下半身全体を安全に鍛えられる「ダンベルランジ」やり方・ポイント解説
下半身を鍛える代表的なメニューといえば「スクワット」ですよね？ですが、スクワットはフォームが崩れてしまうと腰や膝に物凄い負荷が掛かります。スクワットは効果が高いのですが、フォームの習得が非常に難しい為、負荷を上げると腰が痛いという方が結構います。
スクワットはなかなかうまくできないという方や下半身のトレーニングメニューのバリエーションを増やしたい方にオススメの「ダンベルランジ」という種目を紹介したいと思います。ダンベルランジはスクワットよりも腰への負担を減らし、しかもしっかりと下半身全体に効くので大変優秀な筋トレ種目です。スクワット同様に、全身の筋肉を総動員させるのでダイエットにもおすすめ！男性は力強い下半身を手に入れ、女性は太りづらいスリムな体を手に入れる事が出来るメニューですね！
ダンベルランジで鍛えれる部位
- 大腿四頭筋（太もも）
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリングス（裏もも）
人間の筋肉の大部分を占める下半身を鍛えれば、筋トレ効果も上がり更には太りづらい体まで手に入れる事が可能です！大きくの筋肉を使えばそれだけエネルギーが必要になります。エネルギーを使えばカロリーを消費し痩せる。しかも基礎代謝が上がり、脂肪燃焼に大いに役立ちます！下半身を鍛えるのは良い事だらけです！
「足が太くなるからいや」という人が多いのですが、下半身は使わないと脂肪が溜まりやすい部位です。下半身を鍛える事で基礎代謝が上がり、ダイエット効果が上がります！大きなフォームで行うことが出来るようになると股関節周りのストレッチにもなります。股関節周辺の筋肉を柔らかく保つと血流やリンパの流れが良くなり、むくみや冷え性の改善にもつながってくるでしょう。高負荷でゴリゴリに筋トレすれば、ムキムキになっちゃいますが、ある程度出来るようになってから負荷を上げないようにすれば、それ以上太くなることもないでしょう。
では早速、やり方を見ていきましょう！
ダンベルランジのやり方
ダンベルフォワードランジでは、姿勢を正しく行う必要があります。その際、体幹を使い上半身を固定させるので下半身以外も重要になってきます。ダンベルの持つ手はダラーんと下に下げておくだけで、持ち上げたりする必要はありません！自重では物足りない時に、ダンベルを持つ事でより負荷を与えれるので筋トレ効果が期待出来ますね！
- 両手にダンベルを持ち直立する
- 片足を前に出し、腰と膝が同じ位置になるまで落とす（太ももが水平になるように）
- 出した足を引き、逆の足を前に出す
- 先程と同じように腰を落とす
- これを左右交互に行う
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います！
ダンベルフォワードランジ(フロントランジ)【筋トレライブラリー】
こちらは足を前に出す「フロントランジ」です。
足を後ろに出す「バックランジ」も合わせて覚えておきましょう！
ダンベルリバースランジ(バックランジ)【筋トレライブラリー】
ダンベルランジのポイント
ダンベルランジの場合、上半身を動かさずしっかり腰を落とす事が求められます。足を前に出した時に、体も一緒に前のめりにならないようにしましょう！また腰を落としきれていないと、下半身への負荷が弱まるのでしっかりと落とし込みましょう！
※トレーニングを行う際は、ストレッチ・ウォーミングアップを忘れずに！
- 背筋を伸ばし、上半身をブラさない
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 太ももが水平になるまで深く落とす
- つま先の向きと膝の向きを同じにする足を前に出してから腰を落とす
上記のポイントを押さえながら、１０～２０回程度反復出来る重量で３セット程度出来る重量を選択しましょう。膝はつま先よりも前に出さないように注意が必要です。つま先よりも前に出てしまうと、膝への負担が大きくなり怪我の原因になります。足を前に出し過ぎると、戻れなくなったり転倒する事があるので気を付けましょうね！
今回の様にダンベルを使ったメニューは世の中に沢山あります。
自宅での筋トレをメインと考えている方は「可変式ダンベル」が便利ですね！
自分の筋肉の成長に合わせて重さを変えるし、購入してしまえば長く使用できます。
最後に
女性や初心者の方にも簡単に取り組めるメニューですので、嬉しいですね！ランジ系の種目は股関節周辺の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来る貴重な種目です。是非、積極的に取り組んでください。
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