自宅でボコボコの立体感ある背中を作る！ダンベルベントオーバーローイング【トレーニング種目解説】
皆さんは自宅で「背中」を鍛える時、どうやって鍛えますか？シンプルに思い浮かぶのは懸垂（チンニング）だと思います。ですが今までトレーニングをしたことがない未経験者が行うにはかなりハードルが高い種目です。当然懸垂が一番手っ取り早いのですが、環境整えたとしても、そもそもの筋力がないと全く体が持ち上がらないということが考えられます。
そういう人でもジムにいけばラットプルダウンなどの同じ動作・部位を鍛えるマシンがあるので、それを使用すればいいのですが、自宅でトレーニングを行う方にはラットプルダウンが出来る環境を用意するのはスペース的にも金額的にも厳しいものがあります。
ダンベルで出来るトレーニング種目であれば、スペースも最小限で済みますし、ダンベル自体は全身のトレーニングに活用できます。ダンベルで行うトレーニング種目のバリエーションを増やしておくことで全身バランス良く効率良く鍛えることが出来ますので、皆さんもダンベルで行う種目はたくさん思えておきましょう。
今回紹介させて頂くダンベルベントオーバーローイングは背中全体をターゲットに出来る非常に優秀な種目です。フォームの調整によって刺激を強調する部位を変えられますので各個人の身体の条件や目的に合わせて行うことが出来ます。是非マスターしておきましょう。
ダンベルベントオーバーローイング/筋トレライブラリー
鍛えられる部位
- 広背筋（背中）
- 僧帽筋（肩）
- 大円筋（背中）
この種目は背中を広く鍛えることが出来ます。多くの筋肉を鍛えるので基礎代謝が上がりやすくダイエット効果も期待できます。ポッコリお腹が気になる人や、中々ダイエットが成功しない人は、まず基礎代謝を上げ、太りにくく痩せやすい体を作る必要があります。大きな筋肉や複数の部位を同時に鍛える種目は筋肉量を上げやすいので、基礎代謝を上げやすいのです。
それに背中の筋肉を鍛える事で、丸くなった肩(巻き肩や猫背)や折れ曲がった腰(腰猫背)、姿勢の悪くなった体を改善する事が期待出来ます。
早速やり方を見ていきましょう！
ダンベルベントオーバーローイングの基本的なやり方
両手にダンベルを持ち、上体を前傾させ肘を体の後ろへ引き上げる動作。これが「ダンベルベントオーバーローイング」の基本動作ですね。膝と腰を曲げて動作するので、フォームをしっかり固めて上半身が動かないようにしないと怪我の恐れがあります。腰には特に注意して行いましょう。
- ダンベルを両手に持ち立つ
- 膝を軽く曲げ、上体を前傾姿勢にする（背筋は伸ばしておく）
- 肘を後ろに突き出すようにダンベルを持ち上げる（肩甲骨を寄せながら）
- ダンベルを腰の辺りまで上げたらキープ（１～２秒間）
- 引き上げたダンベルをスタートポジションへ（３に戻り、繰り返し）
動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
早く行うのではなく、ゆっくりとコントロールし、引き切ったポジションで動作をホールドするようにしてみてください。
【１分で解る筋トレ解説】ダンベルベントオーバーローイング【筋トレライブラリー】
ダンベルベントオーバーローイングを効果的に行うポイント
ダンベルローイングを行う時は、ダンベルのメリットを最大限に活かしましょう！ダンベルのメリットとは自由な「可動域」ですね。ダンベル１つ１つが独立しているので、バーベルなどに比べて可動域は広く取れます。しっかりと肩甲骨を寄せ、可動域を大きく使いましょう！
※トレーニングを行う際は、ストレッチとウォーミングアップをしっかり行いましょう。
- 可動域を広く使う
- 肩甲骨から動作を行う
- 上半身を出来るだけ倒す
- 背筋をまっすぐに伸ばして固定
上記のポイントを押さえながら、８～１２回反復出来る重量で×３～５セットほど行ってみましょう。
８～１２回で限界が来る負荷が筋肥大には効果的と言われています。
また、基本姿勢（前傾姿勢）を崩さないように注意しましょう。背中を丸めてしまうと腰への負担が大きくなり、最悪ギックリ腰などの怪我につながりますのでしっかり体幹を固めて行います。
どうしても上半身を倒した状態を保てない方は自分の太ももにお腹を乗せた状態をキープして行うようにしてみてください。
ダンベルの動かし方で効き方が変わる！
ダンベルベントオーバーローイングはダンベルの動かし方で筋肉への効き方が大きく変わります。
このように手首を回転させるようなフォームで行う場合は背中の筋肉全体をより広く刺激することになります。
このように肘を外側に開いて行う場合は肩甲骨の内側の僧帽筋と肩の後ろの筋肉である三角筋後部を刺激できます。
自分の目的に合わせてフォームをチョイスしても良いですし、紹介した３つのフォームをすべて３セットずつ行っても良いですね！
オススメのダンベルはこちら
最後に
最短最速でデカい背中を手に入れるには、ただ闇雲筋トレするだけでは到底無理です。必要な栄養を管理し、筋肉の成長に良い物を摂取する。これが筋肉を大きく強くする基本スタイルです！
トレーニングの強度と食事管理の両方がそろうことで初めて身体の変化が訪れます。変化を出すという意味では食事管理のファクターの方が大きいくらいです。
良い食事をたくさん食べて、ハードなトレーニングを行っていきましょう！
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