューになります。通常のレッグレイズに馴れてきたら挑戦してみましょう！
腹筋割るために…
さて、腹筋を割りたくて腹筋とトレーニングに励んでるあなた！腹筋がどうやったら効果的に割れるかご存知ですか？何も知らずにトレーニングしていると、効果も得づらく途中で挫折してしまうかも…。せっかく頑張るんだったらしっかりと知識をつけて、バキバキの腹筋を手に入れてみませんか？という事でここではどうやって腹筋を割るか？について考えていきましょう！
まず初めに私達の腹筋は既に６つに割れているは知っていますか？元々人間の腹筋は割れていて、それを脂肪が覆い、目では割れているように見えないんですよね。正確には割れてないんじゃくて、見えないが正しいです。
ここで腹筋を割る事に必要な事を先にお伝えします。
腹筋を割るために必要な事
- 体脂肪を減らす
- 筋肉を大きくする
- 食事によるカロリー制限
あなたが普段腹筋を割る為に行う事はなんですか？多くの方は腹筋トレーニングのみで腹筋を割ろうとします。確かに腹筋トレーニングを続ける事で、腹筋は発達し肥大化してきます。ですが、肝心の筋肉が脂肪で覆われていたら意味がないですね…。
そこで必要なのが「体脂肪を減らすこと」です。
ガリガリな人が「痩せ割れ」と言って腹筋が割れているのを見た事はありませんか？あれは極端に体脂肪がないから、腹筋が浮き出て見えるんです。でも筋肉が小さいから貧弱に見えるのが難点…。そう考えるとやはり、筋トレも必要なのは間違いないです！
基礎代謝を上げよう！
単純に体脂肪を減らすと言われても中々難しいですよね…。そこでまずは基礎代謝を上げてみましょう！基礎代謝を上げる事で、脂肪燃焼効果を上げ、太りづらい体になります。
「どうやったら基礎代謝があがるの？」
それはですね、筋肉量を増やす事です！ですが腹筋だけでは体の筋肉の一部分だけしか使いません…。要は使用する筋肉が少ないんですよね…。効率的に基礎代謝を上げるの為には「BIG3」と呼ばれる「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」などの全身を使用する種目を実施しましょう。
筋肉量が1㎏増えるごとに基礎代謝カロリーが５０㎉増えるといわれています。初心者が頑張ってトレーニングを行うと１年間で最大１０㎏程の筋肉量を増やすことが出来るという研究もあります。仮に１０㎏の筋肉量を増やすことが出来れば毎日消費するカロリーが５００㎉も増えることになります。一食分丸々なくなるようなものですので、ダイエットもかなりスムーズになる事でしょう。
筋トレ後の有酸素運動
運動には大きく２つあり、無酸素運動と有酸素運動があります。
無酸素運動とは、短距離走やウェイトリフティングのような瞬発力を発揮するタイプの運動で、エネルギーの抽出に酸素を利用しないで、主に糖質を利用する運動のことです。有酸素運動とは、長距離のように呼吸をしながら酸素と脂肪を利用して長時間行う運動の事です。
なぜ筋トレ後に有酸素運動を行う事が効果的かと言うと、筋トレを行う時にも体脂肪が分解され始めます。その分解された脂肪たちは、有酸素運動を行う事でエネルギーとして燃焼されるという訳なんです。
有酸素運動は個人の体力次第となりますが、なるべく長く行う方がいいです。単純に長時間の運動の方が、エネルギーを多く使用しますからね。要はその分だけ脂肪を燃焼してくれる訳です。３０分以内の有酸素運動であれば翌日に疲労を持ち越しにくいですので、一つの目安にしましょう。
カロリーを抑えた食事
ダイエットをしている方は勿論ですが、筋トレをしている方にも必要な「食事」。せっかく絞った体に、油の多い食事ばっかりだと意味無いですね（笑）
筋トレに効果的な食事は「高タンパク」「低カロリー」の物がおすすめです。
高タンパク、低カロリー
・納豆・豆腐・大豆・枝豆・油揚げ・カッテージチーズ・牛肉もも、ヒレ・豚肉もも、ヒレ・鶏ささみ・鶏胸・鴨肉・鹿肉・馬肉・ダチョウ肉・ラム肉・卵白・マグロ・サケ・カワハギ・タラ・フグ・エビ・イカ・タコ・貝類・ちくわ・かまぼこ・ツナ缶・カツオ節・ブロッコリー・煮干し・ナッツ・きな粉etc
逆に脂肪分が多い食品は避けた方がいいですね。
日々の生活から見直す必要がある方は、早速取り組んでみましょう！
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