肩を鍛える王道種目！ミリタリープレス(バーベルスタンディングショルダープレス)のやり方【筋トレ解説】
胸筋も腹筋も結構筋肉がついたけど、何か上半身が頼りない…。
こんな悩みを持ったことはありませんか？
その答えはもしかすると「肩」の筋肉が無い事かもしれません。
あなたは肩の筋肉を集中的に鍛える事はありますか？
肩の筋肉は補助筋として頻繁に使用するので疲弊しやすく、初心者の段階ではメインとして鍛える機会が少ない部位です。
しかし、胸・背中・脚などの大筋群ばかりをトレーニングしていると、身体はどんどん大きくなりますが、肩幅が広くなりません。一般的に多くの方があこがれる逆三角形の上半身を作るためには肩の筋肉もメインとして鍛えていかなければ、筋肥大も難しいという事です。
今回紹介するのは肩全体を鍛えられる「ミリタリープレス」という種目です。
「バーベルスタンディングショルダープレス」とも言いますが、
長くなってしまいますので今回の記事では「ミリタリープレス」に統一してお話させて頂きます。
バーベルを使った肩を鍛える王道種目です。
初心者から上級者まで取り組めるので、長く付き合う事になると思います。
しっかり練習してマスターしましょう。
ミリタリープレス/筋トレライブラリー
ミリタリープレスで鍛えらえる部位
- 三角筋全体（肩）
- 僧帽筋（背中）
- 上腕三頭筋（腕）
やはりメインは三角筋ですが、ミリタリープレスは前部方向の刺激が強いです。後部への負荷もありますが、後部への刺激が強いメニューと組合せる事で、筋肥大を効率よく行えます。背中と腕の筋肉はあくまで補助筋なので、意識するのは肩の筋肉です。
では、早速やり方を見ていきましょう。
ミリタリープレス(バーベルスタンディングショルダープレス)のやり方
基本動作はバーベルの上下運動です。
基本は立って行うパターンで行いますが、座って行うパターンもあります。
自分の環境に合った方を選ぶといいでしょう。
- バーベルを鎖骨の前で構えて立つ
- 胸を張り、背筋を伸ばし肩甲骨を寄せる
- バーベルをゆっくりと真上に上げる
- 肘は伸ばしきらずに、ギリギリの所でキープ
- 元の位置まで戻す（２に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
ゆっくりと鍛えたい部位に刺激が入っているのかを意識するだけでも効果は全然違います！
【１分で解る筋トレ解説】ミリタリープレス※バーベルスタンディングショルダープレス【筋トレライブラリー】
ミリタリープレスのポイント
ミリタリープレスでは、肩幅よりも少し広くバーベルを握るようにしましょう。
バーを持つ手幅が狭くなると、僧帽筋への関与が増えてしまいます。
効率の良いトレーニングをする為に、しっかりとポイントを抑えておきましょう。
※トレーニングを行う際は、ウォーミングアップしっかり行いましょう。
- バーベルは常に肘の真上にあること
- 身体を反らさない
- 反動を使わず行う
- 腹筋に力を入れて背筋を伸ばしキープする
- バーベルは肩幅＋拳１つ分程広く握る
上記のポイントを押さえながら、８～１２回×３セット出来る重量を選択しましょう。
最後に
肩全体を鍛える事で上半身が一回り大きくなります。
上半身のバランスを整える為もありますが、
肩の筋肉を鍛える事でメリハリのある体が手に入る訳です！
逆に肩ばかり鍛えるとそれもそれでバランスが悪いですが…。
自分の体をよく研究し、今どこの筋肉が足りていないかを知る事で、
メニューの組み方を変えるといいですね！
バランス良く全身を鍛えることは怪我の予防にもなりますので、
全身をまんべんなくトレーニングしましょう。
肩のトレーニングではこちらの種目も欠かせません↓
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