【BIG３】バーベルスクワットはダイエット・ボディメイクに必須な最強種目！フォームとポイント解説
突然ですが、あなたは人間の筋肉の大部分を占めている部位をご存知でしょうか？
意外にも人間の筋肉の大部分を占めるは下半身なんですよね。
ダイエットをしている方は必要知識として抑えて置いて欲しいのですが、大きな筋肉を鍛える事で基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果が期待できます。筋肉量の多い下半身トレーニングは、基礎代謝を上げる為にはもってこいの部位なんです！
そして今回紹介するのは「バーベルスクワット」です。
通常のスクワットにバーベルの重りを追加して行う事になります。
ココだけの話、腹筋500回するのとスクワットを15回するのは、同等の効果があると言われてます。
筋肥大を目指している方も、ダイエットを目的としている方も、「スクワット」という種目は絶対に行うべきメニューだという事を覚えておいてくださいね！
スクワットは大きな筋肉を総動員でされるので、大きなエネルギーを消費します。
それだけの筋肉を使用するので、ダイエットにも筋肥大にも向いている訳なんです！
バーベルスクワット(ハイバースクワット)/筋トレライブラリー
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋（太もも）
- 大臀筋（お尻）
メインターゲットには「大臀筋」というお尻の筋肉も加わってきます。
お尻の筋肉を鍛える事で、女性には今流行りの美尻効果が期待できます。
プリっとした張りのあるお尻を手に入れるには、多少の筋肉量が必要です。
それにはやはり筋トレが必要になってきます。
スクワットでダイエットしながら美尻を目指すのが１番効率が良いですよ！
では早速やり方を見ていきましょう！
バーベルスクワットのやり方
バーベルは首の後ろにセットするので、慣れていない内はバーの重みで痛みが出る場合があります。
気になる方はタオルなどを挟むと緩和されるので、準備しておくといいでしょう。
専用のスクワットパッドがあれば最適です。多くのジムで設置されているかと思いますので、ジムでスクワットを行う場合はご自身の通っているジムに設置されているものを使用すれば良いでしょう。
ホームジムで行う場合は通販でも安く手に入りますのでケチらず投資してしまいましょう。
上半身のトレーニングではありませんが、体幹を使ってしっかりと背筋を伸ばす必要があります。
フラフラなるようでは、適した重量選定が出来ない場合や柔軟性不足でバーベルうまく担げない場合もあるので、そんな時はダンベルを使って行ってみるのもいいですよ！
- バーベルを首の後ろに乗せ、背筋を伸ばして直立する（両足は肩幅程度に開く）
- つま先を真っ直ぐにし(若干開いても良い)膝を曲げ腰を下ろす（膝はつま先と同じ方向に曲げる）
- お尻を膝と同じ高さまで落とす(出来るならさらに深くおろす)
- 姿勢が崩れないように注意しながら足の力を使い、立ち上がる（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい筋肉に刺激が入っているのかを
意識しながら行うだけでも効果は全然違います！
【１分で解る筋トレ解説】バーベルハイバーバックスクワット【筋トレライブラリー】
バーベルスクワット(ハイバースクワット)のポイント解説
スクワットの場合、フォームを特に気を付けなくてはいけません。
自分も何度も見直しました。未だに日々調整しながら行っています。
間違ったフォームを膝や腰に大打撃を与えます。
大怪我に繋がることもありますので、フォームには細心の注意を払って実施しましょう。
※トレーニングを行う際は、ストレッチ・ウォーミングアップを入念に行いましょう。
- 骨盤を軽く前傾させて、お尻を後ろへ突き出すように維持する
- 目線を正面か斜め下に固定して胸を軽く突き上げておく(動作中常に)
- 踵で床を踏み続けるように意識する
- 出来るだけお尻を落とす
- 首に乗せるのではなく、両手でしっかりバーを支える
上記のポイントを押さえながら、まずは８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。慣れてきたら少しずつセット数を増やしてください。インターバルは最低でも９０秒。出来れば２～３分程度取りながら行いましょう。
最大限の可動域とフォームを維持しながら出来るだけ使用重量を伸ばしていきましょう。
下半身のトレーニングは消耗が激しいので水分と糖質をしっかり補給しながら行うと良いでしょう。
フォームを気にするべし！
スクワットはフォームが崩れやすい種目の１つです。
効果が大きい分、フォームが崩れた時の代償も大きいです。
まず気にして欲しいのは「お尻」です。
普段そんな格好をする事はないですが、お尻を後ろに突き出します。
これは本当に意識して下さいね。
「膝を曲げる」ではなく「お尻を下げる」です。（イメージです）
お尻を落とせば自然と膝が曲がってくれるはず！
自分のバランスが取れる範囲で構いませんが、出来るだけお尻を後ろに突き出すイメージで行ってみましょう。
次に気にするのは「膝」です。
膝が常につま先と同じ方向に曲がるように心がけましょう。膝が足よりも内側に入ってしまうフォームを「ニーイン」と言います。これは非常に膝の靭帯への負担が強いので大きな怪我に繋がります。お尻の外側に力を入れて膝が常に自分の足の真上にある状態をキープしましょう。
安全に怪我無くトレーニングする為に、フォームチェックは欠かさず行いましょう！
腹筋を割るならスクワット！
よく勘違いされるのが、腹筋を割るには腹筋をするということです。
確かに腹筋そのものの筋肉量は必要ですし、鍛える事がダメな訳ではありません。
腹筋を割る為には「筋肉の肥大化」「脂肪燃焼」が必要不可欠なのです！
多くの人はこの「筋肉の肥大化」ばかりに特化したメニューで組むので、中々綺麗に６パックが作れなかったりします…。
でも今回紹介したスクワットは「脂肪燃焼」と「筋肉の肥大化」の両方を叶えてくれる種目を言っても過言ではありません。
世の中のマッチョな先輩方は腹筋運動よりも「スクワット」に重点を置く人の方が多いですね。
腹筋は元々６つに割れてます。それを脂肪が覆っているので、６つに見えないだけなんです。
要はダイエットで脂肪を落とせば誰でも腹筋を割る事が可能なのです。
ですが、筋肉が小さいと腹筋も貧弱に見えるので、よりハッキリと６パックが見えるようにするためには腹筋そのものを鍛える運動も必要になってきますね。
スクワットでも腹筋を鍛えれますが、腹筋に直接刺激を与えれば肥大化に繋がりますからね！
スクワットは腹筋を割る為の「体作り」と「下地」ってイメージです。
最後に
スクワットはBIG３と呼ばれる全身を鍛えられる種目の一つです。バーベルを担いて適切な重量で行うスクワットは本当にきつくて逃げ出したくなる人も多いですが、とても恩恵の多い種目なので積極的に取り入れて頂きたいですね。
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