【肩をデカくする王道種目】ダンベルショルダープレスのやり方

胸筋もデカくなり、胸板も厚くなってきたが思ったより上半身がたくましく見えない…。
そう思ったあなた！
その答えはもしかすると「肩」の筋肉が無い事かもしれません。
あなたは肩の筋肉を集中的に鍛える事はありますか？

意外と肩の筋肉って補助筋で使ったりするので疲弊し、メインとして鍛える機会が少ない部位なんですよね。BIG３と呼ばれるベンチプレス・スクワット・デッドリフトの三種目の中でも三角筋はベンチプレスの際に前部が鍛えられるだけです。大きな筋肉を優先して鍛えようとしてしまうと、どうしてもおろそかになってしまいます。

みなさんが目指すのは、逆三角形の上半身ですよね？
体のバランスを取る為には肩幅を広くする必要があります。
胸や腹筋などの目立つ部位と同じくらい肩の筋肉を発達させ、カッコいいボディラインを作ると上半身は今までと違って見えます。

今回は様々な肩のトレーニングメニューの中からダンベルを使用した「ダンベルショルダープレス」という基本で定番の種目を紹介したいと思います。初心者から上級者まで取り組めるので、長く付き合う事になる王道メニューです！

「トレーニングの3原理＆5原則」運動・からだ作りを始める前に知っておきたい基本知識

「トレーニングの3原理＆5原則」運動・からだ作りを始める前に知っておきたい基本知識どのような目的の運動でも必ず何かしらの効果はあります。ですがそれが目的に合ったものであるか、あなたの体に合ったものであるかは別問題。自身の目的・環境・身体的...

ダンベルショルダープレスの解説/筋トレライブラリー
自宅トレーニーにアジャストベンチは必要か？
最後に

ダンベルショルダープレスの解説/筋トレライブラリー

鍛えられる部位

三角筋前部、中部（肩）
僧帽筋（背中）
上腕三頭筋（腕）

やはりメインは三角筋ですが、ダンベルショルダープレスは肩の前側の負荷が強い種目です。三角筋後部への負荷はあまりないので、後部をメインターゲットにする種目は別で取り入れましょう。
背中と腕の筋肉はあくまで補助ターゲットです。効かせるのは肩の筋肉ですね！

三角筋は前部、中部、後部に分けて週に２~３回ほどの頻度でトレーニングすると発達しやすくなります。では早速、やり方を見ていきましょう！

ダンベルショルダープレスのやり方

動きは比較的簡単で、ダンベルを上下に動かすだけです。
フォームが違うと、狙った筋肉に刺激を与えられないのでしっかりと確認しましょう！

ダンベルを持って立ちます（ベンチに座る）
軽く胸を張り、背筋を伸ばす
ダンベルを肩の辺りまで上げ、肘は９０度程に構える
ゆっくりとダンベルを肩の真上にあげる
元の位置まで戻す（３に戻り、繰り返し）

動画でもしっかりと動作確認を行いましょう！
【筋トレライブラリー】ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスを実施する上で守るべきポイントは？

ダンベルショルダープレスを安全かつ効果的に実施する上で守って頂きたいポイントがいくつかありますので紹介していきます。ダンベルの位置や肘の伸ばし具合など、細かい内容になってしまいますが、しっかり押さえておくと効果が大きく変わってきます。ダンベルで行う種目はバーベルと違い可動域が広がり、安定感が欠けるので怪我をしないようにポイントを抑えておきましょう！
※トレーニングを行う際は、ウォーミングアップ忘れずに行いましょう。

ダンベルは常に肘の真上(垂直上)にあること
肘は伸ばしきらない
反動を使わず一定のスピードで行う
腰が反らないようお腹をへこませておく
背筋を伸ばしキープしておく

上記のポイントを押さえながら、８～１２回出来る重量を選択しましょう。８～１２回で限界が来る強度が筋肥大しやすい強度になります。ダンベルショルダープレスは頭より上にダンベルを持ち上げる為、大変注意が必要です。日常生活で行わない動きの為、疲れてくるとフォームが崩れる事が多々あります。まずは軽めの重さでフォームの練習を行い、慣れてきたら徐々に重りを増やすようにすると安全です。立って行うと腰が前に出てしまったり膝の反動を使ってしまう方は座って行う方がいいでしょう。座った状態でも腰を反らないとフォームを作れない方は危険ですので無理にショルダープレスは行わずにほかの種目で肩を鍛えるようにしましょう。上半身の柔軟性が身体を鍛える上では必須になりますので、可動域を増やすストレッチやマッサージをトレーニングの前に毎日行うようにしましょう。

オススメのウォーミングアップを動画にまとめています。良ければ１度ご視聴ください。
【トレーニング初心者必見】身体が硬い人にやってほしい効率よく筋トレが出来るようになるウォーミングアップ【上半身編】

自宅トレーニーにアジャストベンチは必要か？

自宅にアジャストベンチが必要なのか？答えから言うと「必ずしも必要ではない」ですね。自宅の椅子などで代用出来たり、自重種目をメインに実施している方は無理に揃える必要はありません。部屋のスペースをかなり大きく取ってしまいます。筋トレルームとして１部屋あるのであれば問題ありませんが、なかなかそうもいかない方が多いでしょう。自宅の椅子などで代用できる種目とそうでない種目が存在します。そういう種目に取り組みたい時にたまに「あぁ、あったら便利なのに」と思うかもしれませんね。

基本的に道具は自分のレベルに合わせて購入すればOKです。無理にお金をかけてトレーニングが続かなかったら目も当てられません。もし何かしらの初期投資を行うならばダンベルとアジャストベンチだけで十分でしょう。可変式ダンベルとアジャストベンチだけならば使わなくなってもほどんどスペースを取られなくて済みますし、全身のトレーニングが可能です。出来るだけお金と場所を取らずに揃えられる商品をチョイスしましたので、興味があれば下記のリンクを覗いてみてください。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

TOP FILM 可変式ダンベルブロックダンベル 90ポンド 41kg 2個セットシャフト抜き差しワンタッチ調整ダンベル可変式トレーニング器具ダイエット
価格：33800円（税込、送料別) (2021/10/27時点)

楽天で購入

トレーニングベンチマルチシットアップベンチ折り畳みフラットベンチ腹筋背筋ダンベルベンチKZB (KZB-赤)
価格：10870円（税込、送料別) (2021/10/27時点)

楽天で購入

最後に

肩の筋肉を鍛えて、理想の逆三角形の上半身を手に入れるために基本中の基本ともいえるショルダープレス。「肩の種目はこれだけで十分」なんて言ってるボディビルダーもいるくらい重要で効果の高い種目です。バランスの良い上半身を作り上げる為には必須種目ですので、しっかりと動作をやり込んで理想のフォームを作り上げてください。

ダンベルさえあれば自宅でもすぐに出来るので、ジムに行けない日や自宅トレーニングがメインの方は必ず取り入れましょう。